إليكم تمارين رياضية لكبار السن من أجل جودة حياة مثلى!

هناك العديد من العوامل التي تميز الشيخوخة، مثل المتغيرات الجينية، والأمراض المزمنة، ونوع النظام الغذائي، ونمط الحياة، والحالة العقلية وغيرها. التقدم في السن على مر السنين يؤدي إلى تدهور تدريجي في القدرات الأساسية للجسم. مع تقدم العمر، تتناقص كتلة العضلات الأساسية والقوة التي يمكن إنتاجها في العضلات بشكل مطرد.

بين سن 20 و 70، تنخفض قوة العضلات تدريجيًا بحوالي 30٪ لدى كل من الرجال والنساء. يحدث الانخفاض الكبير في كتلة العضلات بين سن 45 و 50 الذي لوحظ عند النساء، ويمكن ملاحظة الانخفاض الحاد الذي يحدث في فترة ما بعد انقطاع الطمث.

العامل الرئيسي الذي يعيق كبار السن في الحياة اليومية هو تقييد الحركة بسبب ضعف العضلات وقلة المرونة. في المقابل، لا يعيق العامل الهوائي عادة الحياة اليومية لكبار السن. على سبيل المثال شخص مسن يجد صعوبة في النهوض من كرسي منخفض، وعادة ما تكون عضلات ساقيه ضعيفة وغير مرنة بدرجة كافية. لا يتم إعاقة الشعب الهوائية في هذه الحالة.

أظهرت دراسات مختلفة هذا التمرين رياضة بدنية لكبار السن مفيد للجميع. تساعد التمارين البدنية المنتظمة في منع أو تأخير المرض والصعوبات في الحياة اليومية. أظهرت الدراسات أيضًا أنه حتى تمارين اللياقة الخفيفة جدًا يمكن أن تحسن صحة كبار السن الذين يعانون من الضعف أو أمراض الشيخوخة المختلفة.

أظهرت العديد من الدراسات أن تمارين القوة تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات، حتى في كبار السن من المتمرنين. اتضح أن التحسن في قوة العضلات من خلال تدريب القوة مقارنة بالوضعية الأولية هو نفسه لدى كبار السن والشباب. أي أنه إذا تمكن الشاب من تحسين قوة عضلاته بنسبة 50٪ في غضون أربعة أشهر، فسوف يلاحظ أيضًا المتمرن الأكبر سنًا تحسنًا بنفس النسبة المئوية.

بالنسبة للمتمرنين الأكبر سنًا، يعد تحسين قوة العضلات وكتلتها أمرًا مهمًا للأداء اليومي وقدرة الجسم على أداء المهام البسيطة والأساسية. مهام مثل النهوض من الكرسي، ورفع أكياس التسوق، وصعود السلالم وغيرها.

أنواع تدريبات المقاومة تمارين سويدية

• تدريب القوة لوزن الجسم.
• تدريب الأثقال مقابل الأثقال.
• تدريبات القوة بآلة تخلق مقاومة كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية.
• تدريب الأثقال بمساعدة المطاط.

فوائد تمارين المقاومة لكبار السن

• قم بالأعمال المنزلية الأساسية الجيدة.
• تقليل الانخفاض الطبيعي في كثافة العظام.
• خفض ضغط الدم
• تخفيض وتثبيت نسبة الدهون في الدم.
• تقليل مخاطر الإصابة – خاصةً من السقوط، وهو أكثر شيوعًا عند كبار السن.
• تحسين التوازن والاستقرار.

يمكن أن تركز الدراسات حول تكييف النظم البيولوجية وتأثيرها عليها على ما يلي

• تأثير المجهود البدني على الجهاز القلبي الرئوي.
• المشي والسباحة وركوب الدراجة ليست سوى جزء صغير من الأنشطة الهوائية التي تدرب مجموعات العضلات الكبيرة في تمرين واحد. يغير النشاط الهوائي نظام القلب والرئة، ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، ومشاكل ضغط الدم، وأكثر من ذلك. من أجل تحسين الأداء الجسدي وحتى العقلي لكبار السن، من الأفضل دمج هذه الأنشطة كجزء من نمط حياة الفرد.

إحدى القضايا التي أثارها البحث هي مسألة مدة التمرينات الهوائية للمجموعة الأكبر سناً، والتوصية هي القيام بتمارين خفيفة مدعومة بتدريب المقاومة والتوازن.

• تأثير التمارين الرياضية على كتلة العضلات وكثافة العظام. الساركوبينيا هو انخفاض كتلة العضلات وضعف العضلات الذي يميز العديد من كبار السن. يمكن زيادة الأداء البدني من خلال ممارسة الرياضة البدنية حتى في سن متقدمة.
• تؤثر تمارين المقاومة على تأثيرات الأنسولين وكثافة العظام وتزيد من معدل الأيض. من المثير للدهشة أن الدراسات أظهرت أن تمارين القوة تزيد أيضًا من النشاط التلقائي لدى كبار السن.
• تحسين الاستقرار والمرونة.

تشير العديد من الدراسات إلى التأثير الإيجابي للتدريب على المرونة على الاستقرار لدى كبار السن وعلى الحركة في التمارين التي تشمل تدريب الأثقال وكذلك التدريب على التوازن.

تأثير التمرين على الوظائف العقلية لكبار السن.

أظهرت العديد من الدراسات بوضوح أن هناك علاقة بين النشاط البدني والمتغيرات النفسية لدى كبار السن. يزيد النشاط البدني من تدفق الدم إلى الجسم ويزيد من معدل ضربات القلب وينشط هرمونات تحسين الحالة المزاجية. يعاني كبار السن من أداء بدني أعلى بعد النشاط البدني وبالتالي تزيد رغبتهم في الأنشطة الترفيهية.

تعتبر التمارين للمسنين من أكثر الأشياء صحة وأهمها التي يمكن لكبار السن القيام بها لأنفسهم، ولكن مع ذلك، لا يزال العديد من كبار السن يخشون ممارسة الرياضة يخشى الكثير من أن يكون النشاط أكبر مما يستطيعون تحمله، أو لا قدر الله قد يضر بصحتهم.

تظهر الدراسات التي أجرتها معاهد الصحة الوطنية الأمريكية (NIH) أن العكس هو الصحيح

أداء تمارين اللياقة البدنية الموصى بها لجميع الأعمار ويمكن لكبار السن الاستفادة بشكل كبير من ممارسة تمارين اللياقة البدنية بشرح طريقة تدريجية ومنضبطة.

يمكن أن يؤدي نمط الحياة بدون ممارسة إلى إضعاف القوة البدنية والتوازن والمرونة والقدرة على التحمل القلبي الرئوي، مما يؤدي إلى إضعاف نوعية الحياة. حتى لو لم تكن مهتمًا حقًا بنمط حياة نشط في الماضي، فلدينا أخبار جيدة لك لم يفت الأوان أبدًا لتحسين صحتك.