الكوليسترول مركب مهم يدخل في العديد من العمليات الكيميائية الحيوية، مثل إنتاج الهرمونات وبعض الفيتامينات (مثل فيتامين د وفيتامين هـ)، وهناك نوعان من الكوليسترول الكوليسترول الجيد – HDL والكوليسترول الضار – LDL.
جدول المحتويات
مخاطر وأضرار الكوليسترول
عندما يرتفع الكوليسترول السيئ، فإنه يتراكم على جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تضييقها، مما يجعلها أقل مرونة ويعيقها، مما يؤدي إلى حدوث مشكلة في تدفق الدم.
يسمى هذا المرض بتصلب الشرايين، وعندما يحدث في الشرايين التي تغذي القلب، فإنه يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
والجدير بالذكر أن الكولسترول الجيد يساعد على منع تراكم الكولسترول الضار على جدران الأوعية الدموية ويساعد على إزالته من الدورة الدموية.
مستويات الكوليسترول الطبيعية
لخفض مستويات الكوليسترول، يمكن لفحص دم بسيط قياس مستويات الكوليسترول. مستويات الكوليسترول الضار الموصى بها هي كما يلي
- أقل من – 200 مجم / ديسيلتر بشكل عام.
- في الأشخاص الذين ليس لديهم عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب، يجب أن تبقى القيمة أقل من 160 مجم / ديسيلتر.
- يجب أن تبقى أقل من -130 مجم / ديسيلتر في الأشخاص الذين يعانون من عوامل الخطر (بما في ذلك السمنة والتدخين ونمط الحياة الخامل وأمراض القلب لدى أفراد الأسرة الآخرين).
- بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري، يجب إبقاء المستويات أقل من 100 مجم / ديسيلتر بهدف خفضها إلى 70 مجم / ديسيلتر أو أقل.
نصائح لخفض الكولسترول السيئ
فيما يلي نورد بعض العادات الصحية التي من شأنها زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL وخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
1- الحفاظ على وزن صحي
تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة مستويات LDL والدهون الثلاثية وانخفاض مستويات HDL، لذا فإن الحفاظ على وزن صحي وفقدان الوزن الزائد سيؤدي إلى خفض الكوليسترول.
2- ممارسة النشاط البدني
يمكن أن يؤدي عدم كفاية النشاط البدني إلى رفع الكوليسترول السيئ وخفض الكوليسترول الجيد. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى زيادة مستوى الكوليسترول الجيد في الدم وخفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل الوزن وخفض الكوليسترول الضار في الدم، لذا فإليك توصياتنا
- اجمع بين التدريب في الهواء الطلق وتمارين القوة (الوزن والمقاومة).
- حاول ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة كل يوم من أيام الأسبوع، حتى عند المشي من مكان إلى آخر أو تنظيف المنزل.
يتعلق الأمر كله بالدهون مفيدة وضارة وخطيرة!
3- تناول الدهون الصحية
هناك دهون صحية يجب البحث عنها في نظامك الغذائي اليومي وهذه هي توصياتنا لها
قلل أولاً من الدهون المشبعة
عادة ما تكون الدهون المشبعة في حالة صلبة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة، ومصدرها أطعمة من أصل حيواني، مثل اللحم البقري الدهني والدجاج المغطى بالجلد والجبن الدهني وزيت النخيل.
يعد تقليل كمية الدهون المشبعة شرح طريقة فعالة للغاية لخفض الكوليسترول الضار.
ثانيًا، تناول الدهون غير المشبعة
عادة ما تكون الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ومصادرها هي
- زيوت نباتية، مكسرات، زيتون، أفوكادو.
- تحتوي حبات القمح وفول الصويا وحبوب الذرة على دهون أحادية غير مشبعة.
- تحتوي بعض الأسماك على دهون أحادية غير مشبعة، مثل السلمون والماكريل والتونة البيضاء والهلبوت والسردين.
تحتوي هذه الأطعمة على دهون جيدة غير مشبعة وتمنع تراكم الكوليسترول السيئ في جدران الأوعية الدموية، ولكن يجب تناولها باعتدال لأنها غنية بالسعرات الحرارية والاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي إلى السمنة.
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون يوميًا كبديل للدهون الأخرى في نظامك الغذائي.
ثالثًا، تجنب الدهون المتحولة
تزيد الدهون المتحولة من مستويات الكوليسترول في الدم بنفس شرح طريقة الدهون المشبعة.
توجد الدهون المتحولة في الأطعمة التي تحتوي على السمن النباتي، وكلما زادت صلابة المارجرين، زادت احتمالية احتوائه على الدهون المتحولة.
رابعًا، تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تأتي الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان من العديد من المصادر الطبيعية، مثل الشوفان والفول والخضروات والفواكه مثل التفاح والكمثرى والخوخ والحبوب الكاملة.
الألياف القابلة للذوبان لديها القدرة على خفض الكوليسترول، والألياف غير القابلة للذوبان تساعد في حركات الأمعاء وتجعل حركات الأمعاء أسهل.
إذا ظلت مستويات الكوليسترول مرتفعة، فقد يوصي طبيبك بالعلاج الدوائي المناسب.