تغيير السلوك – هل يساعدك في الحفاظ على وزنك منخفضًا
تعديل السلوك هو نهج يمكن أن يساعد الناس على تقليل السلوك غير المرغوب فيه وزيادة السلوك الإيجابي من خلال تغييرات صغيرة.
يمكن أن تكون التغييرات في السلوك إضافة كبيرة في الحفاظ على الوزن. هذا يساعد الناس على التركيز على السلوكيات المتعلقة بالإفراط في تناول الطعام. فهم لا يفكرون في ما يأكلونه فحسب، بل يفكرون أيضًا في كيف ومتى وأين ولماذا يأكلون.
يعاني الكثير من الناس من زيادة وزنهم على الرغم من معرفتهم بالنظام الغذائي والتغذية. يمكن أن تساعدك النصائح التالية على فهم علاقتك بالطعام بشكل أفضل، وكيفية الحفاظ على وزنك، وكيف يمكن أن يؤدي عدم التوازن في البيئة إلى سلوك غير صحي.
نظم منزلك
- اترك الطعام الذي تريده بعيدًا عن الأنظار. وعبارة “بعيدًا عن الأنظار، عن القلب” تعمل أيضًا عند تناول الطعام.
- احصل على حصص فردية من الأطعمة الصحية مثل الخضار المقطعة والحمص أو الفواكه قليلة الدسم والجبن الجاهزة. هذه سهلة ومناسبة للأكل عندما تكون جائعا.
- ابتعد عن المطبخ إلا إذا كنت تجهز أو تأكل وجبة.
- خطط لوجبات صحية قبل الشراء. بهذه الشرح طريقة تتجنب شراء الأطعمة غير المدرجة في خطة الأكل الخاصة بك.
- لا تشتري البقالة عندما تكون جائعا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى اتخاذ قرارات سيئة وجلب الأطعمة غير الصحية إلى منزلك. يمكن أن يساعد إعداد قائمة البقالة أيضًا في الحفاظ على الوزن منخفضًا.
- تقليل عدد الساعات التي تقضيها في مشاهدة التلفزيون. أظهرت دراسة جديدة أن البالغين الذين ينفقون أقل بنسبة 50٪ أمام التلفزيون يزيدون من استهلاكهم للطاقة بشكل كبير. يعتبر تناول الطاقة جزءًا مهمًا من توازن الطاقة وبالتالي الحفاظ على الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الاستسلام للتلفزيون إلى استهلاك غير رشيد للترفيه.
- قبل أن تخرج لتناول البسكويت، فكر جيدًا في شعورك في تلك اللحظة. هل تشعر بالملل أو التعب أو التوتر عندما تشعر بشيء آخر غير الجوع، حاول استبدال عملية الأكل بشيء آخر. تمشى أو اتصل بصديق أو خذ قيلولة بدلاً من ذلك.
السيطرة على بيئة العمل
- بدلًا من الانتظار لاتخاذ قرار أثناء تجويعك أو الخضوع للإغراء في الكافتيريا، خطط لوجباتك الأسبوعية مسبقًا.
- ابذل قصارى جهدك لأخذ الوقت الكافي لتناول الغداء بعيدًا عن مكتبك. يمكن أن يؤدي تناول الطعام أثناء العمل إلى عملية أكل فوضوية تجعلك غير سعيد وتجعلك ترغب في المزيد.
- غداء ووجبات خفيفة مجدولة طوال اليوم. قد يؤدي تخطي الوجبات إلى الإفراط في تناول الوجبة التالية، وقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
- لا تحاول إغراء الطعام على مكتبك ؛ بدلاً من ذلك، حاول التمسك بعبارة “لا تأكل على مكتبك” لتتحكم في الأمر.
- بدلًا من تناول الطعام، قم بالمشي قليلًا أثناء فترات الراحة، حتى لو كان ذلك في مكتبك أو مبناك.
اضبط أوقات الوجبات والبيئة
- استخدم أطباق وأدوات مائدة وأكواب أصغر. يمكن أن تكون المظاهر خادعة، يمكن أن يكون الطبق الممتلئ رائعًا بعد الوجبة سيساعدك استخدام الأواني الصغيرة على استهلاك سعرات حرارية أقل، وبالتالي أقل، في وجبتك.
- اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل. أظهرت دراسة جديدة أن أخصائيو الحميات الذين شربوا حوالي 16 أونصة من الماء فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين لم يشربوا الماء قبل الوجبات.
- تناول الطعام فقط عندما تكون جالسًا في غرفة الطعام أو طاولة المطبخ. تظهر الأبحاث أن الناس يأكلون أكثر أمام التلفزيون لأنهم ليسوا على دراية كافية بتناولهم.
- ضعي الشوكة أو الملعقة جانبًا بين كل قضمات وتناول وجبتك ببطء وبكل سرور!
- تجنب وضع الأطعمة ذات الحجم العائلي على المائدة. هذا يمكن أن يجعلك تنغمس في دورة طعام مختلفة حتى عندما لا تكون جائعًا حقًا.
- خصص 20 دقيقة لكل وجبة ؛ إذا استطعت، فقد يستغرق جسمك وقتًا طويلاً حتى تدرك أنك ممتلئ.
تغييرات صغيرة، نتائج كبيرة
لا بأس إذا كانت بعض الأفكار المذكورة أعلاه لا تناسب أسلوب حياتك. يمكن أن تساعدك تجربة فئة أو اثنتين فقط من كل فئة على تحقيق أهداف الحفاظ على وزنك. المفتاح هو بذل جهد لتصبح أكثر وعيًا بمحيطك وكيف يؤثر على عاداتك الغذائية.
ما هي فرصتك في حمل الوزن لفترة طويلة