ليست كل زيادة الوزن شيئًا سيئًا – بشرط أن الوزن الزائد يأتي بالطبع من العضلات وليس الدهون. تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى زيادة معدل الأيض، وبالتالي يتم إهدار المزيد من السعرات الحرارية.
كيفية اتباع الطرق الصحيحة لاكتساب الوزن
من المعروف أنه من أجل تحقيق النجاح في إنقاص وزن الجسم، هناك حاجة إلى برنامج متكامل يشتمل على نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة. على عكس الوعود الكاذبة والمغرية في الإعلانات المختلفة، فإن الطريق إلى “الشهرة” ليس دائمًا ممهدًا بالورود. ماذا أفعل أحيانًا يكون طريق النجاح مليئًا بالأشواك.
قبل أن نصل مباشرة إلى النقطة الرئيسية، من المهم توضيح نقطة أخرى يشترك فيها الكثير منا يتعامل معظم الناس مع السؤال “كيف يمكنني إنقاص الوزن” في الحياة اليومية، لكن لا تسأل أنفسهم، كيف تعال هل أنا في حالة أفضل “
معظم الناس لا يهتمون بالوزن الذي يخسرونه في غضون أيام قليلة. مجرد فقدان الوزن (حرك المؤشر إلى اليسار) هو القضية المركزية بالنسبة لك. بالنسبة لمعظم الناس، يعتبر مقدار الكيلوغرام الذي يظهره المقياس أقل أهمية.
لكن ما لا يدركه معظم الناس هو أن طبيعة الجنيهات المفقودة من وزنهم مهمة للغاية. في معظم الحالات (على سبيل المثال، مع اتباع نظام غذائي ثقيل) يرتبط بفقدان مخازن الكربوهيدرات (الجليكوجين) وفقدان الماء وفقدان كتلة العضلات (انهيار العضلات وفقدان البروتين) وفقدان ضئيل للدهون.
نتيجة هذه الحميات هي انخفاض في كتلة العضلات، وتباطؤ في عملية التمثيل الغذائي، وبعد فترة قصيرة من الزمن، زيادة الوزن إلى مستوى أعلى.
أفضل الطرق لاكتساب الوزن … المزيد من العضلات والدهون أقل
لقد كتب وقيل الكثير عن الشرح طريقة الأكثر فعالية لتقليل نسبة الدهون في الجسم. فمن المعروف أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة (النظام الغذائي) من جهة، ومن جهة أخرى يجب زيادة كمية السعرات الحرارية المطرودة (النشاط البدني).
ما نحتاج إلى القيام به هو خلق توازن طاقة سلبي يجعلنا نفقد كمية الدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية في أجسامنا. ولكن هناك من هم في الواقع في مرحلة أكثر تقدمًا ويقلقون بشأن زيادة وزنهم (نعم، نعم، هذا ليس خطأ مطبعي).
اتضح أنه بالطبع ليست كل زيادة الوزن أمرًا سيئًا بشرط أن يكون الوزن المضاف إلى جسمك عبارة عن عضلات وليس دهونًا. من المعروف أن زيادة كتلة العضلات تساعدنا على زيادة وتيرة التمثيل الغذائي لدينا وبالتالي إهدار المزيد من السعرات الحرارية.
ومن المعروف أيضًا أن الأشخاص ذوي العضلات الكبيرة والذين يمارسون الرياضة لا يزيدون أوزانهم لأنهم يتناولون وجبة دسمة من وقت لآخر. المهم هو كيفية توجيه السعرات الحرارية الزائدة لبناء العضلات وليس تحويلها إلى مخازن للدهون.
ستساعدك الطرق الخمس التالية لزيادة الوزن على تحقيق هذا الهدف
1. تناولي سعرات حرارية كافية
المشكلة الأكثر شيوعًا مع الأشخاص الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة عضلية هي أنهم لا يحصلون على ما يكفي من الطعام. يجب أن يكون الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية 40 ضعف وزنك بالكيلوجرام. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 70 كجم، فأنت بحاجة إلى استهلاك 2800 سعرة حرارية يوميًا إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية.
على عكس النظام الغذائي لفقدان الوزن حيث تحاول تقليل تناول الكربوهيدرات، فإن الكربوهيدرات لها أهمية قصوى هنا. التركيبة الغذائية الموصى بها لهذا الغرض هي 50٪ كربوهيدرات، 30٪ بروتين، 20٪ دهون.
