يمكن أن يؤدي التعامل مع التوتر والقلق إلى تحسين صحتك بشكل كبير. هناك أدلة على أن التوتر لا ينعكس فقط على الحالة المزاجية السيئة، بل يسبب أيضًا العديد من الأمراض.
الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المستمر هم أكثر عرضة لكل شيء من نزلات البرد إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، ولكن هناك العديد من الطرق للتعامل مع التوتر وإحدى الاستراتيجيات هي اتباع نظام غذائي يساعد في التخلص من القلق.
جدول المحتويات
كيف يكافح النظام الغذائي الإجهاد
يمكن للمغذيات أن تحارب الإجهاد بعدة طرق الأطعمة المهدئة مثل طبق ساخن من دقيق الشوفان ترفع مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية في الدماغ.
يمكن أن تخفض العناصر الغذائية الأخرى مستويات الكورتيزول والأدرينالين، وهما هرمونات التوتر التي تؤثر سلبًا على الجسم بمرور الوقت.
يمكن أن يقلل تناول نظام غذائي صحي من آثار الإجهاد عن طريق تعزيز جهاز المناعة وخفض ضغط الدم.
ما هي الأطعمة التي تساعد في التخلص من القلق
يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة التي تتناولها على التخلص من القلق. تشمل هذه الأطعمة
1- الكربوهيدرات المعقدة
جميع الكربوهيدرات توجه الدماغ لإفراز المزيد من السيروتونين. إن تناول هذه المادة الكيميائية بانتظام يجعلنا نشعر بالبهجة، ويفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء.
هناك العديد من الخيارات الجيدة للكربوهيدرات المعقدة، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان.
يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات المعقدة في الحفاظ على توازنك عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم.
2- الكربوهيدرات البسيطة
بشكل عام، ينصح خبراء التغذية بتجنب الكربوهيدرات البسيطة، والتي تشمل الحلويات والمشروبات الغازية.
لكن هذه الأطعمة يمكن أن تكون أسرع شرح طريقة لحل تقلب المزاج وتخفيف التوتر المرتبط بالتوتر على المدى القصير. يؤدي الهضم السريع للكربوهيدرات البسيطة إلى ارتفاع حاد في مستويات السيروتونين.
ومع ذلك، علينا الحد من تناول السكريات والحلويات البسيطة.
3- برتقال
يحتل البرتقال مكانة عالية في قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين سي. تظهر الدراسات أهمية فيتامين ج في خفض مستويات هرمون التوتر مع تقوية جهاز المناعة.
في دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، عاد ضغط الدم ومستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) إلى طبيعتها بشكل أسرع بعد تناول فيتامين سي قبل القيام بمهمة مرهقة.
4- سبانخ
يمكن أن يقلل تناول السبانخ من التوتر ويقضي على القلق بسبب تركيز المغنيسيوم فيه. يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم الخفيف إلى الصداع والتعب – وهو تأثير معروف للتوتر.
يمكن لفنجان من السبانخ تجديد مخزون المغنيسيوم في الجسم. إذا لم تكن من محبي السبانخ، جرب فول الصويا المطبوخ أو شرائح السلمون، والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم.
بشكل عام، تعد الخضروات الورقية مصدرًا غنيًا للمغنيسيوم.
تحتوي نصف حبة أفوكادو على بوتاسيوم أكثر من موزة متوسطة الحجم.
5- الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3
يوصى بتناول الأسماك الزيتية للحفاظ على مستويات الإجهاد الطبيعية والمقبولة. يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك مثل السلمون والتونة أن تمنع زيادة هرمونات التوتر وتحمي الجسم أيضًا من أمراض القلب وتقلب المزاج والاكتئاب ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS) وغيرها.
للحصول على إمداد منتظم من أوميغا 3، يجب أن تأكل 100 جرام من السمك مرتين على الأقل في الأسبوع.
6- شاي أسود
أثبتت الدراسات مساهمة الشاي الأسود في التغلب على المواقف العصيبة بسرعة كبيرة. قارنت إحدى الدراسات الأشخاص الذين شربوا 4 أكواب من الشاي يوميًا لمدة ستة أسابيع مع الأشخاص الذين شربوا شاي اللهاية.
أفاد أولئك الذين شربوا الشاي الحقيقي بأنهم يشعرون بالاسترخاء بعد المواقف العصيبة ولديهم مستويات منخفضة جدًا من الكورتيزول.
هذا على الرغم من حقيقة أن الكافيين الموجود في الشاي يمكن أن يزيد من هرمونات التوتر ويرفع ضغط الدم.
7- الفستق
يحتوي الفستق والمكسرات الأخرى على دهون صحية. يمكن أن يساعد تناول حفنة من الفستق أو الجوز أو اللوز كل يوم على خفض مستويات الكوليسترول، وتقليل مخاطر التهاب شرايين القلب، وتقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري، وتجنب الضغط.
8- أفوكادو
من أفضل الطرق لخفض ضغط الدم المرتفع تناول كمية كبيرة من البوتاسيوم. تحتوي نصف حبة أفوكادو على بوتاسيوم أكثر من موزة متوسطة الحجم.
بالإضافة إلى ذلك، يعد هريس الأفوكادو بديلاً صحيًا، حيث يشعر الناس بالحاجة الشديدة لتناول وجبة خفيفة غنية بالدهون عندما يكونون قلقين.
9- تناول وجبة خفيفة قبل النوم
يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات قبل النوم إلى تسريع إفراز السيروتونين وبالتالي الإسهام في نوم أفضل.
وتجدر الإشارة مع ذلك إلى أن تناول وجبات دسمة للغاية قبل النوم يؤدي إلى الشعور بالحموضة المعوية، لذلك ينصح بتناول وجبة خفيفة مثل الخبز المحمص والمربى
10- الحليب
عامل آخر يساعد في التخلص من القلق قبل النوم هو كوب من الحليب الساخن، وهو دواء لمن يعانون من الأرق والقلق.
وجد الباحثون أن الكالسيوم يقلل من القلق والمزاج المرتبطين بمتلازمة ما قبل الحيض.
ينصح خبراء التغذية عادة بالحليب قليل الدسم.
11- الخضار الطازجة والناعمة
تعتبر الخضروات الطازجة والناعمة رائعة في تقليل مستويات التوتر.
يساعد مضغ الكرفس أو أعواد الجزر أيضًا على التخلص من صرير الأسنان، وهو أيضًا تعبير عن الخوف.