النظام الغذائي والتمارين الرياضية للحصول على أفضل النتائج، يجب أن نحافظ على نظام غذائي مناسب لممارسة الرياضة. يشعر الكثير من الناس بالإحباط من حقيقة أنهم بعد اختيار النشاط البدني المنتظم، لم يفقدوا الوزن بل واكتسبوا وزنًا.
إنه شعور فظيع بالفعل، بالنظر إلى الجهد والنتائج التي نتمنى ألا تتحقق. فور ظهور الأفكار للتخلي عن مشروعنا الرياضي وبالطبع مصحوبة باليأس.
لا تدع هذه الأفكار تتحكم فيك، لأن النظام الغذائي والنشاط البدني مهمان لكل من فقدان الوزن والصحة العامة. أما بالنسبة للنتائج، فمن المهم إدراك أن النشاط البدني يجب أن يكون مصحوبًا بالتغذية السليمة، لأن المظهر النحيف والنحيف مع نسبة منخفضة من الدهون هو نتيجة نشاط بدني بنسبة 30٪ وتغذية سليمة بنسبة 70٪.
على الرغم من أن 30٪ تبدو صغيرة، إلا أن أهمية النشاط البدني لا تزال عالية حيث أظهرت الدراسات أن احتمالية الحفاظ على وزن صحي لفترة من الزمن أقل بكثير دون ممارسة نشاط بدني.
جدول المحتويات
كيف يمكننا الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية وبرنامج التمارين لدينا
أولاً، من خلال تنظيم وترتيب النظام الغذائي والنشاط بشكل صحيح خلال النهار. فيما يلي بعض الإرشادات العامة التي يجب الاعتماد عليها في روتينك اليومي. إنه يشكل الأساس لتحقيق أفضل النتائج بالنسبة لك، كما يمكنك مقابلة خبير تغذية مؤهل وخبير تغذية رياضي.
التدريب في ساعات الصباح الباكر
تستيقظ في نومك في الصباح بعد صيام طويل حتى تنخفض مستويات السكر في الدم.
حتى إذا استيقظت مبكرًا وترغب في التدريب مبكرًا، فتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الفواكه الطازجة أو المجففة وملعقة صغيرة من العسل أو المربى قبل التمرين.
إذا كنت ترغب في حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة، فعليك أن تمد جسمك بالكربوهيدرات المتاحة. يتم تكسير هذه الكربوهيدرات بسرعة وتمنحك الطاقة اللازمة لنشاطك.
إذا كنت لا تأكل، فأنت تعلم أنك في خطر فقدان كتلة العضلات، لأن مستوى السكر ينخفض بشكل أكثر حدة أثناء التمرين، يتعين على الجسم تزويد العضلات والدماغ والقلب بالسكر وبالتالي تكسير قواعد البروتين (العضلات التي تبني العضلات). الجسم).
إذا استمر التمرين لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين بعد الاستيقاظ، يمكنك تناول شريحة من الخبز مع العسل أو المربى (ويفضل “معجون” يحتوي على الكربوهيدرات) أو وجبة خفيفة للطاقة.
بعد التمرين تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات، مثل ب- الحبوب الكاملة / الجاودار مع البروتينات مثل الجبن / البيض / التونة والخضروات. خيار آخر هو موسلي مع الحليب أو عصيدة الشوفان القائمة على الحليب.
تدريب بعد الظهر
يفضل الكثير من الناس ممارسة الرياضة بعد العمل، في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
قبل التدريب من أجل تحقيق الطاقة العالية والتدريب على الاستعداد البدني العالي، يوصى بإنهاء الغداء قبل حوالي ثلاث ساعات من بدء التدريب. يجب أن تأكل وجبة تحتوي على الكربوهيدرات، ويفضل أن تكون كربوهيدرات معقدة مثل المعكرونة / الأرز / الكينوا / البرغل، وكذلك البروتينات مثل اللحوم / الأسماك / التوفو والخضروات. هذه الوجبة تستغرق وقتًا لتتحلل، 3 ساعات على الأقل.
كثير من الناس يأكلون وجبة كبيرة ويمارسون الرياضة بافتراض أن التمرين سيحرق السعرات الحرارية من الوجبة، وهذا خطأ. أثناء التمرين، يعيد الجسم توجيه معظم تدفق الدم إلى العضلات والقلب. يبقى الطعام في المعدة والأمعاء (ليس شعورًا مريحًا لمن يواجهونه). لذلك يجب تناول وجبة كبيرة بعد التمرين وليس قبل ذلك.
التدريب في ساعات المساء المتأخرة
قبل التمرين إذا تم التدريب بعد 2-3 ساعات من الغداء، فلا داعي لتناول أي شيء، ولكن إذا كان أكثر من ثلاث ساعات يمكنك تناول الفاكهة الطازجة أو المجففة أو وجبة خفيفة الطاقة غير غنية بالألياف.، حوالي 10-15 دقيقة قبل التدريب لموازنة مستوى الجلوكوز في الجسم والسماح بأقصى حرق للدهون أثناء التدريب. يجب مراعاة هذه التوصية مرارًا وتكرارًا، لأن الغداء يتغير ويهضم الجميع الطعام بسرعات مختلفة.
تأكد أيضًا من تناول الطعام بعد التمرين، حتى لو تم التمرين في المساء. نظرًا لانخفاض مستوى السكر أثناء التمرين، يكون الجسم في حالة إجهاد. إذا لم نأكل بعد التمرين، تظل مستويات السكر منخفضة، لذلك يبدأ الجسم في تكسير قواعد البروتين. يوصى بتناول وجبات كبيرة بعد التمرين لأن الطعام سيوجه إلى العضلات ولن يتحول إلى دهون (إذا تناولنا الكميات الصحيحة).
بعد التمرين الوجبة الموصى بها هي خبز الحبوب الكاملة / الجاودار (مصدر للكربوهيدرات المعقدة)، والبروتين مثل البيض / التونة / الجبن، والخضروات. نظرًا لأنه يمكنك تناول وجبتين مطبوختين في اليوم، يمكن أن يكون العشاء والغداء متشابهين.
تمرين مستمر أو مرتين خلال اليوم
إذا كان هناك تمرينان، مثل الأيروبكس / الدوران / الركض ثم رفع الأثقال، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات المتاحة أثناء التبديل بين التمرينين. يمكن العثور على هذه الكربوهيدرات في الفواكه الطازجة أو المجففة أو كوجبة خفيفة للطاقة. سيساعدك هذا السكر المضاف على حرق الدهون في التمرين الثاني.
لجلسات التدريب الطويلة تناول وجبة كربوهيدرات لكل جلسة تدريب أو، بدلاً من ذلك، اشرب نصف لتر من مشروب متساوي التوتر.
كم من الماء يجب أن نشرب
تحتاج إلى أن تزن نفسك قبل التمرين وبعده، وفجوة الوزن هي مجموع السوائل المفقودة، أي نصف كيلوغرام هو الفرق بين التمارين، تحتاج إلى شرب نصف لتر من الماء.