تضمن هذه التركيبة الغذائية أنك لا تستهلك كميات زائدة من الدهون. يوصى بتناول 6-5 وجبات صغيرة يوميًا لتقليل احتمالية تراكم الدهون الزائدة.
2. نسيان الجري ورفع الأثقال.
إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية، فيجب أن يكون تركيزك على تمارين رفع الأثقال القصيرة والمكثفة. يجب تقليل التمارين الهوائية إلى 20 دقيقة لكل جلسة تدريب (مرة أو مرتين في الأسبوع).
يجب أن تمارس تمارين القوة 3-4 مرات في الأسبوع. تسمح لك هذه الوتيرة ببناء كتلة العضلات، وتوفر وقتًا كافيًا ووقتًا للتعافي بين تمرين وآخر. ركز على تدريب مجموعات العضلات الكبيرة وتأكد من عدم القيام بأكثر من خمس مجموعات من 10 إلى 5 مرات في كل تمرين.
3 – المكملات
أكثر المكملات الغذائية فعالية لبناء كتلة العضلات هي مسحوق زيادة الوزن، كرياتين مونوهيدرات ومحلول البروتين. يجب أن يحتوي مسحوق زيادة الوزن على كمية كافية من البروتين (50 جرامًا لكل وجبة) من بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين.
يجب أن يحتوي المسحوق من الكربوهيدرات على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم لمنع ارتفاع مستويات الأنسولين، مما قد يؤدي إلى تراكم الدهون في الأنسجة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يحتوي المسحوق على كميات صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة لضمان وجود كمية كافية من السعرات الحرارية في كل حصة.
مكمل أساسي آخر هو محلول البروتين والكربوهيدرات الذي يتم تناوله قبل التمرين وبعده (خاصة بعد التمرين). الغرض من الحل هو تمكينك من اكتساب كتلة العضلات والتعافي بسرعة من التدريبات المكثفة. يجب أن تكون النسبة بين الكربوهيدرات والبروتين في المحلول 2 1 لصالح الكربوهيدرات.
يجب أن تحتوي الكربوهيدرات في المحلول على نسبة عالية من السكر لضمان الامتصاص السريع في الجهاز الهضمي. يجب أن يتمتع البروتين أيضًا بفوائد الاستيعاب السريع لضمان الدخول السريع للعناصر الغذائية الأساسية إلى خلايا العضلات.
البروتين الموصى به لهذا الغرض هو بروتين مصل اللبن. يجب ألا يحتوي المستحضر بعد التمرين على أي دهون! يمكن صنع مثل هذا الحل بشكل مستقل عن طريق تخفيف مسحوق بروتين مصل اللبن بمشروب متساوي أو عصير عنب.
مكمل فعال آخر هو الكرياتين مونوهيدرات. يزيد هذا المكمل من مخازن الكرياتين الحر في العضلات ويساعد على تسريع عمليات البناء. ستعطيك جرعة 3-5 جرام في الساعة قبل كل تمرين نتائج رائعة.
4. حاول أن تأخذ استراحة
هذه واحدة من أبسط وأهم نصائح زيادة الوزن المتعلقة بتنمية كتلة العضلات. إذا كنت مهتمًا بطرق زيادة الوزن وبناء كتلة العضلات، ففكر في الحصول على 8-7 ساعات متتالية من النوم ليلًا. النوم مهم جدًا للتعافي وبناء الأنسجة. إذا كان بإمكانك النوم في قيلولة بعد الظهر، فهذا أفضل.
5. تتبع التغيرات في وزن جسمك
لمراقبة عملية التدريب، من المهم جدًا الحصول على جلسة متابعة أسبوعية. يجب عليك التحقق لمعرفة ما إذا كانت زيادة الوزن ناتجة عن ذلك كتلة العضلات أو، لا سمح الله، لقد تراكمت لديك كمية زائدة من الدهون. للقيام بذلك بشكل موضوعي، يجب عليك استخدام مقياس نسبة الدهون (Cliber) ومقياس الوزن.
قم دائمًا بإجراء القياسات في نفس اليوم وفي نفس الساعة. وتيرة التقدم المناسبة لزيادة كتلة العضلات هي 0.5-1 كجم في الأسبوع. تحتاج إلى التأكد من أن نسبة الدهون في جسمك لا تتجاوز 15 في المائة. إن تراكم الدهون الزائدة يجعل من الصعب عليك العودة إلى جسد رشيق ورشيق.
قراءة المزيد
|