على الرغم من أن الإقلاع عن التدخين غالبًا ما يرتبط بزيادة الوزن، إلا أن المخاطر الصحية لزيادة الوزن صغيرة مقارنة بمخاطر الاستمرار في التدخين. بالنسبة لبعض المدخنين، وخاصة النساء، يمكن أن يكون القلق بشأن الوزن أو الخوف من زيادة الوزن عوامل ومحفزات لبدء التدخين أو مواصلته أو استئنافه بعد الإقلاع عن التدخين. وتجدر الإشارة إلى أن المراهقين والشباب القلقين بشأن زيادة وزنهم يكونون غالبًا هم الأكثر عرضة لبدء التدخين.
جدول المحتويات
آلية زيادة الوزن
من المحتمل أن تكون الآلية التي تسبب زيادة الوزن ناتجة عن انخفاض معدل التمثيل الغذائي، وتغيير النظام الغذائي، وزيادة استهلاك السعرات الحرارية. بسبب انخفاض معدل الأيض (التمثيل الغذائي)، سيزداد وزن الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين حتى لو لم يغيروا عاداتهم الغذائية. اتضح أن الشخص الذي يدخن علبة سجائر في اليوم يحرق 150-300 سعرة حرارية أكثر في اليوم من الشخص الذي لا يدخن. في الشخص الذي يقلع عن التدخين، يختفي النيكوتين وتنخفض عمليات التمثيل الغذائي. لذلك عندما يعود إلى التدخين، غالبًا ما يحدث فقدان للوزن ويعود الشخص إلى وزنه السابق قبل الإقلاع عن التدخين.
النظرية هي أن السجائر النيكوتين يقلل بشكل كبير من إفراز الأنسولين في الدم، مما يعني أن السكر يتم إزالته من الدم بشكل أبطأ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لمدة أطول. عندما تتوقف عن التدخين، ترتفع مستويات الأنسولين في الدم ويختفي السكر بشكل أسرع. كما يزيد النيكوتين من مستويات هرمون الأدرينالين في الدم. هذا الهرمون مسؤول عن تحفيز نشاط الجهاز الهضمي وحركة الطعام في الأمعاء. عند الإقلاع عن التدخين، يقل إفراز الأدرينالين، ويتباطأ نشاط الجهاز الهضمي، وتظهر أعراض الإمساك.
كف عن التدخين
أعراض الإقلاع عن التدخين وحواجزه
الأعراض المميزة للإقلاع عن التدخين، مثل العصبية والرغبة الشديدة في تناول الحلويات، تزداد حوالي 48 أو 72 ساعة بعد الإقلاع عن التدخين.
يقول الخبراء أن هناك تشابهًا بين إدمان التدخين وإدمان الطعام. لكل نوع من أنواع الإدمان نمط محدد يعيد نفسه – صعود وهبوط الجسم. مباشرة بعد تناول المواد المسببة للإدمان، تبدأ حالة شديدة من النشوة الجسدية والشهوة، وبعد ذلك يحدث الاكتئاب الشديد مرة أخرى. يؤدي استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر في البداية إلى الشعور بالبهجة والنشوة، مما يؤدي بعد ذلك بوقت قصير إلى حالة من التدهور والاكتئاب، مما يخلق الفراغ والشعور بالنقص من الحاجة إلى العودة إلى النشوة الأولى والنشوة. من العودة إلى استخدام المواد المسببة للإدمان وما إلى ذلك.
لزيادة فرص النجاح في الإقلاع عن التدخين، يجب أن يسعى المعالج إلى تحديد العوائق أو العقبات التي تمنع الإقلاع عن التدخين وتقديم العلاج السلوكي أو الدوائي لمساعدة المريض في التغلب على العقبات أو الحواجز. العقبات الشائعة هي
- الخوف من أعراض الانسحاب.
- الخوف من الفشل.
- كآبة.
- عدم الثقة في قدرات المرء.
- الخوف من زيادة الوزن.
- عدم وجود دعم من البحر.
- أن تكون في بيئة تدخين وأن تخاف من فقدان متعة التدخين.
الأسباب الأكثر شيوعًا لعودة الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين هي الاكتئاب، وزيادة الوزن، واستهلاك الكحول، والتواجد في بيئة تدخين، والضغط والتوتر الشديد. وفقًا لذلك، تعد إدارة زيادة الوزن جزءًا لا يتجزأ من عملية الإقلاع عن التدخين وضرورية لنجاحها.
المعلومات التي يحتاج المدخن إلى معرفتها
كل من اللثة والعلاج الدوائي يمكن أن يعيق زيادة الوزن. النصيحة السلوكية الذكية هي أساس نجاح الإقلاع عن التدخين وهي الدعامة الأساسية للإقلاع طويل الأمد عن التدخين إذا كان مصحوبًا بعلاج دوائي منتظم. فيما يلي نلخص بعض الطرق والنصائح للإقلاع عن التدخين
- استخدام بدائل النيكوتين مثل العلكة حيث ثبت أنها فعالة في تأخير زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين. كما يمنع زيبان زيادة الوزن. ومع ذلك، عند إيقاف البوبروبيون (المعروف باسم العلامة التجارية ZYBAN) أو العلاج ببدائل النيكوتين، يحدث اكتساب الوزن بشكل مشابه لما كان سيحدث بدون هذه الأدوية.
