يشعر الجسم بالتعب الشديد أثناء التمرين، لكن التغذية السليمة قبل التمرين وبعده يمكن أن تساعدنا في توفير الطاقة التي نحتاجها وتخفيف التعب أثناء التمرين.
سواء كان فقدان الوزن أو بناء العضلات أو مجرد أسلوب حياة نشط وصحي هو الهدف من التدريب، فإن التغذية السليمة قبل التدريب تحدد جودة ونتائج تدريبك. فيما يلي أهم المبادئ والنصائح
جدول المحتويات
التغذية السليمة قبل التمرين
سواء كنت من محبي التمارين الصباحية أو المسائية أو بعد الظهر، فإليك أهم النصائح حول ما تأكله قبل القيام بهذه التمارين
1- التغذية السليمة لممارسة الصباح
في الصباح، خاصة في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ مباشرة، يجب على الجسم تخزين الطاقة مرة أخرى بعد صيام ليلة كاملة.
وهنا من أجل تجنب الجوع وتجنب نقص السكر والدوخة، يفضل مراعاة ما يلي
- تناول وجبة خفيفة تحتوي على القليل من البروتينات، معظمها النشويات، التي يتم تحويلها إلى سكر وتستخدم كوقود للعضلات.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو عالية الدهون أو غنية بالبروتينات، لأنها تضع ضغطًا على المعدة وتجعل التدريب صعبًا.
- عدم تناول السكريات البسيطة مثل العصائر الطبيعية مما يؤدي إلى زيادة فورية في نسبة السكر في الدم مع انخفاض سريع في الطاقة وبالتالي لا يمد الجسم بالطاقة خلال فترة التدريب بأكملها.
القائمة الموصى بها للغاية هنا هي
- قطعة فاكهة مثل تفاحة أو موزة.
- خبز بالجبن 5٪ دهن.
- مربى.
- حفنة من حبوب الإفطار.
- وجبة خفيفة للطاقة قليلة الدسم.
- زبادي فواكه.
للتمارين الصباحية الطويلة، لا تكتفي بوجبة خفيفة فحسب، بل دلل نفسك بوجبة من الكربوهيدرات المعقدة من النوع المطبوخ، على النحو التالي
- أرز.
- معكرونة.
- البطاطس.
- بطاطا حلوة.
- ذرة أو خبز.
- حبوب الإفطار وما شابه.
2- التغذية السليمة للتدريب بعد الظهر / بعد الظهر
إذا كنت تمارس الرياضة بعد يوم العمل، فإن الإجابة الأولى على السؤال (ما الذي يجب أن تأكله قبل التمرين) تتعلق – وهي موضع تقدير واحترام كبير – بوقت غدائك في العمل.
في حالة تناولك لوجبة ما بين الساعة 100 ظهرًا والساعة 1200 ظهرًا، وبعد يوم طويل في العمل، ابدأ التدريب فقط من الساعة 500 مساءً حتى الساعة 600 مساءً، فمن المستحسن الجمع بين وجبة خفيفة بين الوجبات التي تناولتها. يفضل التزود بالوقود قبل التمرين.
يوصى بتناول وجبة متقطعة تحتوي على كربوهيدرات متوفرة بشكل خاص مثل وجبة ما قبل الصباح، قبل التمرين بساعة أو ساعة ونصف تقريبًا. الخيارات المفضلة هي الأطعمة من القائمة التالية
- فواكه، قطعة خبز مع 5٪ جبن.
- مربى، حفنة من الحبوب.
- متعة الطاقة قليلة الدسم.
- زبادي فواكه.
3- التغذية السليمة للتدريب المسائي
عند ممارسة الرياضة في ساعات المساء وتناول وجبة غداء متأخرة، من المستحسن أن يكون الفارق الزمني بين الوجبات ووقت التمرين على الأقل 2-3 ساعات، ومن غير المرغوب فيه ممارسة الرياضة دون تناول الطعام.
