“النشاط البدني” هو أحد العلاجات التي تحتل مكانة مركزية في سجلات أي طبيب يحاول مساعدة مرضاه على عيش حياة أكثر صحة وصحة!
جدول المحتويات
فوائد الرياضة
التمرين هو نشاط نشط يبني العضلات، ويطور القدرة على التحمل القلبي الرئوي، ويبني الأوردة الالتفافية للقلب، ويقوي الجسم والروح.
سواء كنا بصحة جيدة، أو نعاني من الإرهاق المؤقت، أو نعاني من أمراض مزمنة (مثل أمراض القلب، أو السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع الكوليسترول، أو حتى الاكتئاب)، فإن التمارين الرياضية هي حل ممتاز لجميع هذه المشاكل.
لماذا النشاط البدني مهم بشكل خاص في سن متقدمة
فوائد التمارين المنتظمة عديدة وآثارها فورية على حياتنا، سواء من الناحية الصحية أو الجمالية، وكذلك الفسيولوجية والنفسية.
يمكن ملاحظة وقياس تأثير الحركة على هذه الجوانب بعدة طرق
- سيعكس مقياس بسيط أو مرآة بطول الجسم في المنزل تحسيننا الجمالي من اللحظة التي نبدأ فيها ممارسة الرياضة.
- ناهيك عن ردود الفعل الرائعة التي نحصل عليها من الناس من حولنا.
- كما أن المستويات المنخفضة من الدهون وسكر الدم ومستويات ضغط الدم لشخص لديه مستويات استثنائية تعكس جميعها تغيرًا إيجابيًا في الصحة.
- سوف ينعكس التحسن الفسيولوجي في مستويات أعلى من الأداء اليومي، والمزاج الجيد والصفاء الذي يتخلل حياتنا ويشهد على الفوائد النفسية.
ما الذي يميز ممارسة الرياضة بانتظام
فيما يلي قائمة ببعض الفوائد المتوقعة للتمرين والتي ستظهر في أي شخص يبدأ ويستمر في ممارسة الرياضة بغض النظر عن العمر أو الحالة
- من فوائد التمرين أنه يزيد الطاقة والقدرة على التحمل، ويقوي العظام، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- يقوي التمرين العضلات ويزيد من نشاط القلب وقدرة الرئة.
- يزيد التمرين من مرونة المفاصل والأوتار والأربطة وجميع الأنسجة التي تزيد من الحركة.
- يحسن التمرين بشكل كبير وظائف وأداء الجهاز الهضمي.
- تساعد التمارين على تحسين التوازن ويمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر فقدانه، وهي حالة تعد سببًا رئيسيًا للإصابة لدى كبار السن.
- تساعد التمارين على خفض ضغط الدم وتقليل التوتر والقلق بشكل كبير وتحسين الذاكرة واليقظة واحترام الذات والثقة بالنفس.
- تتمثل إحدى فوائد التمارين المنتظمة في أنها يمكن أن تحمي أو تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض معينة، وخاصة الاضطرابات التنكسية والحركية، وأيضًا تأخير تطور الأمراض المرتبطة بالعمر، بما في ذلك
- ارتفاع ضغط الدم.
- داء السكري من النوع 2.
- التهاب المفاصل.
- هشاشة العظام.
ما هي أفضل شرح طريقة للتدريب
يمكن لأي شخص يعاني من أي مرض ومن أي عمر ممارسة الرياضة، وتظهر النتائج على الفور تقريبًا، حتى بعد التمرين الأول.
لكننا بالتأكيد نريد ممارسة الرياضة أكثر من مرة، نريد أن نجعل النشاط البدني جزءًا لا يتجزأ من الحياة اليومية وبالتالي تحسين نوعية الحياة.
30 دقيقة فقط من التدريب 3-4 مرات في الأسبوع يمكن أن تصنع المعجزات بالنسبة لك، لذلك دعونا نأخذها خطوة بخطوة ونرى كيف نفعل ذلك.
قبل البدء الفحوصات الطبية
يجب إجراء فحص جسدي كامل أولاً، ففي حين أن فوائد التمرين متعددة بالنسبة لنا جميعًا، اعتمادًا على حالتنا، فقد نحتاج إلى اجتياز فحص جسدي والحصول على موافقة طبية قبل الشروع في ذلك.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت هناك قيود جسدية، فاستشر طبيبك الذي سيوصي بما يجب تجنبه وما يجب التركيز عليه وتحسينه في برنامج التمرين.