- ضرورة تبني عادات جديدة من مرحلة الإعداد والتخطيط للإقلاع عن التدخين، من تغيير عادات الأكل إلى زيادة النشاط البدني إلى تقليل النشاط المرتبط بالتدخين، مع العلم أن
- يعتبر الإقلاع عن التدخين عملية صعبة بحد ذاتها، وبالتالي ليس من السهل إضافة تغييرات أخرى في العادات الأخرى في نفس الوقت.
- يوصى هنا باتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة بحيث يحدث تكسيرها وامتصاصها في الدم ببطء مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم لتنظيم الجوع والشهية.
- للوقاية من الإمساك، يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة التي تدعم الجهاز الهضمي، مثل الحبوب المختلفة، ودقيق الشوفان، ونخالة القمح، وبذور الخشخاش غير المقطعة، والذرة، والشمندر، وغيرها.
- اللجوء للمعالج لمتابعة الحالة ودوره يكون على النحو التالي
- يجب أن يدرك المعالج أن الإقلاع عن التدخين غالبًا ما يرتبط بزيادة الوزن، وبالتالي يجب أن يشرح للمدخن أن المخاطر الصحية لزيادة الوزن صغيرة مقارنة بمخاطر الاستمرار في التدخين.
- يجب أن ينصح المدخن بممارسة الرياضة بشكل أكبر مع اتباع نظام غذائي صحي لتقليل احتمالية زيادة الوزن.
- يجب نصح المعالج بالتركيز بشكل أساسي على الإقلاع عن التدخين وليس فقدان الوزن حتى يشعر المدخن بثقة أكبر في قراره بالإقلاع عن التدخين وعدم العودة إليه.
- اعتمادًا على الاحتياجات، يجب التوصية بالعلاج الدوائي مثل Zyban أو بدائل النيكوتين، وخاصة مضغ العلكة أو الأقراص، والتي ثبت أن استخدامها يمنع زيادة الوزن في الإقلاع عن التدخين.
نصائح حول كيفية الإقلاع عن التدخين وإنقاص الوزن بنجاح
- انتبه إلى المواقف المتعلقة بالتدخين مثل مشاهدة التلفاز، قيادة السيارة. قم بإعداد بدائل مثل زجاجة من الماء البارد أو علكة خالية من السكر.
- لا تحاول اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن في بداية مرحلة الإقلاع عن التدخين ؛ وبدلاً من ذلك، تأكد من تناول وجبات منتظمة واتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات الطازجة.
- إذا كنت معتادًا على التدخين بعد شرب القهوة، فحاول تقليل كمية القهوة خلال هذا الوقت وتجنب الكحول.
- اشرب الكثير من السوائل غير المحلاة (يمكن استخدام المحليات الصناعية) واشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة.
- خصص وقتًا للنشاط البدني اليومي. يمكن القيام بذلك بمفردك ويمكن تجميعه معًا في مجموعة منظمة.
- انخرط في الهوايات، أو اعمل بيديك، أو أي نشاط آخر يناسبك ويبقيك مشغولاً بدلاً من تدخين السجائر.
- قم بإزالة السجائر ومنافض السجائر من المنزل.
- في لحظات “الأزمة” يفضل الراحة وممارسة تمارين التنفس لإرخاء الجسم وخذ نفس عميق والعد إلى خمسة ثم قم بإخراج الهواء ببطء مع تكرار التمرين عدة مرات واكتشاف أنه من الممكن العيش بدون سيجارة. وكذلك دون الإفراط في الأكل.
- خذ وقتك للنوم. عندما تتعب، هناك ميل إلى التدخين وتناول وجبة دسمة.
- عدم الخضوع لإغراء تدخين حتى السجائر – قد يكون هذا هو السبيل للعودة إلى عادة التدخين
- عليك أن تعرف حتى لو حاولت الإقلاع عن التدخين من قبل ولكنك عدت، فلا تعتبر ذلك فاشلاً. انظر إلى هذا كشرح طريقة للمضي قدمًا ومعرفة ما لم ينجح في الماضي أو ما فشل في الماضي – للتحسين وتجربة تدابير أخرى، خاصة للتعلم والاستعداد للمواقف التي تؤدي إلى العودة إلى التدخين يمكن أن يؤدي. من المهم عدم اليأس فهناك مدخنون نجحوا بعد عدة محاولات.
- ابحث عن الدعم من الأصدقاء أو العائلة أو أحد المحترفين أو انضم إلى مجموعة المساعدة الذاتية.