الأرق هو أشهر اضطرابات النوم وأكثرها شيوعًا بين اضطرابات النوم المختلفة. وتشمل هذه صعوبة النوم (الأرق الأولي)، والاستيقاظ بشكل متكرر في منتصف النوم (الأرق المعتدل) والاستيقاظ في الصباح الباكر، وعدم القدرة على العودة إلى النوم (الأرق النهائي).
النوم أمر حاسم للأداء اليومي للحالات المعرفية والعقلية والنفسية والفسيولوجية. تحدث العديد من العمليات المهمة أثناء النوم، بما في ذلك إفراز هرمونات النمو، التي تشمل وظائفها تحفيز تجديد الأنسجة والتمثيل الغذائي. يؤدي الأرق أو النوم المضطرب إلى تسريع شيخوخة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، تم ربط الأرق بالسمنة وأمراض القلب والسرطان. تم العثور على علاقة بين انخفاض متوسط العمر وقلة النوم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك مشاكل الذاكرة، والتوتر، والاكتئاب، وزيادة خطر الإصابة، وما إلى ذلك.
تُعرف المرحلة الأولى من النوم بالنوم غير الريمي وتنقسم إلى أربع مراحل، تبدأ بنوم خفيف يصبح أعمق وأعمق. هذه المرحلة هي الأطول وتتميز بحركات العين البطيئة، واسترخاء العضلات، وتغيرات في موجات الدماغ، وانخفاض نشاط الدماغ. مرحلة النوم الثانية هي نوم الريم، وتسمى أيضًا “نوم الأحلام”، لأنها مرحلة الحلم. هذه المرحلة قصيرة نسبيًا وترافقها حركات سريعة للعين.
تكمل هاتان المرحلتان معًا دورة نوم كاملة تتكرر طوال الليل وتتضمن 4-6 دورات من هذا القبيل. تتغير العلاقة بين المرحلتين بحيث يصبح نوم الريم أطول في نهاية الليل. يعاني الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات من ضعف الأداء الإدراكي والعاطفي والجسدي بسبب ضعف الذاكرة والميل إلى تقلب المزاج وضعف جهاز المناعة.
10٪ 15٪ من الناس يعانون من الأرق المزمن ونصف الناس يعانون من الأرق العابر في مرحلة ما من حياتهم. يمكن أن يؤثر الأرق على أي شخص، في أي عمر، وليس فقط البالغين وكبار السن.
أسباب الأرق
يمكن أن تشمل أسباب الأرق المزمن أمراضًا مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، ونقص السكر في الدم، والمشاكل النفسية، والاكتئاب والقلق، والتوتر، والضغط النفسي، والأزمة النفسية، والصدمات النفسية، والألم، والألم في الساقين أو في الرأس، وتوقف التنفس أثناء النوم، ومشاكل التنفس. قصور القلب والسعال كذلك.
- تناول الدواء، وهو أحد الآثار الجانبية المحتملة.
- استهلاك الكافيين والمخدرات والتدخين والكحول.
- أنواع معينة من الأعمال يمكن أن تتغير وتمزج بين النهار والليل. غالبًا ما يعاني العاملون الليليون مثل الطيارين والمضيفات والنوادل من الأرق – وهذا يعطل دورة النوم.
- تغير الطقس تغير في الروتين اليومي تغيير في المعيشة و / أو مكان العمل بيئة نوم غير مريحة أفكار مقلقة الشعور بالذنب وتوبيخ الذات
السيروتونين وأسباب الأرق
السيروتونين هو ناقل عصبي في الدماغ مسؤول عن الحالة المزاجية. عندما تكون منخفضة، يمكن أن نشعر بالاكتئاب، والرغبة في الانتحار، والأرق، واضطرابات الأكل، والعدوانية. لا يعمل السيروتونين بمفرده للحفاظ على توازن الجهاز العصبي، وهناك هرمونات أخرى مثل الدوبامين تعمل معه. لقد وجد أحيانًا أن مستويات السيروتونين لدى النساء قبل الحيض منخفضة. هذا، بالطبع، يمكن أن يفسر العصبية والعدوانية والرغبة الشديدة في الحلوى التي ذكرتها العديد من النساء.
