الصوم ركن أساسي من أركان الإسلام وله فضل كبير لجسد الإنسان وروحه، ويتزامن هذا العام مع شهر رمضان المبارك مع مباريات مونديال 2014 التي ستقام في البرازيل يوم 12 يونيو، حيث يستضيف اللاعبون المسلمون. سيشارك. مثل لاعب كرة قدم، على سبيل المثال. لاعب كرة القدم الفرنسي الشهير فرانك ريبيري واللاعب الفرنسي إريك أبيدال والعديد من لاعبي المنتخب الجزائري والمنتخب الإيراني وغيرهم، وهنا توجد أسئلة كثيرة حول كيفية الاتفاق بينهما على عبادة الصيام وممارسة الرياضة بكامل حركاتها وتفوقها. دون المساومة على مستوى اللعب، وشهدنا العديد من المباريات السابقة شارك فيها لاعبون مسلمون وحققوا النصر وهم صائمون.
تلعب التغذية السليمة دورًا بارزًا وهامًا في تحسين أداء الرياضيين، وتزويدهم بالطاقة التي يحتاجونها للمجهود البدني والأداء والتحمل، وبالطبع تلعب دورًا مهمًا في تخفيف التعب الناتج عن الإصابات. فكيف يمكن للاعب كرة القدم أن يوازن بين الصوم والغذاء الصحي الكافي الذي يؤهله لمجهود بدني في رمضان فيما يلي أهم النصائح
- تحديد كمية وجودة واحتياج اللاعب للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية يرتبط بكمية الطاقة المستهلكة والمستهلكة يوميًا وحاجته اليومية من العناصر الغذائية المختلفة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والسوائل.
- النظام الغذائي قبل المباريات وأثناءها وبعدها مهم جدًا بشكل عام للتعويض عن فقدان الجسم للسوائل والعناصر الغذائية، حيث يمكن تعويض هذه الكميات خلال شهر رمضان والاحتياطات اللازمة التي يتم اتخاذها بين الإفطار والسحور.
- عادة، يستهلك لاعب كرة القدم حوالي 45-60 سعرة حرارية في اليوم، أي السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من جسده.
- يجب أن تشكل الكربوهيدرات، التي تعد المصدر الرئيسي للطاقة، ما يقرب من 60-70٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للاعب كرة القدم.
- عادة، في الأيام العادية، يُنصح اللاعب بتناول وجبته الرئيسية قبل المباراة بـ 3 إلى 4 ساعات، بشرط أن يكون التركيز على الكربوهيدرات التي لا تقل عن 60٪، بعيدًا عن الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي يصعب هضمها، نسبة عالية من الدهون الأطعمة والمقالي التي يمكن أن تسبب عسر الهضم والارتباك في المعدة.
- في أيام الصيام ينصح بالتركيز على البروتينات ومصادرها كاللحوم والبيض والحليب ومشتقاتها والبقوليات خلال فترة السحور حيث تستغرق وقتاً أطول للهضم مما يساعد الجسم على قطع الفترة من التمدد. عندما تشعر بالشبع أثناء النهار، يُفضل عادةً اختيار مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والدهون والتركيز على الدهون المفيدة وغيرها من الدهون المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات.
- ينصح في وجبة السحور بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة والألياف، مثل الشوفان، ورقائق الذرة الكاملة (حبوب الإفطار)، والخبز البني، والأرز البني، والبرغل، والفريكة، لأن عملية الهضم لديك تكون أبطأ من غيرها. النشويات وتحافظ على مستوى السكر في الدم في المعدل الطبيعي ولفترة زمنية أطول.
- الحاجة اليومية والضرورية للسوائل والماء يجب شربها، بحيث يشرب اللاعب حوالي 470-950 مل من الماء أو المشروبات الرياضية وعلى فترات وبدرجة تدريجية بين فترة الإفطار وفترة السحور حيث يكون حوالي 240- 470 مل شراب أثناء فترة السحور وقبل الإمساك للتأكد من أنك تشرب كمية كافية من السوائل ولمنع الجفاف
- تجنب الأطعمة المالحة مثل الجبن المالح والمخللات والزيتون والأطعمة المملحة أثناء أوقات الإفطار أو قبل المباراة حتى لا تشعر بالعطش أثناء الصيام واللعبة.
- يجب على اللاعب تجنب تناول مصادر الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية وغيرها لمدة لا تقل عن 72 ساعة قبل المباراة لأنه مدر للبول ويسبب فقدان السوائل من الجسم.
- يجب قياس وزن الرياضي قبل وبعد التدريب أو المباراة لمعرفة كمية السوائل المفقودة بحيث يتم تعويض لتر واحد من السوائل عن كل كيلوجرام يتم فقده. وتجدر الإشارة إلى أن فقدان السوائل من جسم اللاعب لا يقتصر فقط خلال فترة المجهود البدني، بل يستمر بعد ذلك من خلال التعرق والتبول وبالتالي يجب عليه الاستمرار في تعويض السوائل بعد المباراة أو التدريب.
- يفضل اللجوء إلى المشروبات الرياضية الخاصة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة والأملاح والمعادن، بدلاً من مشروبات الطاقة الغنية بالمنشطات.
- قبل اللعب، يفضل تجنب أي مجهود أو نشاط قد يؤدي إلى زيادة التعرق، مثل ممارسة الرياضة. ب. حمامات البخار والساونا والتعرض المطول للشمس.
- بالنسبة للألعاب أو التمارين التي تدوم أكثر من ساعة وخاصة بعد الإفطار، يمكن استخدام المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والملح والمشروبات الرياضية للحفاظ على مستويات السكر في الدم وزيادة القدرة على التحمل وتخفيف التعب، وكذلك الضغط والعمل على الإضافة السوائل والأملاح تحل محل الجسم الذي يفقده من خلال التعرق.
- في حال فقد الجسم أكثر من لترين من السوائل، بالإضافة إلى السوائل المفقودة، يوصى بالتركيز على استبدال الأملاح والصوديوم، وذلك من خلال استخدام المشروبات الرياضية والمحاليل الملحية للجفاف والاستهلاك العالي. الدهون الغذاء ممكن الصوديوم.
- يفضل عدم القيام بالتمارين والتمارين بعد الإفطار مباشرة وتكون المعدة ممتلئة لأنها تؤثر على المعدة وتجعل من الصعب اللعب ولكن يجب أن تكون مدة لا تقل عن 3-4 ساعات وعند اللعب أو التمرين. بعد الإفطار ضروري يفضل اختيار وجبة فطور خفيفة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبسيطة وبعيدة عن البروتينات والدهون المشبعة.
- بالنسبة للتمارين والتمارين، يفضل تأجيلها إلى ما بعد الإفطار أو قبل الإفطار بحوالي ساعة حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل صحي
- ونصيحة أخيرة لمدربي النادي، إذا كان من الممكن استبدال لاعب صائم بآخر غير صائم، فسيكون هذا هو القرار الأفضل.
قراءة المزيد
- ما هو الأكل الصحي
- النظام الغذائي والتمارين الرياضية وجهان لعملة واحدة!
- نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي!
- الفيتامينات كيف تأخذها بشكل صحيح
- 10 نصائح لاتباع نظام غذائي للرضاعة!