سنحاول في المقالة التالية استعادة سمعة ومكانة أطعمة الحمية الصحية التي تشمل أطعمة الحمية الخفيفة، ربما اعتدنا على تناولها بشكل غير صحيح بكميات عالية من السعرات الحرارية لأننا هنا بأفكار وكميات أقل من السعرات الحرارية. إن تناول أطعمة معينة لا يجعل الأطعمة مشبعة بالألياف والفيتامينات والمعادن فحسب، بل يجعل أيضًا وجبات خفيفة لذيذة وصحية تحتوي على 100 سعر حراري فقط لكل وجبة خفيفة.
خمسة كستناء
خمسة أنواع من الكستناء، وهي عبارة عن حصة من الكربوهيدرات التي توفر حوالي 80 سعرة حرارية للجسم، يمكن أن تكون خيارًا مثاليًا لتناول وجبة خفيفة في المساء أو لمشاهدة التلفاز لأنها مصدر جيد للبوتاسيوم والكالسيوم والعديد من الفيتامينات وخاصة فيتامينات C و B و تعتبر الدهون التي يحتويها من الدهون الجيدة المفيدة لصحة القلب والشرايين، كما أنها مصدر غني بالألياف التي تساعدنا على الشعور بالشبع.
خبز رقاق بالزعتر (مناقيش)
لطالما اعتبرت مناقيش الزعتر واحدة من وجباتنا المفضلة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والفوائد الصحية. إذن كيف نصنع وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية من هذا يمكن القيام بذلك عن طريق استبدال العجين المعتاد بخبز الرقاق أو ما يعرف بالشراك (100 جرام من خبز الرقاق تكفي حوالي 17 سعرة حرارية) واستخدام ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (الذي يحتوي على حوالي 45 سعرة حرارية) وملعقة من الزعتر. لذلك نحصل على وجبة خفيفة تمدنا بالطاقة والسعرات الحرارية التي لا تتجاوز 100 سعرة حرارية وهي غنية جدا بفيتامين E والأوميغا والدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، وهي مفيدة جدا لمناعة الجسم وحمايته من الأمراض المزمنة.
الترمس
يتميز الترمس باحتوائه على كمية جيدة من البروتين والألياف التي ستساعدك على الشعور بالشبع وبالتالي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها، ومن وجهة النظر هذه، ربما يكون الترمس معروفًا بدوره في إنقاص الوزن والتغذية.
ربع كوب من الترمس المطبوخ، أو حوالي 40 جرامًا، يمكن أن يكون خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة في العمل أو المساء، حيث يحتوي على حوالي 6 جرام من البروتين، و 1.4 جرام من الدهون الصحية، و 1 جرام من الألياف، وحوالي 50 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ثروتها من العديد من المعادن مثل المنجنيز والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والفوسفور والحديد، كما أنها تحتوي على بعض الفيتامينات مثل B1 وحمض الفوليك وفيتامين C. يشبه الترمس فول الصويا في مكوناته البروتينية، والدهون التي يحتويها هي دهون غير مشبعة مفيدة لصحة القلب والشرايين وتحتوي أيضًا على أوميغا 3 وأوميغا 6.
سلطة الجرجير و الرمان
لطالما اشتهر الجرجير بفوائده العديدة على الجسم والصحة لاحتوائه على العديد من مضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من السرطان، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالألياف والعديد من المعادن وخاصة الحديد وحمض الفوليك والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم مثل فيتامين أ وفيتامين ج، و 100 جرام منها تحتوي على 25 سعرة حرارية و 1.6 جرام من الألياف، وبذور الرمان لا تقل قيمة، فهي غنية بمضادات الأكسدة والألياف المفيدة لصحة القلب وكلاهما يعتبر خفيف، وجبة صحية ومنخفضة السعرات إذا تم تناولها معًا على شكل كوب سلطة مع ملعقة صغيرة زيت زيتون وورشة سماق، فلن تتجاوز 100 سعرة حرارية.
