في جميع وسائل الإعلام وفي كل محادثة وتقريباً في كل وجبة عائلية، يتم تناول موضوع النظام الغذائي والسمنة. هذا الموضوع قريب من قلوبنا بغض النظر عن الجنس أو العمر أو وزن الجسم. ومع ذلك، فقد عانى الكثير منا من زيادة الوزن بطرق مختلفة لسنوات عديدة على أمل أن يكون هذا النظام الغذائي هو الأخير.
لكن كلما حاولنا أكثر، كلما أدركنا أن هذه ليست مهمة سهلة. تم إجراء العديد من الدراسات حول مسألة ما هو أفضل برنامج غذائي أو أفضل شرح طريقة لفقدان الوزن. حمية الكربوهيدرات، حمية البروتين، إلخ. في الواقع، لا توجد إجابة مباشرة، ويبدو أنه ليس كل ما يناسب شخصًا ما يناسب شخصًا آخر.
السعرات الحرارية هي كالوري
لا يوجد خلاف حول هذه المسألة. بالنسبة لأي نظام غذائي وبرنامج إنقاص الوزن، من الضروري تحقيق توازن سلبي في السعرات الحرارية، أي حرق طاقة أكثر مما نستخدمه. السؤال هو، كيف نفعل ذلك، والأهم من ذلك، كيف يمكننا الصمود على المدى الطويل
حجم الطعام مهم
تتمثل إحدى طرق الحد من تناول السعرات الحرارية في تقليل أو تقليل نظامك الغذائي. على مر السنين، أصبحت أحجام الأجزاء في شبكات مطاعم الوجبات السريعة ومنتجات السوبر ماركت وحتى أطباقنا أكبر. تشير الدراسات إلى أنه كلما زاد حجم الجزء، زاد تناولنا. يوصى بدمج قطع الوجبات مع برنامج إنقاص الوزن. يؤدي تقليل الوجبات إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.
بدائل الوجبات
أصبح اختيار الأطعمة الصحية مهمة صعبة للغاية في هذا اليوم وهذا العصر، خاصة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. توفر البيئة حاليًا مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر، ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية الحيوية.
تتمثل إحدى الإستراتيجيات الممكنة لمواجهة انتشار الأطعمة المصنعة في استخدام بدائل الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية كافية ونظام غذائي صحي. أظهرت العديد من الدراسات التي قارنت بين الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية المتطابقة وبرامج النظام الغذائي فقدانًا أكبر للوزن مع بدائل الوجبات مقارنةً بخفض السعرات الحرارية وحده.
الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تقليل كمية الطعام واختياره يوصون باستخدام بدائل الوجبات كجزء من برنامج إنقاص الوزن. يعد استبدال وجبة واحدة أو وجبتين يوميًا ببدائل الوجبات إحدى الطرق لتحقيق برنامج إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
الإفطار – لا تفوتها
على الرغم من أن معظمنا يعرف أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم لأنها تتكسر بسرعة في الليل وتعيد الجسم إلى وظائفه الكاملة، إلا أن الكثير منا لا يتناول وجبة الإفطار بانتظام بسبب ضيق الوقت والخوف من السعرات الحرارية الزائدة .
تظهر الدراسات على مر السنين أن هناك صلة بين تخطي وجبة الإفطار والسمنة. ومع ذلك، فإن الإفطار يساعد في الحفاظ على وزن صحي، خاصة بعد فقدان الوزن. يمكن لوجبة الإفطار الغنية بالألياف أن تحسن مستويات السكر في الدم وتمنع نقص السكر في الدم بين الوجبات. عندما نتناول الإفطار، نشعر بجوع أقل خلال النهار.
أهمية كمية البروتين في أي برنامج رجيم
تظهر العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول البروتين والشعور بالشبع أثناء النهار. بحثت دراسة حديثة نُشرت في مجلة Obesity في تأثيرات الوجبات الغنية بالبروتين على الجوع والشبع والاستجابات الهرمونية لدى الرجال المعرضين للسمنة والسمنة.بدانة. أظهرت نتائج هذه الدراسة أن زيادة كمية البروتين في الوجبة ساعدتك على الشعور بالشبع طوال اليوم. من المستحسن أن تستهلك البروتينات من مصادر مثل منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض وفول الصويا واللحوم الخالية من الدهون وما شابه.
الأساسية
الألياف هي كربوهيدرات معقدة لا يتم تكسيرها أبدًا في الجهاز الهضمي. تعتبر منخفضة السعرات الحرارية، لكنها تلعب دورًا مهمًا في الشعور بالشبع، وتنظيم الجهاز الهضمي، وتحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم، وخفض الكوليسترول وأكثر من ذلك. تنقسم الألياف إلى مجموعتين، الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان تذوب في الجهاز الهضمي وتمنع إفراغ المعدة. لذلك فهو يساهم في الشعور بالشبع لفترة طويلة، ويبطئ من انتقال السكر إلى الدم ويساعد على موازنة مستوى السكر في الدم. كما أنها تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب هذه الألياف في الجهاز الهضمي، لكنها تمتص الماء و “تنتفخ”. يساهم في الشعور بالشبع على مدى فترة طويلة من الزمن، ويساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح ومنتظم، ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
قراءة المزيد
|