كيف نتجنب زيادة الوزن في العيد

يمكن قضاء أيام العيد دون زيادة الوزن. النظام الغذائي السليم والنشاط البدني هما الجواب المشترك على أسباب السمنة.

يمكن لوجبة العيد الكاملة المكونة من اللحوم والأسماك والأرز والبطاطس والحلوى أن تزودنا بسهولة بـ 4000 سعرة حرارية، في حين أن متوسط ​​النظام الغذائي لليوم هو 2000.

كيف يمكن أن تكون الإجازات أكثر صحة

لا تصل إلى وجبة العيد وأنت جائع أو تصوم طوال اليوم. لأننا عندما نشعر بالجوع، نأكل كل شيء، حتى الأطعمة الضارة، بكميات أكبر من المعتاد. تناول وجبة الإفطار، وحلوى خفيفة مع الزبادي، شريحة من الخبز الأبيض مع الجبن والخضروات أو سلطة الخضار الكبيرة مع مكعبات الجبن قليل الدسم .

بمناسبة العيد، خذ بعض العادات والقوانين وابدأ بتناول الخضار

ماذا يحدث إذا أكلت خمسة ألوان من الخضار

الخضروات لذيذة ومشبعة وصحية وتحتوي على مغذيات كبيرة، وهي بالتأكيد تساعدنا في الحفاظ على وزننا. يمكن تناوله بعدة طرق طازجة، مجمدة، مجففة، ومشوية، لكن تذكر عدم إضافة الكثير من الزيت.

يساعدنا تناول الخضار مع الوجبات، وكذلك الوجبات الخفيفة وبين الوجبات، على التحكم في وزننا. ومع ذلك، ننصحك بالتنوع بين الألوان التي تتناولها من الخضروات لتنويع الفوائد التي ستحصل عليها

• خضروات حمراء (طماطم، فلفل أحمر، فجل)
• خضروات برتقالية وصفراء (جزر، بطاطا حلوة، قرع، شمام برتقال، فلفل برتقال، فاصوليا صفراء)
• خضروات خضراء (بروكلي، خس، سبانخ، بقدونس، ملفوف، بصل أخضر)
• خضروات بيضاء (قرنبيط، بصل، ثوم، كرنب، كلورابي، مشروم)
• خضروات أرجوانية (باذنجان، ملفوف بنفسجي، خس بنفسجي، بصل بنفسجي، شمندر)

تحتوي الخضروات على سعرات حرارية أقل من حجمها (وبالتالي تشغل حيزًا في المعدة وتساعد على الشعور بالشبع)، كما أنها غنية بالألياف (الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع بتكلفة منخفضة للسعرات الحرارية) ومضغها عملية شاقة، لذلك يزداد طول الوجبة ويمتلك الدماغ المزيد من الوقت ليشعرنا بالشبع.

إن تناول الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية مثل الخس وشوربة الخضار في بداية الوجبة يزيد من الشعور بالشبع والشبع، وبالتالي يقلل من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها أثناء الوجبة.

الألياف الغذائية وفوائدها

الألياف هي مركب موجود في الأجزاء الصلبة للخضروات مثل القشر والبذور والقرون. تعمل الألياف على إبطاء عملية هضم وامتصاص الطعام في الأمعاء، وتساهم في الشعور بالشبع، وبالتالي تساعد في الحفاظ على وزن صحي.

من الممكن الحصول على الألياف من تناول الخضار والبقوليات (العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا) والأرز الكامل والقمح الكامل. ولكن حتى لو واصلنا تناول هذه الأطعمة، فإن فرص الحصول على الكمية الموصى بها من الألياف ضئيلة للغاية. لذلك يوصى، بالإضافة إلى النظام الغذائي الغني بالألياف، باستهلاك إضافات الألياف على شكل مساحيق سهلة الذوبان في الأطعمة والمشروبات.

فوائد شرب الماء

من أسهل الطرق لتقليل السعرات الحرارية اليومية هو تجنب المشروبات المحلاة. كل علبة شراب، سواء كانت شراب غازي أو عصير طبيعي، تحتوي على سبع ملاعق صغيرة من السكر. أي شخص يشرب ثلاث إلى أربع علب (سبعة إلى ثمانية أكواب) يبتلع كميات كبيرة من السكر، ما يعادل 600 إلى 900 سعرة حرارية.

حاول تقليل كمية المشروب المحلى. اشرب الماء أو الصودا مع القليل من الليمون، وكذلك الماء البارد مع الأعشاب العطرية مثل النعناع والمريمية أو مشروبات الدايت.

النشاط البدني بدلاً من النقرات

القرمشة مشكلة معروفة وغالبًا سبب زيادة الوزن كعكات العيد من خلال الموقع الرسمي، وأطعمة لا نهاية لها من خلال الموقع الرسميك، والكثير من الشوكولاتة والمكسرات. في بعض الأحيان تكون هذه النقرات ضعف وحتى ثلاثة أضعاف كمية السعرات الحرارية التي نستهلكها.

يفضل تناول الطعام مع الوجبات فقط. حدد نفسك بثلاث وجبات رئيسية الإفطار والغداء والعشاء ووجبتان – ثلاث وجبات بينهما. استمر في تناول الطعام في هذه الأوقات فقط وحاول تنظيف أسنانك بالفرشاة بعد كل وجبة حتى تتمكن من منع اللدغة التالية.

حافظ على النشاط البدني الذي لا يهدف فقط إلى حرق السعرات الحرارية ولكن أيضًا تحسين شكل الجسم وأدائه، وبالتالي تحسين الشعور. استخدم أيام العيد للأنشطة الترفيهية الحركية في حضن الطبيعة، مثل المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والسباحة والألعاب العائلية التي لا تحرق الطعام فحسب، بل تزرع أيضًا العلاقة الحميمة والفرح بين الأقارب والأصدقاء.

نصائح عامة لوجبات العيد

• يفضل أن تبدأ الوجبة بشوربة خضار أو سلطة طازجة.
• بالنسبة للوجبة الرئيسية، اختر شيئًا مخبوزًا أو مشويًا أو مطهيًا وحاول تجنب الأطعمة المقلية. يمكن أن يزيد القلي العميق من كمية الدهون والقيمة الحرارية للوجبة.
• انتبه إلى حجم الحصة. يمتص الطبق الصغير كمية أقل مما يساعدنا على تناول طعام أقل.
• يوصى بتجنب المشروبات المحلاة.
• لا تأكل أو تمضغ بسرعة كبيرة، استمتع بكل قضمة واسترح لبضع دقائق بين الوجبات.
• لا تفوت الحلوى، إذا كنت تستطيع الاستغناء عن الحلويات التقليدية، فاستقر على سلطة فواكه أو آيس كريم دايت.

انت بخير كل عام