نصائح لنوم هادئ إليك 13 نصيحة

فيما يلي قائمة بالنصائح للحصول على نوم هانئ ليلاً

نصائح لنوم هانئ

تعد تقلبات النوم ظاهرة شائعة يمكن علاجها غالبًا بالأجهزة، بما في ذلك التغييرات البسيطة، ولكن مع عوائد كبيرة وفوائد كبيرة في نمط الحياة.

هنا بعض النصائح نايم هادئ

1. لا تحتفظ بالأضواء الملونة في غرفة النوم

في بعض الأحيان قد تكون التفاصيل الصغيرة هي التي تعطل النوم، مثل

• الضوء الصغير المتوهج للهاتف الخلوي.
• ضوء المنبه على جانب السرير.
• مصباح ملون مُجهز لإضفاء جو خاص على الغرفة.

لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على نوم هانئ ليلاً، فقم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر أو أي جهاز كهربائي آخر به أضواء ملونة وأطفئ جميع الأضواء.

2. تجنب أخذ قيلولة بعد الظهر

نصائح للحصول على ليلة نوم جيدة، بما في ذلك تجنب قيلولة بعد الظهر، لأن القيلولة أثناء النهار تضر بالنوم ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأرق وشدته.

إذا كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة أثناء النهار، فحاول أن تأخذ قيلولة في ظل الظروف التالية على الأقل

• من المفترض أن يستغرق الأمر 20 دقيقة فقط.
• ليس في غضون 8 ساعات من وقت النوم لأن هذا سيضر نومك.

3. لا تنظر إلى الساعة لحساب ساعات النوم المتبقية

هناك الكثير من الأشخاص الذين ينظرون إلى الساعة في مكتبة بجانب السرير، ولكن عندما يفعلون ذلك يبدأون عد الساعات تركهم للنوم سيلحق الضرر بنومهم الطبيعي.

بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون التحكم في أنفسهم ولا ينظرون إلى الساعة، نوصي بإخفاء المنبه سواء في السلم أو تحت السرير، فمن المهم ألا تبقى الساعة أمام أعينهم.

4. احذر من المنومات

تعتبر الحبوب المنومة حلاً مغريًا لمن يعانون من الأرق والأرق، ولكن يجب توخي الحذر عند استخدامها لأن بعض هذه الحبوب يمكن أن تسبب الإدمان وتؤدي إلى آثار جانبية أخرى.

من الناحية المثالية، يمكن أن تكون هذه الحبوب المنومة علاجًا، ولكن لفترة محدودة من الوقت، ولكنها ليست جزءًا من ليلة نوم جيدة لأنها يمكن أن تضر الجسم أكثر من نفعها.

إذا اضطررت إلى تناوله، فسيتعين عليك تغيير نمط حياتك للحصول على نوم جيد ليلاً. لذا حاولي تطبيق نصائح أخرى للنوم الهانئ قبل اللجوء إلى الحبوب المنومة.

5. خصص روتينًا معينًا للجسم

يجب أن يعتاد الجسم على روتين معين، مثل النوم والاستيقاظ في أوقات محددة وثابتة كل يوم، بما في ذلك في نهاية الأسبوع.

إن وضع الجسم في مثل هذا الروتين يساعد الجسم والدماغ على التكيف مع دورات النوم والاستيقاظ المنتظمة بحيث يسهل النوم والاستيقاظ لاحقًا.

إذا كان هذا الروتين منتظمًا، فستجد نفسك بمرور الوقت تنام بسهولة وتنام بسلام دون أي أرق.

6. تناول الطعام بشكل صحيح في الليل

يجب تجنب وجبات العشاء الدسمة، أي تجنب الوجبات الكبيرة أو الدهنية في الليل، فهذه إحدى النصائح للحصول على نوم هانئ ليلاً حيث أن هذه الوجبات تضع ضغطًا مفرطًا على الجهاز الهضمي، مما قد يضر بقدرة الجسم على الاسترخاء والنوم.

