من أجل خسارة الكرش والحصول على معدة مسطحة، من المهم أولاً تقليل كمية الدهون التي تغطي عضلات البطن وأكثر الطرق فعالية وصحة لتقليل الدهون وتنحيف المعدة وفقدان الكرش، تتمثل في اتباع النظام الغذائي السليم والنشاط البدني. يمكن أن يساعد تمرين عضلات البطن بالتأكيد، ولكن الهدف الرئيسي من التمرين هو تقوية وتقوية وزيادة كتلة العضلات في منطقة البطن، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تقليل توازن السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم. على الجانب الآخر، يوصى بشدة بدمج نشاط هوائي يتضمن المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف أو السباحة أو أي نشاط هوائي ممتع ويحرق السعرات الحرارية. نظرًا لتقليل كمية الطعام وتناول الطعام الصحي والصحي، تبدأ مستويات الدهون في الانخفاض وبالتالي يمكننا أن نرى معدة مسطحة ونلاحظ نتائج تقليل الكرش. لا يمكن تقليل الدهون مباشرة في منطقة البطن فقط، لذا فإن القيام بمليون تمرين ثني البطن لا يقلل بشكل مباشر وكبير من محتوى الدهون في البطن.
- قلل من الكربوهيدرات البسيطة. قد تبدو العديد من الملذات غير ضارة على السطح، لكنها تشمل الملح أو الجلسرين أو كحول السكر، وكلها تميل إلى الاحتفاظ بالسوائل لأن الجسم لا يستطيع هضم هذه المواد بشكل كامل.
- عادة ما تكون الصلصات غنية بالملح الذي يسبب الغازات، وتحتوي ملعقة كبيرة من صلصة الصويا على حوالي نصف الكمية اليومية الموصى بها من الملح، وبالطبع فول الصويا عنصر صحي، لكن لا تفرط فيه. ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم مثل الموز والسلمون والطماطم واللوز والكرز. البوتاسيوم مدر للبول ويمكن أن يقلل غازات البطن الناتجة عن تناول الملح المفرط. من المهم جدًا شرب الكثير من الماء. يسبب الشعور بالشبع ويسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويؤدي إلى احتباس أقل للماء كما يساعد على إزالة الأملاح من الجسم.
تتكون عضلات البطن من أربع طبقات 1. “عضلات البطن المستقيمة” التي تربط عضلات الجزء الأمامي من الحوض والقص، ومن المعروف أن هذه العضلات بها ستة “لبنات بناء”. 2. عضلات البطن الخارجية المائلة، والتي تطوق عضلات البطن من كلا الجانبين وهي مسؤولة عن الحركات الجانبية للجذع. 3. تعتبر عضلات البطن الداخلية المائلة والقطرية الخارجية مسؤولة عن التحرك إلى الجانب بينما تساعد أيضًا على الانحناء للأمام. 4. عضلات البطن “المستعرضة”. هذه هي أعمق طبقة من العضلات وتقع أسفل العضلة المائلة. الوصفة الصحيحة لممارسة تمارين البطن لفقدان معدتك. عضلات البطن عبارة عن عضلات قادرة على التحمل ويمكن أن تصمد أمام تأثير كبير بمرور الوقت. ومع ذلك، يوصى بممارسة تمارين البطن في يوم نعم ولا يوم لمنح عضلاتك يومًا من الراحة للتعافي وإعادة بناء الأنسجة العضلية. لا تحتاج إلى عمل أكثر من 120 تجعدًا أثناء ممارسة الرياضة. عند القيام بذلك بشكل فعال، لن تتأخر النتائج ولن تكون هناك حاجة إلى 1000 ممثل. يعتقد الكثيرون أن الجهاز العضلي المعقد مثل نظام البطن يتطلب تمارين طويلة، ولكن ليس من الضروري عمل كل عضلة على حدة. يوصى بشدة بتغيير أنواع التمارين في كل تمرين وجعلها متنوعة من أجل إيقاظ مثل هذه الطبقات المختلفة لعضلات البطن و “مهاجمة” العضلات من كل ركن. الأوضاع الموصى بها لتمارين ثني البطن. ليست هناك حاجة للارتباك في المواقف والزوايا المختلفة، فقط استلق على ظهرك مع ساقيك مسطحتين، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، واستريح ساقيك على مرتبة، أو ثني قدميك حوالي 90 درجة وأنت ترفع في مفصل الركبة. الأسئلة الشائعة إلى أي ارتفاع يمكن ثني الجذع الإجابة يحدث الانثناء من المركز من شخص لآخر على ارتفاعات أو زوايا مختلفة، اعتمادًا على المرونة الشخصية بين فقرات الشخص الذي يمارس الرياضة. وهذا لا يعتمد على حجم الكرش، فكلما كان الشخص أكثر مرونة يستطيع أداء انحناءات جذع أعلى، وكلما زاد نطاق الحركة لعمل العضلات. من المهم جدًا استخدام الحركات “اللينة”، وليس السرعة، وبدون رفع عالي في التدريب لتجنب إصابة وتلف أسفل الظهر، بالإضافة إلى سلامة العمود الفقري والهيكل العظمي، ولتعزيز وتشكيل، وبالطبع أكثر عمل فعال للعضلات الفعالة. عضلات البطن القوية غير المتراخية هي مفتاح الوقاية من مشاكل أسفل الظهر وآلامه. من المهم الانتباه إلى تدريب أب للحفاظ على حماية فقرات عنق الرحم وعنق الرحم، وهي الأصغر والأكثر حساسية. من المهم جدًا دعم الجزء السفلي من الرقبة بالأذرع أو المعدات المناسبة، وكذلك القيام بانثناءات الجذع بحيث يكون الجزء السفلي من الرقبة على اتصال مع العمود الفقري في وقت التمرين. يمكن أن تتراوح فترات الراحة بين الجلسات والتكرار بين نصف دقيقة ودقيقتين، اعتمادًا على لياقة وقوة المتمرن أثناء التدريب. كلما حرصت على اتباع نظام غذائي سليم ونشاط بدني لحرق السعرات الحرارية، زادت فرص نجاحك في فقدان الكرش والحصول على معدة لطيفة ومسطحة.
قراءة المزيد
|