هل بدأت في ممارسة الرياضة في الصالات الرياضية بانتظام ولا ترى أي نتائج هل تعاني من الألم والإصابة منذ دخولك صالة الألعاب الرياضية بالملل أثناء التدريب لا تتخلى عن العادة الجديدة بهذه السرعة، فربما لم يعتاد جسدك على التدريبات أو أنك من الذين يرتكبون أخطاء المبتدئين …
لقد جمعنا لك 20 خطأً شائعًا يرتكبها المبتدئين. إذا تمكنت من تجنب ذلك، فستكون على الأرجح بداية “صداقة رائعة” بينك وبين تدريبات اللياقة البدنية المنتظمة، حيث تكون الفوائد الكامنة فيها لا حصر لها تقريبًا المظهر المرغوب والحفاظ على الوزن، وانخفاض مستويات الكوليسترول، والثقة بالنفس، نظام القلب والأوعية الدموية القوي والعضلات القوية والمزيد …
1. الجلوس غير الصحيح على أجهزة التمرين
تجدر الإشارة إلى أن جميع أجهزة التدريب المختلفة تقريبًا لها دعامات خلفية. يجب عليك لصق ظهرك بهذه الدعامات والحفاظ على استقامة ظهرك أثناء المجهود والراحة. إذا لم يكن ظهرك مستقيمًا تمامًا أثناء المجهود، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الفقرات، مما قد يؤدي إلى الألم والإصابة.
2. الالتزام الجيد بمعدات التمارين الهوائية
تم تجهيز المطاحن الثابتة وآلات “التزلج” بالدعامات، والغرض منها هو الحفاظ على توازنك أثناء ممارسة الرياضة. عادة ما تكون هذه الدعامات من الأمام أو الجانبين. لكن اعلم أنه عندما تتكئ عليها لممارسة التمارين الهوائية، فأنت في الواقع “تغش” وتضع بعض الجهد على يديك، مما يقلل الضغط على أهم العضلات في هذه التمارين – الساقين والظهر والبطن. مخفض. من المستحسن أن تمسكه بلطف وأن تلمسه بأطراف أصابعك، لكن دون دعم من وزنك.
3. القراءة أثناء التمارين الهوائية
يقرأ العديد من الأشخاص الذين يعملون في أجهزة الجري الثابتة في صالة الألعاب الرياضية الصحف أو الكتب أثناء ممارسة الرياضة. القراءة تجعلك تفقد التركيز، مما قد يؤدي إلى السقوط، وهذا عادة ما يكون مصحوبًا بأوضاع غير كاملة أثناء التمرين، حيث يتعين عليك إلقاء نظرة فاحصة على الصحيفة أو الكتاب. لذلك من الأفضل تركها في المنزل.
4. المشي بالأوزان
حمل الأوزان أثناء ممارسة الرياضة يضع الكثير من الضغط على الركبتين والظهر والمفاصل المختلفة. تجنب القيام بذلك لأنه قد يؤدي إلى كسور الإجهاد. اترك أوزانًا لتدريب القوة.
5. الاعتقاد بأن التمارين الرياضية وحدها كافية
هذا ليس صحيحا. تعتبر التمارين الهوائية جزءًا مهمًا جدًا من التمارين وتنشط القلب والرئتين والدورة الدموية. لكن دعونا لا ننسى تدريب الوزن، فتمارين الوزن مهمة جدًا للحفاظ على كتلة العضلات التي تخدمك في حياتك اليومية. تعتبر تمارين الأثقال مهمة جدًا أيضًا من أجل الحفاظ على عظام قوية واستقرار جيد لسنوات عديدة قادمة.
6. السرعة في أداء التمارين
السرعة الزائدة في أداء تمارين القوة تزيد من ضغط الدم واحتمال الإصابة لاحقًا، وتقلل بشكل كبير من فعالية هذه التمارين. يجب أن يتم التمرين ببطء، مع الاستنشاق أثناء الاسترخاء والزفير أثناء إجهاد نفسك. حافظ على وتيرة 2-3 ثوان بين كل تمرين.
7. تمارين عضلات البطن غير الصحيحة
كثير من المتمرنين لطيفون على جميع عضلات البطن، حتى عندما يتعلق الأمر بالمعدات. تقوم بـ “نصف التمرين” عن طريق ثني رقبتك باتجاه منطقة الصدر. يجب أن يكون النطاق الفعال لحركة تمارين البطن مع ثني الجذع بالكامل إلى الخصر. ركز وتأكد من أن العضلة الوحيدة التي تؤدي المهمة هي عضلات البطن وليس مناطق أخرى مثل ظهرك وكتفيك.
8. إمالة الرأس للأمام لتمارين الظهر
يمكن أن تسبب آلة تمرين الظهر في أي صالة ألعاب رياضية تتضمن قضيبًا يتم دفعه لأسفل من وضعية الجلوس (لمحاكاة تمارين التمرين) ألمًا في الرقبة لدى أولئك الذين يميلون رؤوسهم إلى الأمام ويسحبون الشريط خلف ظهورهم. مع هذا الجهد يمكنك وضع ضغط إضافي على فقرات العنق. اسحب القضيب تحت صدرك وليس إلى مؤخرة رأسك.
