نستعرض في هذا المقال المصادر المتعددة لفيتامين د، أو ما يعرف بفيتامين “الشمس” مما هو معروف عنه.
يمكن الحصول عليها من ضوء الشمس ولكن ما هي المدة المناسبة للتعرض لأشعة الشمس
هل هناك أوقات معينة أفضل من غيرها دعنا نجيب على هذه الأسئلة
وتعرف على مصادر أخرى لـ (فيتامين د) إلى جانب ضوء الشمس.

مصادر فيتامين د

تركز مصادر فيتامين د على ثلاثة محاور رئيسية وهي مصادر طبيعية للغذاء
وأشعة الشمس والأطعمة المدعمة، ونراجع بالتفصيل كيفية الحصول عليها
(فيتامين د) من أي من هذه المصادر.

أولاً مصادر فيتامين د (غذاء)

حليب

تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من (فيتامين د)، لذا فإن شرب كوب من الحليب سيساعدك
يحتوي هذا الفيتامين على عدد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ويساعد أيضًا في محاربة الشيخوخة.

يمكنك تناول كوب من الزبادي يوميًا لتلبية احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين الحيوي.

جبنه

من الأطعمة الغنية بفيتامين (د) التي تساعد في امتصاص كميات كبيرة من الكالسيوم
هذا يعزز صحة العظام ويمنع هشاشة العظام.

صفار البيض

البيض مصدر وفير آخر لهذا الفيتامين الحيوي، وخاصة الجزء المتورم الذي يسمى صفار البيض.
يساعد على تنظيم الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية ويساعد على تحسين نمو الشعر والأظافر
يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 30 وحدة دولية من فيتامين د.
سيضمن تناول بيضتين بانتظام حصولك على ثُمن احتياجاتك من فيتامين د.

سمك السالمون

يعتبر السلمون من الأسماك الدهنية الطبيعية الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية النادرة جدًا
يساعد الاستهلاك على حماية الجهاز العصبي وتحسين أداء الدماغ
فضلا عن العمل كمضاد للاكتئاب ومحسن للذاكرة.
يحتوي (100 جم) سمك السلمون على (361-685 وحدة دولية) فيتامين د.

سردين معلب

يحتوي السردين على العديد من الفوائد لاحتوائه على فيتامين د الذي يساعد على تحسين صحة القلب بشكل عام
والأوعية الدموية، ويعزز صحة العظام ويقويها.
وعبوتين من السردين المعلب تحتويان على حوالي 46 وحدة دولية.

زيت كبد سمك القد

سمك القد غني بفيتامين د بكميات كبيرة، مما يقلل من خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم
يحسن حالة القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى أنها غنية بفيتامين أ ودهون أوميغا 3.
زيت كبد الحوت مكمل غذائي، لذا يجب استخدامه بحذر وليس بكميات أكبر من الموصى بها.

فطر

فهو لا يحتوي فقط على (فيتامين د) المفيد لأنه المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على هذا الفيتامين الحيوي
يساعد الفطر على خفض ضغط الدم المرتفع ويتميز بمذاقه اللذيذ.

التونة المعلبة

علبة تونة تحافظ على رطوبة بشرتك!
علبة من التونة تحتوي على كميات كبيرة (فيتامين د) التي تعوض مستويات الرطوبة
بهذه الشرح طريقة، يحافظ على رطوبة البشرة ويحميها أيضًا من حروق الشمس وسرطان الجلد.

السمك المدخن
السمك المدخن هو نوع من الأسماك يسمى “الرنجة” ويتميز بأنه غني بفيتامين د.
تتواجد هذه الأنواع من الأسماك بكثرة في المحيط الأطلسي وتتميز بمزاياها العظيمة والمختلفة
تقريبًا نفس أنواع الأسماك الموجودة في المحيط الهادئ.

زيت كبد الحوت

يعتبر زيت كبد الحوت من أهم الزيوت لصحة الجسم حيث أنه غني بفيتامين د الذي يقي من الكساح.
في بداية القرن العشرين، اكتشفت مجموعة من العلماء قدرة زيت كبد الحوت على الوقاية
من مرض “الكساح” الذي أصاب الكثير من الأطفال في ذلك الوقت، بسبب نقص (فيتامين د) في الجسم
حيث يصيب العظام ويسبب الضعف والحنان. بالإضافة إلى ذلك، فإن زيت كبد الحوت غني أيضًا (بفيتامين أ).

كبد مسلوق

تناول الكبد مفيد لصحة الجسم وخاصة “كبد العجل” حيث يعتبر من أفضل أنواع الكبد الغني بفيتامين د.
إنه مفيد لنمو العظام السليم والحفاظ على صحة الجلد والشعر.

ثانياً مصادر فيتامين د (ضوء الشمس)

من أبسط الطرق وأسهلها للحصول على جرعة يومية من فيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس
ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن ما يقرب من “50٪” من سكان العالم لا يتعرضون لضوء الشمس الكافي
ونتيجة لذلك يفقدون فيتامين مهم وحيوي لحمايتهم وهذا يرجع إلى حقيقة أن الناس يقضون معظم وقتهم في المنزل دون التعرض لأشعة الشمس ويستخدمون واقي من الشمس عند التعرض لأشعة الشمس بالإضافة إلى نظام غذائي غير متوازن يحتوي على
للأطعمة الغنية بفيتامين د.

على الرغم من عدم وجود توصيات بشأن موعد التعرض للشمس، إلا أن هناك عدة توصيات، منها
“التعرض المناسب للشمس”، أي ما بين 5 و 30 دقيقة في اليوم
يمكن القيام بذلك بين العاشرة صباحًا والثالثة مساءً.
عادة ما تكون هذه المرة كافية لتلبية الاحتياجات اليومية لمعظم الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة
يستغرق أصحاب البشرة الداكنة وقتًا أطول لامتصاص الفيتامين

يوصي الباحثون بأن شهري أبريل وأكتوبر هما أكثر أوقات السنة فعالية للحصول على (فيتامين د) من الشمس
أظهرت دراسة أخرى أن التعرض الطويل للشمس خلال الصيف قد يكون كافياً
للتأكد من حصولك على مستويات جيدة (فيتامين) د في الشتاء

ثالثًا مصادر فيتامين د (الأطعمة المدعمة)

لأن المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة للغاية، خاصة إذا كان الشخص نباتي نباتي
تم تقوية بعض الأطعمة بفيتامين د، بما في ذلك “عصير البرتقال”.
كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم يحتوي على (142 وحدة دولية) فيتامين د.
بالإضافة إلى بعض الحبوب حيث أنها تحتوي على نصف كوب من الحبوب المدعمة بفيتامين د.
يحتوي على ما يقرب من 55-154 وحدة دولية من فيتامين د.
وأخيراً “حليب البقر” لأن الكوب الواحد (237 مل) يحتوي على (130 وحدة دولية) فيتامين د.

ما هي الجرعة اليومية المناسبة من فيتامين د

يوضح الجدول أدناه البدل اليومي الموصى به (RDA) لضمان أن جسم الإنسان
على احتياج (فيتامين د) حسب الفئة العمرية.