إذا كنت الآن في المنزل أمام الكمبيوتر وتعتقد أنك بحاجة إلى تصغير جذري للأرداف، يبدو أنك وصلت إلى المكان الصحيح. ستساعدك التمارين التالية في الحصول على أرداف جميلة وثابتة.
تنحيف الأرداف وهيكلها
تتكون الأرداف من ثلاث عضلات مركزية الألوية الكبرى وشقيقتاها الأصغر – الألوية المتوسطة والصغرى. تعد عضلة الألوية الكبيرة واحدة من أكبر العضلات وأكثرها قوة في جسم الإنسان، ولذلك فإن معظم عملنا يركز على تثبيت الأرداف من خلال العمل.
بالإضافة إلى العضلات، تحتوي الأرداف على دهون تؤثر بشكل كبير على شكل الأرداف. يمكن أن تؤدي الدهون إلى الضعف والترهل وظهور السيلوليت، وحتى هذه التمارين يمكن أن تساعد الأرداف على إرخاءها. كلما زادت ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحيح، قلت كتلة الدهون في الجسم والأرداف وزادت كتلة العضلات.
تمارين لتنحيف الأرداف لتنقية الأرداف
1. وضع الوقوف المركزي هو الوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على بعضهما البعض. الأكتاف عريضة ومتوازنة مع الأرض. اثنِ ركبتيك للحصول على صورة جلوس خيالية وعد إلى وضع الوقوف. يجب أن يظل الجسم مستقرًا مع إدخال المعدة والظهر مستقيماً قدر الإمكان. يمكن القيام بالتمرين بمساعدة الأوزان.
2. يتم تنفيذ التمرين التالي في الوضع الأوسط مع وضع الركبتين والنخيل على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك لأعلى لتجنب التقوس. ارفع ساق واحدة إلى الحائط مع ثني الركبة. إذا كان التمرين سهل للغاية، فمن الممكن وضع وزن أو زجاجة ماء كاملة خلف الركبة وإصلاحه بمساعدة القرفصاء.
3. يتم تنفيذ التمرين التالي في وضع الاستلقاء مع راحتي الساقين على الأرض. ارفع الحوض عن الأرض وارفعه لأعلى. لزيادة صعوبة التمرين، اجمع قدميك معًا بحيث تكون قاعدة المقبض (المقبض) أضيق. كما يمكن وضع اليدين على الصدر أو خلف الرأس حتى لا نستخدمهما لدعم الجسم.
يمكن أيضًا دمج الساقين في هذا التمرين. ارفع إحدى رجليك أثناء رفع الحوض، وأثناء إنزالك، ضع الساق على الأرض خلف الساق. ثم قاموا بتبديل الساقين.
4. التمارين التالية تدرب على تنحيف الأرداف وعضلات الفخذين وحرق الكثير من السعرات الحرارية. قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على خصرك. مد إحدى رجليك للأمام بخطوة كبيرة واثني ركبتيك حتى يصل الرجل المتروك إلى الأرض. كرر التمرين عدة مرات، مع تبديل الساقين.
5. يقوي التمرين التالي عضلة الألوية الكبرى ويقوي عضلات الورك ويجعل الأرداف أنحف. التمرين مثالي للنساء اللواتي يعملن ويجلسن لساعات. قف بشكل مستقيم مع مواجهة قدميك لبعضهما البعض. اثنِ ركبة واحدة وارفع الرجل المطوية لأعلى. الساق الثانية تبقى مستقيمة. في الخطوة الأخيرة، قم بثني كلا القدمين حتى تصل ركبة الساق الممدودة إلى الأرض. كما يتعين علينا ثني ساق الساق المستقيمة بمقدار 90 درجة، وتكرار التمرين عدة مرات ثم العودة إلى الوضع الأوسط والتبديل بين الساقين.
6. يتم استخدام التمرين التالي أيضًا لتقوية الألوية الكبرى وعضلات الورك ولتقليل الأرداف. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك مستقيمة وممتدة قليلاً إلى جانبيك. حرك جسمك من جانب إلى آخر، مع الاتكاء على رجل واحدة في كل مرة تنثني فيها الركبة. ابق يديك مطويتين تجاه صدرك. التمرين يشبه إلى حد ما التزلج على الجليد.
7. استلقِ مع وضع يديك على الأرض وعلى رؤوس أصابع قدميك على كرة ثبات كبيرة. ركز على موضع الكرة في منتصف الجسم. ارفع ساق واحدة في كل مرة تظل فيها الساق الثانية متوازنة وملامسة أطراف أصابع قدميك للأرض. كلما كانت عضلات الألوية أقوى، كان التمرين أسهل بالنسبة لك ويمكنك حتى رفع كلا الساقين عن الأرض مرة واحدة.
قراءة المزيد
|