لطالما كان استهلاك الخضار ذا أهمية كبيرة مثل “صحي”، “غير دهني”، “يقي من الأمراض”، هذه أمثلة على العديد من التعريفات المرتبطة باستهلاك الخضار والفواكه.
تأتي أهمية التنوع من حقيقة أن كل لون من الخضار أو الفاكهة يلعب دورًا ويؤثر على الجسم بشكل مختلف.
توجد أصباغ في الخضار والفواكه والنباتات الأخرى التي تضيف لونًا. هناك أيضًا مواد كيميائية نباتية، وهي مكونات لها فوائد صحية تنتجها النباتات. بعض المواد الكيميائية النباتية هي في الواقع أصباغ.
تظهر الأبحاث أن المواد الكيميائية النباتية بجميع أنواعها، التي تعمل مع المكونات الأخرى في الخضار، ضرورية للحفاظ على صحة الجسم والحماية من الأمراض والشيخوخة.
هناك خمس مجموعات لونية يجب مراعاتها عند تزيين السلطة الأخضر والأحمر والبرتقالي والأبيض والأرجواني، حيث تكون كل مجموعة مصدرًا لمادة كيميائية نباتية سائدة أو صبغة.
ما هي مميزات اللون الاخضر يحتوي الصنف الأخضر على مادة اللوتين، أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على صحة البصر، وإبطاء عملية شيخوخة العين، وتقوية العظام، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
مثال على الخضار من هذه المجموعة هو السبانخ. يبدو أن Popeye كان يعرف أي نوع من الخضار يختار لأن السبانخ هي مصدر مجموعة واسعة من المكونات النشطة، وأشهرها هو اللوتين.
السبانخ مصدر غني للحديد، وحمض الفوليك (المرتبط بحمض الفوليك)، وبيتا كاروتين، وفيتامين ك، وفيتامين ج، والكلوروفيل – الذي يساعد على الحماية من المواد المسرطنة، وكيرسيتين – مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات.
يؤثر إنزيم معين في السبانخ على ضغط الدم عن طريق المساعدة في خفضه. تم العثور أيضًا على السبانخ للمساعدة في تقليل الآثار المرتبطة بالعمر لنشاط الدماغ.
نظرًا لوفرة العناصر الغذائية والمواد الواقية في السبانخ، يوصى بدمجها في نظامك الغذائي اليومي على فترات منتظمة، على سبيل المثال عند تزيين السلطات.
ما هي مميزات اللون الأحمر تحتوي المجموعة الحمراء على الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في محاربة مختلف أنواع السرطان (خاصة سرطان البروستاتا والرئة والبنكرياس) وأمراض القلب و ضغط الدم.
ومن الأمثلة الجيدة على هذه المجموعة الطماطم، حيث يأتي لونها الأحمر من الصباغ الأحمر الليكوبين.
يساعد اللايكوبين والمكونات الأخرى الموجودة في الطماطم على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. الطماطم غنية بشكل خاص بفيتامين C، وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ومضاعفات مرض السكري.
يوصى بإعطاء الطماطم مكان الصدارة في النظام الغذائي وإقرانها بحصة واحدة على الأقل من الطماطم الطازجة أو المطبوخة يوميًا (اللايكوبين فعال جدًا في الطماطم المطبوخة وأيضًا في الطماطم المصنعة مثل الكاتشب)
ما هي مميزات البرتقال يحتوي الصنف البرتقالي على بيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، وتساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.
مثال على هذه المجموعة من الخضار هو الجزر، الذي يعتبر ملك الصحة بسبب ثروته من الأصباغ الصفراء البرتقالية من عائلة الكاروتين. بالإضافة إلى ذلك، يعد الجزر مصدرًا لمجموعة متنوعة من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين E – مضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب والشيخوخة، والحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح، والوقاية من السرطان، والحفاظ على صحة الجلد. لذلك نوصي دائمًا بتزيين السلطات بأعواد الجزر.
البطيخ البرتقالي هو ثمار مجموعة البرتقال. يأتي لونه من الأصباغ الصفراء البرتقالية بيتا كاروتين وألفا كاروتين، والتي تعتبر أيضًا من سمات الجزر، والصبغة الصفراء البرتقالية لوتين.
