تمارين المشي هل تبحث عن شرح طريقة سهلة للحصول على الجسم الذي تريده أنشأ الجهاز الوطني للقلب والرئة والدم جدول المشي هذا ومدته 12 أسبوعًا. إذا التزمت بهذا البرنامج، فستكون في بداية الطريق نحو لياقة أفضل وأيضًا للحفاظ على صحتك. قبل البدء في هذا البرنامج، من الجيد التحدث إلى طبيبك إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية خطيرة.
حاول الجري خمس مرات على الأقل في الأسبوع. ابدأ دائمًا بخمس دقائق من المشي البطيء للإحماء وانتهي من المشي بخمس دقائق من المشي البطيء لتهدئة الجسم.
مع زيادة لياقتك، من الجيد أن تبدأ تمارين تدريب الوزن مثل تمارين الضغط والضغط لتحقيق مستوى اللياقة الموصى به للبالغين الأصحاء
* مارس 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية.
* مارس تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.
الاسبوع | تمارين الاحماء | المشي السريع | تمارين التهدئة |
1 | 5 دقائق | 5 دقائق | 5 دقائق |
2 | 5 دقائق | 7 دقائق | 5 دقائق |
3 | 5 دقائق | 9 دقائق | 5 دقائق |
الرابعة | 5 دقائق | 11 دقيقة | 5 دقائق |
5 | 5 دقائق | 13 دقيقة | 5 دقائق |
السادس | 5 دقائق | 15 دقيقة | 5 دقائق |
السابع | 5 دقائق | 18 دقيقة | 5 دقائق |
الثامن | 5 دقائق | 20 دقيقة | 5 دقائق |
9 | 5 دقائق | 23 دقيقة | 5 دقائق |
10 | 5 دقائق | 26 دقيقة | 5 دقائق |
11 | 5 دقائق | 28 دقيقة | 5 دقائق |
الثاني عشر | 5 دقائق | 30 دقيقة | 5 دقائق |