هل تريد أن تعرف أين توجد الألياف إذا كنت تريد زيادة تناول الألياف الألياف الغذائية مع كمية كافية من الماء تجعل حركات الأمعاء سريعة وسهلة نسبيًا وبالتالي يكون لها تأثير إيجابي على وظيفة الأمعاء. يمكن أن تساهم الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة أو أمراض القلب أو مرض السكري.
يوجد أدناه جدول للعديد من الأطعمة مع محتواها من الألياف. يجب عليك قراءة المعلومات الغذائية الخاصة بالأطعمة لمعرفة محتوى الألياف الدقيق في الأطعمة المفضلة لديك. يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 21-25 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب على الرجال تناول ما لا يقل عن 30-38 جرامًا يوميًا
توت العليق | 1 كوب | 8.0 |
الكمثرى مع القشرة | 1 وسط | 5.5 |
تفاح مع قشر | 1 وسط | 4.4 |
الموز | 1 وسط | 3.1 |
البرتقالي | 1 وسط | 3.1 |
فراولة (نصف) | 1 كوب | 3.0 |
ضباب جاف | 2 وسط | 1.6 |
زبيب | 1 أونصة (60 حبة) | 1.0 |
باستا (مصنوعة من الحبوب الكاملة) مطبوخة | 1 كوب | 6.3 |
شعير مسلوق | 1 كوب | 6.0 |
رقائق النخالة | 3/4 كوب | 5.3 |
الكعك ونخالة الشوفان | 1 وسط | 5.2 |
دقيق الشوفان المطبوخ | 1 كوب | 4.0 |
الفشار | 3 أكواب | 3.5 |
أرز بني مطبوخ | 1 كوب | 3.5 |
خبز الجاودار | 1 قطعة | 1.9 |
خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المصنوع من عدة حبات | 1 قطعة | 1.9 |
البازلاء المسلوقة | 1 كوب | 16.3 |
العدس المطبوخ | 1 كوب | 15.6 |
فاصوليا سوداء مسلوقة | 1 كوب | 15.0 |
فاصوليا ليما مطبوخة | 1 كوب | 13.2 |
فاصوليا نباتية مطبوخة ومعلبة | 1 كوب | 10.4 |
بذور زهرة عباد الشمس | 1/4 كوب | 3.9 |
لوز | 1 أونصة (23 حبة) | 3.5 |
فستق | 1 أونصة (49 حبة) | 2.9 |
البقان | 1 أونصة (19 نصفًا) | 2.7 |
خرشوف مسلوق | 1 وسط | 10.3 |
بازلاء خضراء مسلوقة | 1 كوب | 8.8 |
البروكلي (القرنبيط) المطبوخ | 1 كوب | 5.1 |
بنجر مسلوق | 1 كوب | 5.0 |
كرنب بروكسل مسلوق | 1 كوب | 4.1 |
ذرة حلوة مسلوقة | 1 كوب | 4.0 |
البطاطس المسلوقة (بالقشر) | 1 صغير | 3.0 |
معجون الطماطم | 1/4 كوب | 2.7 |
الجزر الخام | 1 وسط | 1.7 |
* يختلف محتوى الألياف حسب العلامة التجارية