الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم حيث أن 99٪ من الكالسيوم في الجسم يوجد في العظام والأسنان للمساعدة في بنائها والباقي في العضلات والدم وسوائل الجسم الأخرى.
كل ما تحتاج معرفته عن مصادر الكالسيوم وأهميته في الجسم هو كما يلي
جدول المحتويات
أمثلة على مصادر مختلفة من الكالسيوم
خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن الحليب ليس المصدر الوحيد أو الحصري للكالسيوم، والأمثلة الرئيسية لمصادر الكالسيوم هي كما يلي
1. فول الصويا
يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من الكالسيوم بشكل طبيعي، وغالبًا ما تحتوي منتجات الصويا المصنعة مثل التوفو وحليب الصويا على نسبة عالية من الكالسيوم المضاف.
يحتوي كل 200 جرام من التوفو على حوالي 200 ملليجرام من الكالسيوم، وهو ما يزيد قليلاً عن كوب من الحليب، ويمكنك العثور على منتجات التوفو المدعمة بالكالسيوم.
2. الطحينة
تحتوي طحينة السمسم الكاملة على ما يصل إلى سبع مرات من الكالسيوم أكثر من الطحينة العادية لأن كمية الكالسيوم المتوفرة في ملعقتين كبيرتين من الطحينة الكاملة النيئة تكاد تكون مماثلة لكمية الكالسيوم في كوب من الحليب.
3. بذور الكتان
بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، فهي أيضًا مصدر مهم للكالسيوم، حيث تحتوي أربع ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة على حوالي 74 ملليجرام من الكالسيوم.
4. الخضار الخضراء
الخضراوات الخضراء مثل البروكلي، والملفوف، والفاصوليا، والبازلاء غنية بالكالسيوم مقارنة بعدد السعرات الحرارية، ولكنها تحتاج إلى استهلاك كبير نسبيًا للحصول على كمية كافية من الكالسيوم
5. البطاطا الحلوة
مصدر آخر للكالسيوم هو البطاطا الحلوة، حيث تحتوي حبة كبيرة منها على حوالي 68 ملليغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين سي.
6. بذور عباد الشمس
يحتوي كل كوب من بذور عباد الشمس على حوالي 109 ملليغرام من الكالسيوم وغني بالمغنيسيوم الذي يوازن تأثيرات الكالسيوم في الجسم ويعزز صحة العضلات والأعصاب.
7. اللوز
يعتبر اللوز مصدرًا مهمًا جدًا للكالسيوم حيث يحتوي كل كوب من اللوز على ما يقرب من 385 ملليجرام من الكالسيوم، وهو ما يمثل حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها، ولكن يجب تناوله بحذر واهتمام لما يحتويه من نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية.
8. البقوليات والحبوب
تحتوي بعض البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم، وخاصة فول الصويا والفاصوليا البيضاء.
وتجدر الإشارة إلى أن معظم الحبوب مثل القمح والشعير والأرز والشوفان والدخن والذرة لا تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم إلا إذا كانت محسنة وغنية بالكالسيوم ولكنها تمد أجسامنا بكميات كبيرة من الكالسيوم بسبب ذلك نستهلكها. بكميات كبيرة.
استهلاك الكالسيوم من أصل نباتي
من أكثر الحجج شيوعًا ضد استخدام المصادر النباتية للكالسيوم أنه لا يمتصه الجسم بالكامل ؛ في الواقع، هناك بعض المركبات التي تمنع امتصاص الكالسيوم من الأطعمة النباتية، على سبيل المثال
- يوجد حمض الفيتيك في الحبوب والخضروات.
- يوجد حمض الأكساليك في بعض الفواكه والخضروات.
ومع ذلك، فقد وجد أن هذه المركبات لها تأثير ضئيل وتم الحصول على النتائج التالية حول امتصاص الكالسيوم من مصادره
- يشبه تناول الكالسيوم من حليب الصويا والتوفو كمية الكالسيوم الموجودة في حليب البقر.
- إن تناول الكالسيوم من البروكلي والملفوف والملفوف هو ضعف ما يتم تناوله من حليب البقر.
أهمية الكالسيوم للجسم
الكالسيوم ضروري للحفاظ على نشاط العضلات، بما في ذلك عضلة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى إطلاق الهرمونات والأنزيمات المختلفة، ويبدأ في عملية تكسير العظام وتكوينها، وهي عملية مستمرة في أجسامنا.
وتجدر الإشارة إلى أن وتيرة البناء عند الأطفال أسرع من وتيرة التحلل، في حين أن وتيرة البناء في منتصف العمر تساوي وتيرة التحلل، وفي البالغين وخاصة النساء بعد سن اليأس تصبح وتيرة البناء أبطأ من وبالتالي تقل كتلة العظام ويزداد احتمال الإصابة بهشاشة العظام.
توفر العظام مخزونًا من الكالسيوم للجسم في أوقات النقص، فعندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من الكالسيوم، فإنه يبدأ في تحليل الكالسيوم من العظام من أجل الحفاظ على المستوى الصحيح في الدم والعضلات. يفرز الكالسيوم الزائد في البول.
نقص الكالسيوم في النظام الغذائي يمكن أن يسبب هشاشة العظام وهشاشة العظام لسنوات عديدة.
حصص الكالسيوم الموصى بها
الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، والتي يمكن الحصول عليها من مصادر الكالسيوم المختلفة، هي كما يلي
- الرجال حتى 70 سنة 1000 ملليغرام في اليوم.
- النساء حتى سن الخمسين 1000 ملليجرام يوميًا.
- الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 1200 ملليغرام في اليوم.
- النساء فوق سن الخمسين 1200 ملليغرام في اليوم.