تخفيض ضغط الدم بمساعدة نظام “داش – DASH” الغذائي

يمكن أن يساعدك نظام DASH الغذائي على التحكم في ضغط الدم وخفضه. (ملاحظة DASH هو اختصار لهذا النظام الغذائي، مما يعني النظام الغذائي لمنع ارتفاع ضغط الدم.) نظام DASH الغذائي غني بالحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يحد هذا النظام الغذائي أيضًا من كميات الدهون الكلية، والدهون المشبعة، والكوليسترول، ويوفر لنا الكثير من الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن نظام DASH الغذائي يحد من كمية الصوديوم في النظام الغذائي، والتي تتراوح بين 1500 ملليجرام و 2300 ملليجرام في اليوم.

فيما يلي بعض الحصص الموصى بها من المجموعات الغذائية لمحتوى السعرات الحرارية في نظام DASH الغذائي، مع أمثلة على أحجام الحصص. استخدم هذه المؤشرات عند تحضير وجبتك لأن ذلك سيساعدك على خفض ضغط الدم.

مجموعة الطعام

حصص طعام 1600 سعرة حرارية في اليوم

الحصص تعادل 2000 سعرة حرارية في اليوم

أمثلة على وجبة واحدة

الحبوب (منتجات الحبوب الكاملة بشكل أساسي)

6 في اليوم

6-8 في اليوم

قطعة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
أونصة واحدة (أونصة واحدة تساوي 28.3 جرامًا) من الحبوب الجافة
كوب موسلي مطبوخ (سيريال)
نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة

خضروات

3-4 في اليوم

4-5 في اليوم

نصف كوب من عصير الخضار قليل الصوديوم
1 كوب من الخضار الورقية الطازجة (غير المطبوخة)
كوب خضروات مفرومة نيئة أو مطبوخة

الفواكه

4 في اليوم

4-5 في اليوم

نصف كوب عصير فواكه طبيعي (100٪)
فاكهة متوسطة الحجم
نصف كوب عصير طازج مجمّد أو معلب
¼ كوب فواكه مجففة

الحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم

2-3 في اليوم

1 كوب حليب
1 كوب حليب
نصف أونصة جبن

اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون

3-4 أو أقل في اليوم

6 أو أقل في اليوم

أونصة واحدة من اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك منزوعة الجلد
بيضة واحدة (لا يُسمح بأكثر من 4 بيضات في الأسبوع)
2 بياض بيضه

المكسرات والبذور والبقوليات

3-4 في الأسبوع

4-5 في الأسبوع

1/3 كوب مكسرات
2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
2 ملاعق كبيرة من البذور
كوب بقوليات مطبوخة (بازلاء أو فاصوليا مجففة)

دهون وزيوت

2 في اليوم

2-3 في اليوم

1 ملعقة صغيرة سمن نباتي
1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم
2 ملاعق كبيرة من تتبيلة السلطة الخفيفة
1 ملعقة صغيرة زيت نباتي

الحلويات والسكر المضاف

3 أو أقل في الأسبوع

5 أو أقل في الأسبوع

1 ملعقة كبيرة سكر
1 ملعقة كبيرة من المربى أو الجيلي
نصف كوب شربات
كوب من عصير الليمون المحلى بالسكر