9. زيادة وزن السحب
احرص على عدم زيادة وزن المقاومة بالأجهزة المختلفة – على حساب النطاق الكامل للحركة. في هذه الحالة، لا يتم استخدام جميع الوحدات الحركية للعضلة ويصبح التمرين أقل فعالية. تأكد من التعامل مع الأوزان التي تسمح لك بأداء النطاق الكامل للحركة. اطلب من مدرب اللياقة البدنية أن يشرح لك بالضبط ما هي الحركة وكيفية القيام بها.
10. قم بتمارين الإطالة قبل الإحماء
يحظر القيام بتمارين الشد قبل الإحماء. في هذه الحالة، هناك خطر من تمزق الأنسجة العضلية. في بداية التمرين، يجب القيام بالإحماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة أو أكثر وبعد ذلك فقط قم بتمارين الإطالة قبل البدء في المجهود البدني.
11. القفز أثناء تمارين الشد
يمنع القفز أثناء تمارين بناء العضلات قبل التمرين أو بعده. يجب أن يكون الجسم مستقرًا تمامًا أثناء تمارين الشد لتجنب إصابة العضلات.
12. لا تشرب أثناء ممارسة الرياضة
احرص على الشرب أثناء ممارسة الرياضة حتى تحصل عضلاتك على السوائل التي تحتاجها للتحرك، وذلك لتجنب التشنجات أو الألم فيها. بالإضافة إلى ذلك، يفقد الجسم الكثير من السوائل أثناء التمرين، مما قد يؤدي إلى الجفاف.
13. التدريبات القديمة
مع استمرار أبحاث التمرينات واللياقة البدنية في التطور والتطور، من الضروري أن تتخلى عن التمارين المختلفة التي تعلمتها في المدرسة الابتدائية والمتوسطة. يمكن أن يكون العديد منها ضارًا ولم يعد موصى به من قبل مدربي اللياقة البدنية. يجب عليك استشارة مدرب لياقة حول كل تمرين تقوم به. سيخبرك إذا كان ذلك مناسبًا وموصى به.
14. “روتين” (نعم … روتيني)
يعد الروتين أحد أكبر أعداء تدريب اللياقة البدنية لسببين رئيسيين الأول هو أنه عندما تقوم العضلات بنفس الحركات، تعود العضلات، يصبح التمرين أقل فعالية بمرور الوقت. تحتاج كل عضلة إلى إجراء تغييرات وتحديث التمارين التي تؤديها “لمفاجأتها” والعمل على أجزاء مختلفة منها.
السبب الثاني للخطورة الكامنة في الروتين هو ببساطة الملل. في اللحظة التي تشعر فيها بالملل من التمرين، فأنت تحكم عليه بالإعدام. تأكد من تحديث تمارينك، فمن الأفضل أيضًا تغيير الصالة الرياضية التي تمارسها من وقت لآخر والقيام بكل ما في وسعك لتجنب الروتين الممل والمتساهل.
15. إيجاد حلول سريعة
يبحث الناس بلا كلل عن حلول سريعة – خاصة في الرياضة واللياقة البدنية والتغذية. لا يوجد عيب أكبر من هذا. تأكد من ممارسة الرياضة لمدة أربع ساعات على الأقل في الأسبوع للحصول على النتائج وانتظر حوالي شهرين لرؤية النتائج الحقيقية، سواء كان ذلك لبناء كتلة عضلية أو القيام بتمرين صحي ومنتظم ومنضبط لفقدان الوزن.
16. تدريب عطلة نهاية الأسبوع
يتدرب العديد من المتمرنين فقط في عطلات نهاية الأسبوع ولا يوزعونها على مدار الأسبوع بأكمله. هذا خطأ كبير لأنه في أيام التدريب المكثف، يتم وضع العضلات والأوتار والعظام تحت ضغط شديد، وفي الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة (الأحد إلى الأربعاء أو الخميس) لا يعمل الجسم على الإطلاق. تحتاج إلى اتباع نظام تمرين على مدار الأسبوع بحيث تحصل كل عضلة على 48 إلى 72 ساعة من الراحة بين التمرين والأخرى.
17. الإفراط في التدريب منذ البداية
هل تنضم إلى الصالات الرياضية وتشعر بالحماس تأكد من البدء بنشاط معتدل للغاية وزيادة منحنى الجهد تدريجيًا. كثير من الذين يظهرون الحماس في بداية التمارين يصلون إلى جراح العظام بسرعة كبيرة …
18. لا تقم بالإحماء قبل التدريب
لا تترك الإحماء أبدًا في بداية التمرين. يجب أن يكون الجهاز القلبي الوعائي جاهزًا للنشاط، ويجب أن تكون العضلات دافئة قبل بذل مجهود، ويجب أن ترتفع درجة حرارة الجسم قليلاً. يجب القيام بحوالي خمس إلى عشر دقائق من الإحماء قبل التمرين.
19. لا ترخي جسمك أو عضلاتك
في نهاية التمرين، ضع في اعتبارك القيام بنشاط أكثر اعتدالًا وبطيئة لمدة عشر دقائق على الأقل. بحيث تنخفض الحرارة في العضلات بشكل معتدل لتجنب التشنجات.
20. ننسى أن التمرين هو متعة
أعزائي المتدربين، لا تنسوا أن تدريب اللياقة يجب أن يكون ممتعًا. هذا ليس وقت ممل. اجلب الموسيقى للاستماع إليها، وارتدِ ملابس جميلة و “اخرج واستمتع”. يضمن مثل هذا الإجراء الحفاظ على الدافع للتدريب على مدار سنوات عديدة.
قراءة المزيد
|