الجري لمسافة 5 كيلومترات برنامج تدريب للمبتدئين

عندما تشارك في تحدي الجري 5 كيلومترات، ستصل إلى مستوى جديد من التحدي سيعيد تنشيط برنامجك التدريبي. مسافة 5 كيلومترات تقابل 3.1 ميل. لا تدع المسافة تخيفك، حتى لو كانت مسافة 5 كم قليلة جدًا بالنسبة للمبتدئين، يمكنك الاستعداد لها في غضون شهرين فقط.

يمكنك استخدام برنامج 7 أسابيع على مدى 5 كم كدليل للتحضير. تم تطوير هذا البرنامج التدريبي بواسطة الأولمبي جيف جالواي وهو مخصص للمبتدئين أو لأي شخص يتطلع إلى المشاركة في سباق 5K. ليس عليك فقط اتباع هذا البرنامج لتشغيل 3 أميال، بل يمكنك استخدامه للتشغيل على نفس المسافة. كيف يعمل تمرين الجري لمسافة 5 كم يتضمن البرنامج التدريبي مزيجًا من الجري والمشي والراحة. يساعد هذا المزيج على تقليل احتمالية الإصابة والتوتر والإرهاق، وفي نفس الوقت يزيد من شعورك بالسعادة أثناء النشاط البدني. تذكر يمكنك الجري أو المشي ببطء لمساعدة جسمك على التكيف مع برنامج التمرين 5K. حتى العدائين المحترفين يخصصون جزءًا من وقت تدريبهم للمشي مع هذا البرنامج التدريبي. على سبيل المثال، يركض العداء لمدة 15 ثانية في أيام الجري / المشي خلال الأسبوع الأول ثم يمشي لمدة 45 ثانية، ويكرر العملية على مدى 30 دقيقة. على مدار الأسابيع، يزيد المتسابقون من الوقت الذي يخصصونه للجري ويقللون الوقت الذي يخصصونه للمشي. إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يفضلون المشي، فيمكنك دائمًا المشي. العداؤون والمشاة على حد سواء يقومون بذلك في أيام التنزه. ويوجد يوم في الأسبوع، وهو الجمعة، يعتبر يوم راحة، ولا داعي لممارسة الرياضة فيه. يمنح هذا العضلات وقتًا للتعافي من المجهود الذي بذلته خلال الأسبوع. في أيام الأحد، يمكنك قضاء يوم إضافي أو السير لمسافة من اختيارك. في هذا البرنامج التدريبي، يصادف يوم السباق يوم السبت من الأسبوع السابع. 5K Run (5K Challenge) برنامج تدريبي لمدة 7 أسابيع للمبتدئين

الاسبوع الاول

الأسبوع الثاني

الأسبوع الثالث

الأسبوع الرابع

الأسبوع الخامس

الأسبوع السادس

الأسبوع السابع

في أيام الجري / المشي، الأشخاص الذين اعتادوا المشي سيفعلون ذلك فقط اذهب. العداؤون يجرون لمدة 15 ثانية. يمشون 45 ثانية كل دقيقة.
الأحد	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	يوم السبت
الراحة أو الركض	اركض / امشِ لمدة 30 دقيقة	اركض لمدة 30 دقيقة	اركض / امشِ لمدة 30 دقيقة	ادفع لمدة 30 دقيقة	مقاطعة	تشغيل / كن يستحق ذلك 3 أميال (4.8 كم)
في أيام الجري / المشي، يمشي الأشخاص الذين اعتادوا الجري فقط. المتسابقون يجرون 15 ثانية / ويمشون 45 ثانية في الدقيقة.
الأحد	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	يوم السبت
الراحة أو الركض	اركض / امشِ لمدة 30 دقيقة	اركض لمدة 30 دقيقة	اركض / امشِ لمدة 30 دقيقة	اركض لمدة 30 دقيقة	مقاطعة	الركض / المشي 3.5 أميال (5.6 كم)
في أيام الجري / المشي، يمشي الأشخاص الذين اعتادوا الجري فقط. المتسابقون يجرون لمدة 20 ثانية / ويمشون لمدة 40 ثانية كل دقيقة.
الأحد	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	يوم السبت
الراحة أو الركض	اركض / امشِ لمدة 30 دقيقة	اركض لمدة 30 دقيقة	اركض / امشِ لمدة 30 دقيقة	اركض لمدة 30 دقيقة	مقاطعة	3.2 كم ركض / مشي مع “Magic Mile” *
في أيام الجري / المشي، يمشي الأشخاص الذين اعتادوا الجري فقط. المتسابقون يجرون لمدة 20 ثانية / ويمشون لمدة 40 ثانية كل دقيقة.
الأحد	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	يوم السبت
الراحة أو الركض	اركض / امشِ لمدة 30 دقيقة	اركض لمدة 30 دقيقة	اركض / امشِ لمدة 30 دقيقة	اركض لمدة 30 دقيقة	مقاطعة	الركض / المشي لمسافة 4 أميال (6.4 كم)
في أيام الجري / المشي، يمشي الأشخاص الذين اعتادوا الجري فقط. المتسابقون يجرون 25 ثانية / 35 ثانية في الدقيقة.
الأحد	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	يوم السبت
الراحة أو الركض	اركض / امشِ لمدة 30 دقيقة	اركض لمدة 30 دقيقة	الجري / المشي لمدة 30 دقيقة	اركض لمدة 30 دقيقة	مقاطعة	3.2 كم ركض / مشي مع “ميل سحري” *
في أيام الجري / المشي، يمشي الأشخاص الذين اعتادوا الجري فقط. المتسابقون يجرون 25 ثانية / 35 ثانية في الدقيقة.
الأحد	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	يوم السبت
الراحة أو الركض	اركض / امشِ لمدة 30 دقيقة	اركض لمدة 30 دقيقة	اركض / امشِ لمدة 30 دقيقة	اركض لمدة 30 دقيقة	مقاطعة	الركض / المشي 4.5 أميال (7.2 كم)
في أيام الجري / المشي، يمشي الأشخاص الذين اعتادوا الجري فقط. المتسابقون يجرون 30 ثانية / 30 ثانية في الدقيقة.
الأحد	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	يوم السبت
الراحة أو الركض	الجري / المشي لمدة 30 دقيقة	اركض لمدة 30 دقيقة	اركض / امشِ لمدة 30 دقيقة	اركض لمدة 30 دقيقة	مقاطعة	يوم السباق

* Magic Mile هي أداة تدريب تساعدك على إيجاد إيقاع سباق واقعي. يتطلب منك الميل السحري الأول الاستحمام كالمعتاد وبعد ذلك يمكنك الجري أو المشي لمسافة ميل واحد (1600 متر) أسرع قليلاً من المعتاد. عند بدء المشي / الجري، قم بقياس الوقت باستخدام ساعة توقيت. من السهل جدًا القيام ببقية المسافة التي يجب عليك الجري / الركض فيها اليوم. عندما تبدأ في كل ميل سحري، استحم كما تفعل عادةً، ثم حاول اختراق الماضي الذي وصلت إليه. يجب أن يكون سباق 5 كيلومترات أبطأ بدقيقة أو دقيقتين من أسرع مسافة مشي / جري.