كيفية تقوية العظام حتى في الستين

أسهل شرح طريقة للوقاية من هشاشة العظام هي البدء في بناء عظام قوية على الفور، وفي حين أن تقوية العظام في الطفولة والمراهقة هو أفضل دفاع ضد هشاشة العظام، بغض النظر عن عمرك، لم يفت الأوان بعد للبدء.

اكتشف أدناه كيف يمكنك تقوية عظامك بالتفصيل حتى في الستينيات من العمر

كيفية تقوية العظام حتى في الستينيات

إن التقوية المبكرة للعظام كافية لمواجهة آثار العملية الطبيعية لهشاشة العظام، وهي معدل 30 لهشاشة العظام.

ولعلك تتساءل عن كيفية تقوية عظامك حتى في الستينيات أن هناك خطوات لتقوية العظام ومنعها من أن تصبح ضعيفة وهشة، منها ما يلي

1. احصل على ما يكفي من الكالسيوم كل يوم

نظرًا لأن العظام مصنوعة من الكالسيوم، فإن أفضل شرح طريقة لتقوية عظامك والحفاظ عليها صحية هي الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي.

أنت بحاجة إلى ما يكفي من الكالسيوم الذي تحتاجه عظامك كل يوم للحفاظ على قوتها مدى الحياة.

يمكن الحصول على الكالسيوم من الطعام، بالإضافة إلى أقراص الكالسيوم المتوفرة في الصيدليات، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول أقراص الكالسيوم للتأكد من أن النوع هو الأنسب لك.

تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات أيضًا إلى نفس كمية الكالسيوم مثل النساء الأخريات في سنهن.

2. احصل على ما يكفي من فيتامين د كل يوم

من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهذا أحد أسس الحفاظ على قوة العظام حتى في الستينيات من العمر.

يمكن الحصول على فيتامين د من مصادره مثل التعرض للشمس، تحتاج إلى تعريض يديك وذراعيك ووجهك للشمس 10-15 مرة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على ما يكفي من فيتامين د.

يعتمد الوقت المطلوب على حساسية الجلد للضوء، واستخدام واقي الشمس، ولون الجلد ومستوى تلوث الهواء.

يمكن الحصول على فيتامين د أيضًا من تناول أطعمة معينة مثل الحليب والسلمون والبيض، أو من تناول حبوب الفيتامينات والمكملات الغذائية.يُقاس فيتامين د بالوحدات الدولية (IU).

هذه هي كميات فيتامين د التي نحتاجها بشكل يومي

3. اتباع نظام غذائي صحي لتقوية عظامك

تساعد العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامينات أ وفيتامين ج والمغنيسيوم والزنك وكذلك البروتينات في بناء عظام قوية، ويحتوي الحليب على العديد من هذه العناصر الغذائية.

يمكن الحصول على هذه العناصر من خلال نظام غذائي صحي يتضمن الكميات اللازمة منها وهذه إحدى الخطوات للحفاظ على قوة العظام حتى في الستينيات من العمر.

تشمل المصادر الأخرى اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبرتقال.

4. ممارسة الرياضة

تقطع التمارين الرياضية شوطا طويلا نحو زيادة قوة عظام الجسم من خلال

• هشاشة العظام البطيئة
• تقوية العضلات.
• تحسين الوزن.

5. الإقلاع عن التدخين

يؤثر التدخين على أجزاء مختلفة من الجسم، بما في ذلك العظام، مما يجعلها أكثر عرضة لهشاشة العظام.

أفضل شرح طريقة لحماية عظامك هي الإقلاع عن التدخين إلى الأبد.

6. الامتناع عن الكحول

يعتبر استهلاك الكحول بشكل عام ضارًا جدًا بصحة الإنسان، لذلك من المهم تجنبه.

7. تأمين المنزل

بمعنى آخر، قلل من مخاطر السقوط عن طريق جعل المنزل أكثر أمانًا من خطوات تقوية العظام في الستينيات، على سبيل المثال، باستخدام حصيرة مطاطية لأرضية الحمام أو استخدام حوض استحمام مطاطي.

من المهم أيضًا التأكد من أن أرضية الحمام آمنة تمامًا، ويفضل إزالة السجاد الصغير والناعم الذي يمكن أن يخلق مخاطر التعثر، بالإضافة إلى ضمان ثبات القدم في الحمام وغيره.

8. الفحص الدوري للعظام

من المهم ة الطبيب لإجراء فحص صحة العظام حيث يمكن للطبيب أن يصف لك الأدوية المناسبة إذا لزم الأمر.