أنواع التمارين
التمارين الهوائية لها أكبر الأثر على الأداء السليم لجهاز القلب والأوعية الدموية (القلب والرئتين).
بمرور الوقت، يمكن أن تؤثر التمارين أيضًا على الأداء السليم لجميع أجهزة الجسم حيث يصبح أداء النشاط اليومي أسهل ويمكن القيام بأجزاء أخرى من التمرين بسهولة أكبر.
الهدف المثالي هو ممارسة الرياضة تدريجيًا لمدة تصل إلى 30 دقيقة بوتيرة 3-5 مرات في الأسبوع.
قبل أن تبدأ نصيحتان أساسيتان
من أهم الأمور التي يجب مراعاتها عند اختيار التمارين المفضلة لديك
- اختر نشاطًا تستمتع به، لأنه بدونه لا يوجد شيء يستحق العناء، وعندما لا نستمتع بشيء ما فإننا عادة ما نتخلى عنه بسرعة.
- ركز على الأنشطة الهوائية منخفضة الكثافة (مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة) هذه التمارين صحية وستقلل الاحتكاك والوزن على المفاصل مقارنة بالأنشطة الرياضية الأخرى مثل الجري.
أنواع مهمة من التمارين
هناك عدة أنواع من التمارين أهمها
1- تمارين القوة
إن تقوية العضلات والهيكل العظمي هو الأهم لتخفيف التوتر في المفاصل وزيادة استهلاك الطاقة الحركية وتقليل مخاطر الإصابة من السقوط.
على سبيل المثال، يُنصح بممارسة تمارين القوة العضلية ضد عامل المقاومة (الأوزان والمطاط ووزن جسمك وما إلى ذلك)، فلا داعي لرفع الأوزان الثقيلة للحصول على نتائج.
أظهرت الدراسات أن تدريبات القوة المنتظمة بأوزان خفيفة جدًا (2-1 كجم) يمكن أن تحقق نتائج صحية ممتازة (حتى للأطفال فوق 70 عامًا).
تتمتع تقوية العضلات بميزة “خفية” إضافية بينما نحرق السعرات الحرارية فقط أثناء التمارين الهوائية أثناء التمرين، يحرق الجسم السعرات الحرارية على مدار 24 ساعة في اليوم أثناء تدريب القوة، حتى أثناء النوم.
2- تمارين المرونة
تمارين المرونة تخدم عدة أغراض
- يحافظ على الحركة الكاملة للمفاصل.
- يحافظ على عضلات طويلة ومرنة.
- منع أو الحد من التهاب المفاصل والوقاية من الإصابات عن طريق زيادة نطاق الحركة ومدى الحركة.
بمساعدة مدرب اللياقة البدنية، يمكن تخطيط تمارين الإطالة والمرونة لمدة 10-15 دقيقة ؛ يمكنك القيام بهذه التمارين يوميًا وكذلك قبل وبعد تمارين القوة والتمارين الهوائية.
3- تمارين التوازن
تعتبر التمارين لتحسين التوازن مهمة جدًا لأنه مع تقدم العمر، يتدهور الجهاز الدهليزي (الجهاز داخل المفصل الذي يستشعر حالة المفصل أثناء الحركة والراحة).
لذلك، فإن التمرين مهم لتجنب الإصابة ومساعدة الجسم على التحرك بشكل صحيح (الحركة الصحيحة هي وضع يتم فيه توزيع الطاقة بالتساوي بين أعضاء الجسم أثناء الحركة والصمت).
نصائح إضافية
إليك آخر الأشياء المهمة
- تأكد من ارتداء ملابس وأحذية مريحة عند ممارسة الرياضة، وارتداء ملابس “التنفس” في الأيام الحارة.
- اشرب دائمًا كمية كافية من السوائل قبل التمرين وأثناءه.
- تأكد من الإحماء قبل أي نشاط بدني ؛ على سبيل المثال، يعد التمدد خيارًا رائعًا.
- في نهاية كل تمرين، عد لتهدأ لمدة 5-10 دقائق على الأقل، حتى لو كنت تمشي ببطء، وقم بممارسة حوالي 10 دقائق من تمارين الإطالة والمرونة.
- لا تمارس الرياضة في الظروف الجوية القاسية مثل الحرارة الشديدة أو البرودة.
- لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة، انتظر 120-90 دقيقة بعد الوجبة.
- لا تمارس الرياضة عندما تكون مريضا أو مصابا.