لا يمكن تناول السيروتونين من الطعام لأنه لا يصل إلى الدماغ، لذلك يجب الحرص على استهلاك المواد الخام التي يمكن أن يتكون منها السيروتونين. بشكل عام، يمكن للجلوكوز (المصنوع من استهلاك الكربوهيدرات) عبور الحاجز الدموي الدماغي – BBB- ويساعد على امتصاص التربتوفان، الذي يحوله الدماغ إلى السيروتونين والميلاتونين وحتى فيتامين. ب 3
الانسداد يسبب الأرق
- يفضل إبقاء التهوية في غرفة النوم مظلمة وبالطبع هادئة
- التربتوفان هو حمض أميني يعزز النوم وهو ضروري للجسم لإنتاج السيروتونين. بدون التربتوفان، تنخفض مستويات السيروتونين. لكي يتحول التربتوفان إلى سيروتونين، نحتاج أيضًا إلى فيتامين ب 6. لا يعرف الجسم كيفية إنتاج التربتوفان، لذلك علينا الحصول عليه من الطعام.
- تحتوي الوجبة البروتينية على أنواع عديدة من الأحماض الأمينية التي تنافس التربتوفان على الامتصاص في الجسم. يمكن حل هذه المشكلة جزئيًا عن طريق اختيار الأطعمة الأعلى في التربتوفان ودمجها مع الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على الامتصاص. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الأنسولين الذي يتم إطلاقه عند تناول الكربوهيدرات في الحفاظ على التربتوفان، كما أن الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم (وهذا في حد ذاته يمكن أن يكون ضارًا بالنوم).
أسباب الأرق العلاج التقليدي
يهدف العلاج التقليدي إلى التحقق من أسباب الأرق ومدى ملاءمة العلاج المناسب. إذا كانت هناك مشكلة صحية، أو إذا كانت الأم هي السبب، يتم علاجها بالأدوية وتنهي أيضًا الأرق بشكل غير مباشر. في حالة الأرق من تناول الدواء يجب تغيير الدواء أو الجرعة والتوقيت.
غالبًا ما يتم إعطاؤهم الحبوب المنومة. يساعدك هذا على النوم، لكن النوم يصبح سطحيًا لأن الحبوب تتداخل مع نوم حركة العين السريعة العميق والحيوي. يتطور التعلق بالأقراص ومن ثم يتعين علينا زيادة الجرعة للحصول على نفس التأثير. له آثار جانبية مزعجة مثل النعاس أثناء النهار وتقلب المزاج وصعوبة التركيز ومشاكل الذاكرة والمزيد.
نهج العلاج الطبيعي
إذا كان مرضًا، فيجب معالجته ومعالجة مصدر المشكلة. في حالة وجود نقص السكر في الدم، على سبيل المثال، فمن المهم الحفاظ على مستوى متوازن من السكر في الدم من خلال التغذية السليمة ؛ في انقطاع النفس النومي، يمكن لفقدان الوزن في كثير من الحالات القضاء على هذه الظاهرة تمامًا. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يساعد أيضًا في المجال الجسدي والنفسي بتقنيات الاسترخاء والتنفس والتأمل والتخيل الموجه والمزيد.
النظام الغذائي وأسباب الأرق
من الناحية التغذوية، يجب مراعاة عدة عوامل زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ. يزيد النظام الغذائي من مستوى السيروتونين في الدماغ ويساعدك على النوم. تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا هنا لأنها تساعد في جلب الحمض الأميني التربتوفان إلى الدماغ وتحويله إلى سيروتونين. يمكن الحصول على التربتوفان من أطعمة مثل دقيق الشوفان والحبوب الكاملة وجنين القمح والكاجو والأفوكادو والموز والبطاطا الحلوة وفول الصويا والأسماك (خاصة من المياه العميقة) والمأكولات البحرية وغير ذلك.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على أن يحصل الجسم على كمية كافية من الفيتامينات من المجموعة ب، بما في ذلك فيتامين ب 12 والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك، من خلال الطعام. هذه العناصر مهمة جدًا للجهاز العصبي والقدرة على إرخاء العضلات ومنع التقلصات.
- قلل من الأطعمة المحفزة والمحفزة.
- سوء التغذية. فقر الدم، الذي يمكن أن ينتج عن نقص الحديد، يمكن أن يكون أيضًا سببًا للأرق.