اثنين من الكيوي
يتميز الكيوي باحتوائه على نسبة عالية من الألياف مما يساهم في الشعور بالشبع حيث أن اثنتين منهما تحتويان على حوالي 58 سعرة حرارية بالإضافة إلى أنها مصدر طبيعي لمضادات الأكسدة وفيتامين ج (ج) للجهاز المناعي وهذا هو السبب في العادة. ينصح به للأطفال المصابين بالربو ويعالج ضعف المناعة، وبذوره مصدر للأوميغا 3 الذي يلعب دوراً هاماً في تعزيز صحة القلب والوقاية من أمراض الأوعية الدموية، فالوجبة الصحية وذات المغزى ستكون خفيفة بالنسبة لنا ولأطفالنا.
بطاطا حلوة محمصة وسط
يمكن أن تكون البطاطا الحلوة مثالاً على وجبة شتوية خفيفة لاحتوائها على مستويات عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين أ والألياف الطبيعية كما أنها مصدر غني بالبوتاسيوم. تحتوي حبة متوسطة الحجم مشوية بالقشر على حوالي 100 سعر حراري، لذا لا تأسف إذا تناولت البطاطس كوجبة خفيفة خلال النهار حيث يتم حسابها باستخدام باقي السعرات الحرارية اليومية.
دقيق الشوفان والحليب منزوع الدسم
للشوفان فوائد كبيرة لاحتوائه على الألياف التي تلعب دورًا مهمًا في خفض الكوليسترول والوقاية من السرطان والشعور بالشبع، وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن وبالتالي الوصفات وأطعمة الحمية، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لعمليات الحياة الضرورية في الجسم عبارة عن جسم مثل فيتامين هـ وفيتامين ب والحديد والزنك والبروتينات النباتية، يحتوي كوب منها على 145 سعرة حرارية ويمكننا مزج ملعقة من دقيق الشوفان مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم لوجبة خفيفة ودسمة تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية.
ذرة في الكأس
لطالما تضررت الذرة الصفراء كواحدة من مجموعات النشا لذلك تم تجنبها بمجرد اتخاذ القرار بالبدء في اتباع نظام غذائي وهذه خسارة كبيرة للعديد من الفوائد، قطعة صغيرة تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية دون إضافة زبدة، وهي مادة ممتازة اختيار كوجبة خفيفة في اليوم لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار، والتحكم في مستويات السكر في الدم، وتعزيز جهاز المناعة من خلال احتوائه على مضادات الأكسدة، ومكافحة الأمراض والسرطان، وتعزيز صحة القلب.
سلطة الافوكادو
كوب من سلطة الخضار بالأفوكادو مصدر غني جدًا يوميًا له فوائد كبيرة لصحة القلب والشرايين بشكل خاص ومفيد جدًا لمن يعانون من الإجهاد حيث أنه مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة المفيدة للجسم بشرط ألا تزيد كمية الأفوكادو المضافة عن سعر حبة الأفوكادو متوسطة الحجم. ومع ذلك، حيث يتم حسابها باستخدام نسبة الدهون التي تعطي كل حصة 45 سعرة حرارية، فهي من الدهون المفيدة للجسم والجسم والقلب، ويجب ألا ننسى أهمية السلطة للشعور بالشبع. وفقدان الوزن وتلقي أحد أغذية الرجيم بشرح طريقة محسوبة وصحية.
شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
كان صحيحًا من قال، “تفاحة واحدة يوميًا ستبعدك عن الطبيب لألف يوم.” لطالما عُرفت شركة Apple بفوائدها الصحية والجسمية، ودائمًا ما تم تضمينها في العديد من الأطعمة والوصفات الغذائية. من حيث القيمة الغذائية، كلاهما غني بالألياف، والدهون غير المشبعة الموجودة في الفول السوداني تساعد على خفض الكوليسترول الضار وهي مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك.
لذلك يجب تناول تفاحة على شكل شرائح مدهونة بحوالي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، حيث تحتوي ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني على حوالي 88 سعرة حرارية، و 2.93 جرامًا من الكربوهيدرات، و 7.56 جرامًا من البروتين، و 3.76 جرامًا من الدهون غير المشبعة.
| اقرأ أيضًا • كل ما يتعلق بالأطعمة الصحية وغير الصحية من تقرير تقرير كلية هارفارد • طبخ الخضار فيما يلي 5 وصفات للطبق الرئيسي • هل تبحث عن برنامج المحافظة على الوزن قم ببناء الهرم الغذائي الخاص بك هنا • ما هو مرض السكري وما أنواعه • لمتابعة تغريداتنا على تويتر، اضغط هنا! |