يساعد بيتا كاروتين وألفا كاروتين على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، كما أنهما مصدران لفيتامين أ الضروري للبصر والحفاظ على وظائف الجهاز المناعي والنمو السليم والحفاظ على صحة الجلد. اللوتين هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في العين الذي يحميها من الشيخوخة.
كما أن البطيخ البرتقالي غني بفيتامين C – أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ومضاعفات مرض السكري. يُنصح بتضمين البطيخ البرتقالي في القائمة الأسبوعية، خاصةً كزينة على السلطات، حيث أنه مصدر “برتقالة” وفيتامين سي.
مصادر اللوتين – الأصفر والبرتقالي الذرة، والفلفل البرتقالي، والفاصوليا الصفراء، والفلفل الأصفر.
ما هي فوائد الطلاء الأبيض تحتوي المجموعة البيضاء على مركبات الكبريت للمساعدة في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية ومحاربة البكتيريا والعدوى.
مثال على هذه المجموعة هو البصل. طبقة تلو الأخرى تحتوي البصل الأبيض على مجموعة كبيرة من النكهات وخصائص قوية للغاية
تمنحه مركبات الكبريت، الفريدة له ولعائلته، عددًا كبيرًا من الفوائد. تساعد مركبات الكبريت في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان المريء وسرطان الثدي. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعمل “كدواء” لتسييل الدم ومنع فرط التخثر، وبالتالي يساعد أيضًا في الوقاية من أمراض القلب.
مركبات الكبريت والكروم – الكروم معدن موجود بكثرة في البصل – يساعد على خفض مستويات السكر في الدم وبالتالي يساعد في الوقاية من مرض السكري وعلاجه.
البصل غني أيضًا بالكيرسيتين، وهو عامل مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات يعمل على تحييد الجذور الحرة الضارة بشكل خاص. بهذه الشرح طريقة، يمنع الشيخوخة وأمراض القلب والأوعية الدموية. تجعل قدرة Quercetin على مكافحة الالتهاب من الممكن التخفيف من مشاكل الالتهاب والحساسية.
يعتبر البصل أيضًا مصدرًا لفيتامينات المجموعة ب، مثل B6. نظرًا للفوائد الصحية للبصل، يوصى بإدراجه في نظامك الغذائي بشكل يومي.
ما هي مميزات اللون البنفسجي يحتوي الصنف الأرجواني على الأنثوسيانين، مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على إبطاء شيخوخة الجسم والدماغ. يحارب الأنثوسيانين أيضًا تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية، ويساعد في الحماية من مضاعفات مرض السكري، وله خصائص مضادة للالتهابات.
مثال على أحد الخضروات من هذه المجموعة هو الملفوف الأرجواني من العائلة الصليبية، والذي يحتوي على الأنثوسيانين ومواد أخرى مقاومة للسرطان. يعد الملفوف الأحمر أيضًا غنيًا بشكل خاص بفيتامين سي وهو مصدر متوفر للكالسيوم، لذا ننصح باستخدامه كثيرًا لتزيين السلطة.
لتقليل خطر الإصابة بالسرطان، يوصى بتناول 2-3 حصص على الأقل من الخضروات الصليبية أسبوعيًا أو كخدمة واحدة يوميًا.
مثال آخر هو الشمندر. لونه الأرجواني هو أرجواني خاص يأتي من مجموعة أصباغ أرجوانية غير عادية، البتلة. يحتوي الشمندر على خصائص قوية مضادة للأكسدة وقدرة على محاربة السرطان وأمراض القلب.
الشمندر هو المصدر الرئيسي للبيتالين في الطعام. يحتوي الشمندر أيضًا على حمض الساليسيليك – أحد أقارب عائلة الأسبرين، وهو مضاد للالتهابات ويساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية والقلب، وكذلك حمض الفوليك – الذي يساعد على منع العيوب الخلقية في الجهاز العصبي للجنين ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مرض.
يحتوي الشمندر أيضًا على الحديد، وهو معدن مهم للوقاية من التعب والضعف الناجم عن فقر الدم، ولعمل الدماغ السليم ولتنمية مهارات التعلم عند الرضع والأطفال. تأكد دائمًا من دمج وتزيين السلطات بجذر الشمندر.
قراءة المزيد
|