- ساعات الأكل. يمكن أن يؤدي تناول الطعام في الساعات المتأخرة إلى تعزيز النوم أو إلحاق الضرر به. هذا فردي إذا كان الشخص يعاني من نقص السكر في الدم، فمن المهم أن يأكل شيئًا خفيفًا قبل النوم للمساعدة في الحفاظ على مستوى السكر المتساوي وتقليل خطر الإصابة بنقص السكر في الدم في الليل. عندما ينخفض مستوى السكر، يفرز الجسم المنبهات ويضعف النوم. يمكن أن يؤدي تناول وجبة كبيرة قبل النوم مباشرة إلى الإضرار بالنوم لأن الجهاز الهضمي خامد في الليل والأعضاء الأخرى أكثر نشاطًا. إذا تناولنا وجبة دسمة قبل النوم، يبقى الجسم منشغلًا في هضم الطعام، مما يضر بالأعضاء الأخرى.
- التوصيات الغذائية للأطعمة التي تزيد من مستويات السيروتونين – تناول الكربوهيدرات المنخفضة GI بحكمة، والكربوهيدرات المعقدة والكاملة والصحية، وقلل من الأطعمة المصنعة.
لممارسة الرياضة
النشاط البدني ليس مهمًا فقط لتقليل الوزن وتحسين الحالة المزاجية. يساعدك على النوم بشكل أسرع، ويصبح أكثر هدوءًا، ويقلل من قلقك. تأكد من عدم ممارسة الرياضة قبل وقت قصير من الذهاب إلى الفراش، ولكن قبل ذلك بثلاث ساعات على الأقل، وإلا فلن تكون قادرًا على النوم – حيث يقوم الجسم بإفراز مواد محفزة ومحفزة أثناء التمرين.
علاج أسباب الأرق بالأعشاب
Passiflora أو الماريجوانا، حشيشة الهر، scutallaria، القفزات الدبالية (ليست جيدة للاكتئاب) بالإضافة إلى العديد من النباتات التي تساعد في علاج الأرق. لتعرف.
تعزيز النوم وفق المنهج السلوكي المعرفي النوم الصحي
- من المهم الحفاظ على أوقات ثابتة للذهاب إلى الفراش بنية النوم (حتى لو لم ننام) وأوقات ثابتة للاستيقاظ في الصباح. يجب أن يشمل هذا الروتين عطلة نهاية الأسبوع حتى لا يربك الجسد. بمرور الوقت، يتعلم الجسم ما نريد تعليمه ويصبح النوم أسهل وأسهل. من المهم أيضًا عدم النوم كثيرًا. إذا لم نتمكن من النوم بعد نصف ساعة، يجب تكرار طقوس النوم.
- لا تذهب للنوم وأنت جائع. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في مستويات السكر في الدم، مما يجعل الجسم يفرز المنشطات. الوجبات الثقيلة غير مرغوب فيها وتجعل من الصعب النوم، يوصى بتناول قطعة من الفاكهة أو عصيدة الشوفان أو وجبة خفيفة صحية.
- الامتناع عن الكحول والتدخين والكافيين. من المعروف أن الكحول يؤثر على جودة واستمرارية النوم. يمكن أن يسبب النعاس، ولكن النوم نفسه متقطع. النيكوتين والكافيين من المنشطات.
- بيئة النوم. المكان والغرفة والسرير لهما أهمية كبيرة. إذا كنت لا تحب غرفة النوم، إذا كنت تشعر بعدم الارتياح، فمن المهم تغييرها. في كثير من الحالات، يؤدي ترتيب الغرفة وإزالة كل شيء تحت السرير، بما في ذلك إفراغ الخزانة بأكملها، إلى تحسين النوم. من المهم أن تكون المرتبة والوسادة مريحة – الوسادة المريحة ضرورية لنوم هانئ ليلاً.
- كجزء من بيئة نوم مريحة، يفضل ضمان التهوية والظلام وبالطبع الراحة في غرفة النوم. إذا كان لديك جيران مزعجون، عندما تصدر الطيور والصراصير ضوضاء في الليل – قم بتغيير اتجاه السرير وقم بتثبيته على الحائط بعيدًا عن مصدر الضوضاء. في كلتا الحالتين، يكون استخدام سدادات الأذن فعالًا دائمًا. إذا لم يكن لديك ستائر جيدة، يمكنك تركيب ستارة محكمة الإغلاق.
- لا تنظر إلى الساعة أو تحاول تخمين الوقت.
- تجنب المكملات المنشطة مثل الجينسنغ، الجنكة بيلوبا، داميانا، Q10، فيتامين سي، مضادات الأكسدة وأكثر من ذلك. إذا لم تكن متأكدًا من آثار شيء تتناوله، كإجراء احترازي، لا تتناوله في المساء. نحن لا نشير إلى مكملات المساعدة على النوم التي يجب تناولها قبل النوم مباشرة.
اقرأ أيضا …
|