لذلك، من أجل تجنب الأرق والعمل المفرط للجهاز الهضمي قبل النوم، يجب أن يعتاد جسمك على الوجبات الخفيفة في الليل، ويفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ومنتجات الألبان.

حاول أيضًا الاحتفاظ بساعة على الأقل بين وجبتك الأخيرة ووقت النوم.

7. استخدم النور والظلام لتغفو

سيساعدك هذا على ضبط ساعات وأوقات النوم بشكل فعال، خاصة إذا كان بإمكانك خلق بيئة مظلمة عند النوم وبيئة مضاءة عند الاستيقاظ، لذلك إليك ما عليك القيام به

• لا تذهب للنوم وتترك التلفزيون مفتوحًا.
• لا تبدأ في النوم والمصابيح مضاءة.
• لا تغلق النوافذ لتسهيل الاستيقاظ عند شروق الشمس.
• التزم بالنوم عندما تكون غرفة النوم مظلمة.

8. ممارسة النشاط البدني بشكل صحيح

وجد أن النشاط البدني المنتظم يساهم في النوم الهادئ الجيد، ولكن يجب تجنب ممارسة النشاط البدني قبل النوم ؛ نظرًا لأن الأدرينالين والطاقة تغمر جسمك بعد التمرين يمكن أن تؤدي إلى اضطراب النوم، فحاول ممارسة النشاط البدني قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.

9. راحة الدماغ قبل النوم

نصائح للحصول على نوم هانئ ليلاً، أحدها إراحة الدماغ قبل النوم، يجب أن تكرس نفسك لروتين ذاتي للاسترخاء قبل النوم بساعة، مثل

• قراءة الكتب.
• مارس تمارين التأمل.
• استمع إلى الموسيقى.
• استحم بماء دافئ.

كل هذه الأشياء ستساعدك على إراحة الدماغ قبل النوم حتى تبقى بعيدًا عن المشاكل والاضطرابات والأفكار وتنحي جانباً.

10. شرب كميات أقل من الكحول

على الرغم من أن المشروبات الكحولية يمكن أن تكون منومة، يجب توخي الحذر عند تناولها، خاصة في وقت النوم ؛ نظرًا لأن التأثيرات المهدئة للكحول قصيرة العمر، تستمر اضطرابات النوم.

11. تجنب التدخين قبل النوم

يعد تجنب التدخين قبل النوم أحد النصائح للحصول على نوم جيد ليلاً لأنه إذا كان هناك أشخاص ما زالوا غير مقتنعين بالإقلاع، فهذا سبب آخر للتخلي عنه.

للنيكوتين تأثير مشابه للكافيين على الجسم، لذا فإن التدخين يمكن أن يضعف قدرة المدخن على النوم بل ويزيد من حالة الأرق الموجودة سوءًا.

لذلك إذا لم تستطع الإقلاع عن التدخين تمامًا، فعليك على الأقل تقليل كمية السجائر والتوقف عن التدخين في غضون 4 ساعات قبل النوم.

12. إبعاد الحيوانات الأليفة عن السرير

في حين أن القطة لطيفة للعب معها أو أن كلب العائلة معتاد على النوم بجانبك، على سبيل المثال، تعتبر الحيوانات الأليفة سببًا رئيسيًا للأرق لأن القطط والكلاب تتحرك كثيرًا عندما تنام.

يمكن للحيوانات التي تغادر المنزل أيضًا أن تجلب معها بق الفراش والشعر وغيرها من الآثار غير المرغوب فيها.

13. تشخيص السبب الجذري للأرق أثناء النوم

نصائح للحصول على نوم هانئ ليلاً، أحدها معرفة السبب الرئيسي للأرق والتخلص منه حيث يمكن أن يكون الأرق أحد أعراض العديد من الحالات الصحية أو من الآثار الجانبية للعديد من الأدوية، لذلك يتطلب الأرق المزمن مزيدًا من التفاصيل. البحث والتحقيق، وكذلك استشارة الطبيب بما في ذلك تحديد السبب المحدد للأرق.