وإذا تناولت الغداء قبل 4-5 ساعات من التمرين، فستحتاج إلى وجبة خفيفة بين الوجبات لتزويدك بالكربوهيدرات والطاقة، ومن ناحية أخرى، لا يفضل البدء في ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة دسمة مباشرة.
يعتبر العشاء التقليدي (الذي يمكن أن يشمل الخبز والعجة والجبن والسلطة، أي البروتين والدهون والألياف) ثقيلًا ويمكن أن يسبب الثقل والغثيان، وعندما تنشغل المعدة في هضم الطعام، ينخفض الدم والأكسجين في الجسم. عضلات.
في هذه الحالة، تعتبر الفواكه الطازجة أو المجففة أو حبوب الإفطار أو وجبة خفيفة قليلة الدسم قبل التدريب هي الخيارات المفضلة.
التغذية السليمة بعد التمرين
حتى بعد ساعة من التدريب، لديك الفرصة للاسترخاء وبناء العضلات. لذلك من المستحسن استخدام هذا الوقت لتناول الأطعمة التي تذهب إلى الأماكن الصحيحة مثل الدهون.
أمثلة على الأطعمة التي يجب التوصية بها بعد التمرين
- خبز أسود بالجبن.
- بيضة / تونا
- بعض الأفوكادو أو الطحينة.
- الخضار هي بالطبع إضافة ممتازة.
إذا كنت تفضل وجبة مطبوخة، فمن المستحسن أن تشمل الوجبة ما يلي
- أرز، بطاطس أو مكرونة.
- بالدجاج او اللحم او السمك.
- وطبعا سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.
هناك أيضًا أنواع أخف، مثل الزبادي بالفاكهة والموسلي أو حبوب الإفطار مع القليل من المكسرات، والشيء الرئيسي هو الجمع بين نوعين من البروتينات مع الكربوهيدرات، لأن البروتين وحده غير قادر على بناء العضلات.
من المهم أن تتذكر أن بناء العضلات وتجديدها لا يستغرق سوى ساعة واحدة بعد التمرين، لذا فإن تناول البروتين مهم كل يوم وليس فقط مع وجبات ما بعد التمرين.
أهم الملاحظات
عندما يتعلق الأمر بوجبات ما بعد التمرين، لا تهمل ما يلي
- Die Mahlzeit nach dem Training ist sehr wichtig, auch wenn Sie keine Zeit haben, sich hinzusetzen und in Ruhe zu essen, bereiten Sie im Voraus entsprechendes Essen zu – nehmen Sie ein herzhaftes Sandwich, Obst oder eine Leckerei für unterwegs mit, bis Sie nach Hause تأتي.
- لا تتخلى عن وجبة ما بعد التمرين، حتى لو كانت في وقت متأخر من الليل، خاصة إذا كنت نشيطًا وتخطط للاستيقاظ مبكرًا للتمرين الصباحي.
ماذا عن مشروبات ما بعد التمرين
المشروبات لا تقل أهمية عن الطعام، والعطش، وفقدان السوائل أثناء التمرينات ضارة بمعظمنا ويمكن أن يكون سببها
- جفاف وصداع.
- غثيان.
- تشنج العضلات.
- صعوبة في الشفاء.
- التمرين أقل فعالية وأحيانًا ضار.
لذلك انتبه إلى ما يلي
- قبل التمرين الصباحي، من الأفضل تناول فنجان واحد من القهوة وكوب إضافي من الماء على الأقل.
- من الأفضل شرب المزيد من الماء مع كل وجبة قبل التمرين وأخذ زجاجة من الماء معك عند ممارسة الرياضة.
- تأكد من شرب ما لا يقل عن نصف لتر من الماء خلال كل درس نشاط وحتى أكثر في الأيام الحارة.
يمكن أن يمنحك اختلاف الوزن قبل التمرين وبعده فكرة عن كمية السوائل التي فقدتها وكم السوائل التي استهلكتها أثناء التمرين، وليس الدهون.