يعد المشي الصحي من أسهل التمارين البدنية التي يجب القيام بها ولا يتطلب أي معدات خاصة بخلاف المشي لمسافات طويلة أو الأحذية الرياضية.
يقول خبراء اللياقة البدنية أيضًا أن التمرين الفعال لا يتطلب أي جهد خاص.
ينصح عادة بالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل. ومع ذلك، يمكن أيضًا تقسيمها إلى فترات زمنية أقصر، على سبيل المثال تمرينان مدة كل منهما 15 دقيقة أو ثلاث تمارين مدة كل منها عشر دقائق. هذا يجعل من السهل دمج المشي الرياضي الصحي في الحياة اليومية.
فوائد المشي الصحي
للمشي لمسافات طويلة فوائد عديدة منها
- شرح طريقة رائعة لفقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية
- تساعد على خفض نسبة الكوليسترول المرتفع
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
- يقوي صحة العظام
- يحسن الدورة الدموية.
أيضًا، تعد إضافة بضع خطوات يوميًا شرح طريقة بسيطة وسهلة للقيام بدور نشط في الحفاظ على صحتك.
دليل إنشاء برنامج المشي لمسافات طويلة
قبل البدء في المشي الصحي المنتظم، يجب عليك ة طبيبك مسبقًا لتحديد ما إذا كان هناك خطر عند بدء التدريب البدني إذا لم تكن قد مارست أي رياضة لفترة طويلة. إذا لم يرى طبيبك أن هذا يمثل مشكلة، فيمكنك البدء.
ما هي قواعد إنشاء برنامج التنزه المناسب لك
- ابدأ من الأسفل إذا كنت لا تزال معتادًا على نمط حياة “خامل”، ابدأ بالمشي ببطء لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. بعد أن تعتاد عليه، قم بزيادة الوتيرة تدريجيًا خمس مرات أو أكثر في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل منها لمدة ساعتين ونصف أو ثلاث ساعات في الأسبوع.
- اختر المسافة أو السرعة التي تريدها يركز البعض على مسافة المشي والبعض الآخر على وقت المشي. في النهاية، كل شيء يتعلق بالسرعة. إذا كان بإمكانك الركض لمسافة سبعة كيلومترات ولكنك تحتاج إلى خمس ساعات للقيام بذلك، فهذا ليس الهدف. ومن ثم، تحتاج إلى النظر في المسافة والوقت الذي ستستغرقه لتغطية المسافة مع مراعاة معدل ضربات القلب أثناء المشي.
- تحقق من صعوبة التدريب يسمح لك التدريب بمعدل ضربات قلب معين بتقدير مدى صعوبة التدريب أو شدته. يمكن التحقق من معدل ضربات القلب من تلقاء نفسه أو من خلال اختبار يدوي أو باستخدام جهاز تنظيم ضربات القلب. لاحظ، مع ذلك، أن “المعادلة” لحساب معدل ضربات القلب الموصى به للمشي قد لا تصلح للجميع. يعتقد معظم الخبراء أنه من الأفضل أن تبدأ بوتيرة تتراوح من 70 إلى 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ولكن هذا قد لا يكون كافيًا إذا لم تكن لائقًا بدنيًا.
- خذ “اختبار اللغة” أثناء المشي إذا كان بإمكانك نطق 6-8 كلمات متتالية أو إجراء محادثة قصيرة أثناء تمرين المشي، فأنت في نطاق التمارين الهوائية. ومع ذلك، إذا كنت تكافح من أجل التنفس ويصعب عليك التنفس، ففكر في تقليل شدة التمرين. ومع ذلك، إذا كان بإمكانك قول بضع جمل في نفس واحد، فقد لا تكون شدة التمرين كافية.
الدافع للجري
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها جعل المشي أكثر راحة وزيادة الدافع لديك
- تجهيز عداد الخطى باستخدام عداد الخطة، يمكنك زيادة عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم تدريجيًا. سيساعدك وجود عداد خطى لمدة أسبوع كامل في معرفة الأيام التي تمشي فيها كثيرًا. بهذه الشرح طريقة يمكنك أداء تمرينك المعتاد بـ 500 خطوة إضافية في نفس الأيام الأسبوع المقبل. استمر في القيام بذلك حتى تقطع 10000 خطوة يوميًا.
- اكتب “يوميات الجري الصحي” اكتب في اليوميات عدد الخطوات التي قطعتها كل يوم، وما هي المسافة والوقت الذي استغرقته للقيام بذلك. هذه المجلة شرح طريقة رائعة لزيادة الدافع لأنها تتيح لك متابعة تقدمك.
- العثور على شريك تشغيل لأن الشريك في الجري يزيد الحافز ويخلق رابطة على كلا الجانبين – لا يريد أي منهما أن يخيب آمال الآخر.
- شارك في سباق أو رالي ستقودك المشاركة بهذه الشرح طريقة إلى هدف محدد، وقد تجعلك المشاركة ترغب في التمسك ببرنامج التدريب.
- الانضمام إلى مجموعات الدعم عبر الإنترنت يوجد عدد كبير من المواقع الإلكترونية المتخصصة في مجال الرياضة هذه الأيام، بما في ذلك عدد كبير من مواقع الويب الخاصة بفقدان الوزن واللياقة البدنية والمزيد. تقدم هذه الصفحات نصائح لصحة جيدة، ووصفات للرياضيين، وخبراء التغذية، والأشخاص مثلك الذين بدأوا المشي الصحي لتحسين لياقتهم البدنية وفقدان الوزن، وقد يكون لديهم نصائح مهمة لك.
قراءة المزيد
|