الشتاء هو الوقت من العام الذي يرتبط عادة بمشاكل زيادة الوزن بسبب نمط الحياة المستقرة ونوعية الأطعمة عالية السعرات الحرارية، بالإضافة إلى موسم نزلات البرد مثل الزكام والأنفلونزا وغيرها، الحل لمواجهة هذه المشاكل والوقاية منها والاستمتاع بدفء. وجبة شتوية وصحية. حمية الشتاء ليست مستحيلة!
زيادة الوزن في الشتاء
عادة ما يرتبط الشتاء بزيادة الوزن والعديد من نزلات البرد. لهذا السبب، في هذا الوقت من العام عادة ما نتساءل عن جودة طعامنا ونخلط بين الأطعمة التي تكتسب الدفء والندم بسبب الوزن، وكيفية تقوية مناعتنا وحماية أنفسنا وأطفالنا من نزلات البرد ونزلات البرد والإنفلونزا. وتحمي نظام غذائي شتوي صحي وكاف !
هناك عدد من الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن في الشتاء وليس في كل الفصول، وأهمها ما يلي
1. بسبب درجات حرارة الطقس المنخفضة، يحاول جسمنا الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية (37 درجة مئوية) عن طريق استخراج وحرق الكثير من الدهون المخزنة من الجسم وهذا هو السبب الرئيسي لجوع أجسامنا لذلك نذهب على الفور لوجبة دسمة ترضي جوعنا (مثل الحلويات وبساتين الفاكهة والمربى والمكسرات والعديد من الأطعمة الأخرى التي تجعلنا نشعر بالدفء).
2. قلة ممارسة الرياضة وزيادة استهلاك السعرات الحرارية وقلة النشاط البدني بسبب قلة ساعات النهار وزيادة ساعات الليل وزيادة ساعات الجلوس أمام التلفاز مما يقلل من حرق السعرات الحرارية وبالتالي تتراكم في الجسم في الجسم. شكل من أشكال الدهون.
3. عدم كفاية ضوء الشمس مما يؤدي إلى انخفاض إفراز مادة السيروتونين “هرمون السعادة” في الدماغ مما يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب وبالتالي إفراز الكورتيزون مما يؤدي بدوره إلى زيادة الشهية.
هناك العديد من الأطعمة الموصى بها لنظام الشتاء والعديد من الاستراتيجيات الغذائية للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي، وتعزيز مناعتنا، وتقليل التعرض لأمراض الشتاء. أهم النصائح هي
1. عندما نشعر بالجوع، ركز على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه أو اشرب الحساء الساخن مثل حساء الكوسة والجزر واليقطين وحساء الشوفان وحساء البصل مع الحليب قليل الدسم أو حساء الفطر.
2. التقليل من استهلاك الحلويات وخاصة الشرقية قدر الإمكان وتجنب استهلاك السكر المعالج في العصائر والحلويات واستبدالها بالسكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة والعسل والتي تلعب دوراً هاماً في علاج التهابات الفطريات. يلعب الحلق والحلق بشكل خاص، والميل بشكل عام، إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة التي تحتوي على سكريات بطيئة الامتصاص مثل الحبوب الكاملة والجزر والملفوف والبروكلي. وذلك لأن السكريات البسيطة ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة وبالتالي تجعلنا نشعر بالشبع بسرعة، كما أن معدل السكريات في الدم ينخفض بسرعة مما يؤدي إلى الشعور بالجوع خلال فترة زمنية قصيرة.
3. تأكد من تناول الأطعمة المعززة للمناعة التي تحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللبتين، والكاروتين، والسيلينيوم، والزنك، وفيتامين ج (ج)، وأوميغا 3.
4. تناول الكثير من المشروبات الساخنة مثل القرفة والزنجبيل والشاي الأخضر التي ثبت علميًا أنها تزيد من سرعة التمثيل الغذائي وحرق الدهون في الجسم.
5. ما أن تشعر بالجوع فمن الأفضل أن تأخذ السلطات وتركز على تناول الكثير من الخضار والانتظار ربع ساعة، حيث يستغرق الجسم حوالي ربع ساعة حتى يصل شيء ما إلى مراكز الشبع في المخ. .
6. قم بزيادة عدد الوجبات كل يوم وقسمها إلى ما لا يقل عن خمس إلى ست وجبات بحيث يكون عدد الوجبات صغيرًا والتركيز على الإفطار المبكر.
7. تمرن من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة ساعة على الأقل في اليوم.
8. اشرب كمية كافية من الماء كل يوم، والتي لا تقل عن 8 أكواب في اليوم.
أهم الأطعمة الموصى بها كجزء من نظام غذائي شتوي صحي
1. البطاطا الحلوة غنية بالألياف وفيتامين أ وهي مصدر للبوتاسيوم ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية حيث تحتوي حبة البطاطس الكبيرة على حوالي 150-160 سعرة حرارية.
2. الكستناء، خمسة منها عبارة عن حصة من الكربوهيدرات لأنها توفر 80 سعرًا حراريًا للجسم، لذلك نوصي بتناول 5-10 حبات يوميًا كوجبة خفيفة – وهي دهون جيدة مفيدة للجسم.
3. الكيوي، حيث يوصى به بشكل خاص للأطفال الذين يعانون من الأزمات أو الربو أو أمراض ضعف المناعة، حيث أنه مصدر جيد لفيتامين سي (ج)، حيث تحتوي حبة واحدة على فيتامين سي مثل حبة برتقالة ونصف، وتعد بذوره مصدرًا لأوميغا 3 التي تلعب دورًا كبيرًا في تقوية جهاز المناعة.
4. الذرة، حيث تحتوي قطعة الكوز الكبيرة على حوالي 160 سعرة حرارية وهي مصدر جيد لفيتامين E (E) وهي وجبة خفيفة صحية.
5. الفواكه الحمضية والجوافة والبرتقال والبوميلو والليمون والكلمينتين هي مصادر لفيتامين سي ومضادات الأكسدة، وكذلك الفلفل، الذي يحتوي على أربعة أضعاف فيتامين سي مثل البرتقال.
6. البصل الأحمر والثوم مصدر لمضادات الأكسدة والسيلينيوم، ومنتجات الألبان التي تحتوي على الزنك والسيلينيوم معًا، والمكسرات التي تحتوي أيضًا على أوميغا 3، والعديد من الأطعمة والخضروات والفواكه التي يجب أن تكون متنوعة ومختلفة في اللون.
لذلك، نحتاج إلى التركيز على جودة الأطعمة التي يتم تناولها في هذا الوقت من العام، وتوزيعها على مدار اليوم وتوزيعها على ما لا يقل عن أربع إلى خمس وجبات، بالإضافة إلى ضرورة التنقل خلال اليوم، وليس نسيان الحاجة إلى الشمس بمجرد ظهورها، مع تمنياتنا بشتاء دافئ وصحي واتباع نظام غذائي صحي
قراءة المزيد
|