هل أخبرك طبيبك أنك تعاني من ارتفاع الكوليسترول حتى بعد البدء في تناول الأدوية، يجب إجراء تغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي للتحكم في ارتفاع الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب.
جدول المحتويات
الفرق بين الكولسترول الجيد والسيئ
يحتاج الجسم إلى كمية صغيرة من الكوليسترول ليعمل، ولكن من المحتمل أنك قد تحصل على الكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول في نظامك الغذائي.
كلا هذين العاملين يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول “الضار” (LDL)، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الشرايين ويسبب أمراض القلب.
بينما يساعد الكوليسترول “الجيد” (HDL) على إزالة الكوليسترول الضار من الدم.
خطوات بسيطة لتغييرات كبيرة
يمكنك أن تبدأ اليوم بخطوات بسيطة لمساعدتك على إحداث فرق في صحتك ومستويات الكوليسترول.
1- ابدأ يومك بالحبوب
يمكن أن تفيدك وجبة من دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة خلال النهار، والألياف والسكر في الحبوب الكاملة ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يسهل عليك التخلي عن تناول الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الحبوب الكاملة في علاج ارتفاع الكوليسترول الضار. يمكنك تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز الكامل وغيره.
2- املأ الطبق بالأطعمة الصحية للقلب
قلل من كمية الطعام في كل وجبة، لا تأكل وجبات أكبر من قبضة اليد، ضع المزيد من الفواكه والخضروات على الطبق في كل وجبة لتقليل الكوليسترول السيئ.
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، كما أن تناول الطعام الصحي يقلل من الدهون التي تدخل أجسامنا بشكل يومي.
يشمل النظام الغذائي المناسب للوقاية من أمراض القلب تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع، حيث أن الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد على خفض مستويات الدهون في الدم وعلاج ارتفاع الكوليسترول.
أفضل أنواع الأسماك هي السلمون والتونة والسردين.
3- تناول الجوز لصحة قلبك
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، يمكنك تناول حفنة من الجوز، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية التي تخفض مستويات الكوليسترول السيئ دون التأثير على الكوليسترول الجيد.
أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون حفنة من الجوز كل يوم هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، فإن الجوز يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، لذلك يوصى بعدم تناول أكثر من حفنة في اليوم، ويفضل عدم تناول المكسرات المغطاة بالشوكولاتة أو السكر.
4- الدهون غير المشبعة تحمي القلب
تحتاج أجسامنا للدهون في نظامنا الغذائي اليومي 25-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي نستهلكها، لكن الاختلاف يكمن في أنواع هذه الدهون.
تساعد الدهون غير المشبعة مثل زيت الكانولا أو زيت الزيتون في علاج ارتفاع الكوليسترول السيئ ورفع مستوى الكوليسترول الجيد.
الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة على سبيل المثال، والدهون المتحولة تزيد من مستويات الكوليسترول الضار، كما تفعل الدهون الجيدة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا يفضل عدم الإفراط في تناولها.
5- المزيد من البقوليات، القليل من البطاطس
يحتاج الجسم إلى السكر لإنتاج الطاقة، لكن بعض السكريات مفيدة للجسم أكثر من غيرها.
منتجات الحبوب الكاملة مثل أرز الحبوب الكاملة والكينوا ومعكرونة القمح الكامل والفاصوليا غنية بالألياف وتزيد نسبة السكر في الدم بشكل طفيف.
تتسبب السكريات الأخرى، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والبطاطس والأرز، في ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة، بحيث تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة.
تجنب الأطعمة المقلية قدر الإمكان.
6- حرك جسمك
يمكن لممارسة التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، أن تساعد في علاج ارتفاع الكوليسترول السيئ ورفع مستوى الكوليسترول الجيد.
التمرين يساعد في الحفاظ على الوزن المطلوب ويقلل من خطر انسداد الشرايين. لا داعي للتدريب لمدة 30 دقيقة متواصلة، يمكنك توزيع التمارين على فترات 10 دقائق.
7- المشي
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة أو إذا كنت لا تحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية – اذهب للتمشية، فالأمر سهل وصحي وكل ما تحتاجه هو أحذية مريحة.
يقلل المشي من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب، ويساعد على إنقاص الوزن، ويقوي العظام، ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة، وزد المسافة تدريجياً في كل مرة.
اقرأ أيضا ….
|