تمارين إنقاص الوزن
التدريب البدني الناجح هو مزيج من سلسلة من التمارين البدنية التي تتم بشكل مستمر مع فترات راحة قصيرة بينهما من أجل إنقاص الوزن.
يحدث فقدان الوزن عندما يدخل أجسامنا حالة سلبية من السعرات الحرارية، أي يتم حرق سعرات حرارية أكثر من استهلاكها. استهلاكنا للسعرات الحرارية يحدده نظامنا الغذائي اليومي. بحيث يكون لكل طعام / شراب / مكمل غذائي قيمة من السعرات الحرارية، فإنه يندرج ضمن هذه الفئة من “استهلاك السعرات الحرارية”. على العكس من ذلك، يتم تعريف “حرق السعرات الحرارية” على النحو التالي
1. حرق السعرات الحرارية الأساسية (BMR – التمثيل الغذائي الأساسي)، أي السعرات الحرارية المستخدمة للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية (انقسام الخلايا، تنشيط عضلات الجهاز التنفسي، القلب والعضلات الملساء، نقل المنبهات العصبية، النقل النشط عبر أغشية الخلايا، إلخ).
2. النشاط البدني – كل نشاط بدني نقوم به يحرق السعرات الحرارية. بدءًا من الأنشطة اليومية (تمشيط الشعر، وتنظيف المنزل، والمشي في المركز التجاري، وحمل أكياس التسوق، وما إلى ذلك) إلى النشاط البدني المنتظم.
لذلك، فإن أفضل شرح طريقة لفقدان الوزن هي الجمع بين تقليل استهلاك السعرات الحرارية من جهة وزيادة حرق السعرات الحرارية (برنامج التمرين) من جهة أخرى. يؤدي الجمع بين البرنامجين (التغذية بالإضافة إلى التدريب) إلى زيادة توازن السعرات الحرارية السلبية وفقدان الوزن بشكل أسرع.
ومع ذلك، من المهم وضع خطة نظام غذائي وبرنامج تمارين إنقاص الوزن خصيصًا للممارسين وأهدافهم. الحصول على عملية إنقاص وزن تدريجية ومنضبطة وصحية ومستدامة وتؤدي إلى نتائج طويلة الأمد. ستغطي هذه المقالة فقط جانب التمرين في البرنامج، ولكن تجدر الإشارة إلى أن برنامج النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في برنامج إنقاص الوزن.
هيكل البرنامج التدريبي. يجب أن يجمع برنامج تمارين إنقاص الوزن بين التمارين الهوائية (المشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، وما إلى ذلك) والتمارين اللاهوائية (رفع الأثقال). نناقش بإيجاز التمارين المختلفة
التمارين الهوائية – هذا النوع من التدريب (المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات، إلخ)، بالإضافة إلى تحسين اللياقة الرياضية، يؤدي أيضًا إلى استهلاك أعلى نسبيًا للسعرات الحرارية. بشكل عام كلما زادت شدة التمرين (تقاس عادةً على النبض)، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
هناك العديد من مدربي الأيروبكس الذين يؤدون نشاطًا هوائيًا بمستوى “نبض حرق الدهون”، أي معدل ضربات قلب معتدل إلى معتدل، بهدف التخلص من مخزون الدهون في أجسامهم بسرعة أكبر.
كلما قلت شدة التمرين، زاد حرق الدهون عن الكربوهيدرات، لكن حرق السعرات الحرارية عند هذا المستوى من معدل ضربات القلب يكون صغيرًا نسبيًا (وما يحدد حدوث فقدان الوزن في النهاية هو توازن السعرات الحرارية، وليس مصدر السعرات الحرارية).
لذلك، يوصى بممارسة التمارين الهوائية لفقدان الوزن بأعلى معدل لضربات القلب (بافتراض أنك بصحة جيدة) بحيث يمكنك الاستمرار خلال التمرين. بهذه الشرح طريقة تضمن لنفسك، تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتحسن أيضًا لياقتك الرياضية.
التدريب اللاهوائي – للتدريب اللاهوائي (تدريب الوزن) بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية أثناء التدريب نفسه، المزيد من المزايا الإيجابية
1. يساعد هذا التمرين في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها (دون زيادة الوزن)، وبالتالي زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم (BMR). عندما يزداد التمثيل الغذائي في الجسم، تحرق أجسامنا المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما تكون في حالة راحة.
2. العضلات تأخذ حجمًا أقل من الدهون (تزن العضلات أكثر)، حتى لو حافظنا على نفس الوزن، فإن الحجم ينخفض (حجم الملابس ينخفض) ويبدو الشخص الرياضي أقل نحافة، وهذا كل شيء في نهاية اليوم مهم .
3. عملية التعافي من تدريب الوزن تتطلب أكثر بكثير من التمارين الأخرى من حيث فترة التعافي والسعرات الحرارية التي تستهلكها. لذلك يحرق الأشخاص الذين يمارسون الأثقال سعرات حرارية أكثر بعد ساعات من التمرين.
قراءة المزيد
|