في نهاية مقالنا، تمرين شد البطن للمبتدئين في المنزل، بالصور، كنت راضيًا عن الأفكار حول هذا الموضوع بالكلمات الذهبية لأنني استخدمت اللغة العربية التي تحتوي على الكثير من العبارات والمفردات ولا شك في أن هذا الموضوع من أهم وأفضل الموضوعات التي يمكنني الحديث عنها اليوم، فهو موضوع شيق ويغطي نقاط مهمة تؤثر على كل فرد في المجتمع، وآمل أن يوفقني الله تعالى في عرض النقاط وكل العناصر المتعلقة بهذا الموضوع. موضوعات.
جدول المحتويات
تمارين البطن للمبتدئين
هناك العديد من التمارين المفيدة لشد منطقة البطن والتخلص من الكرش ومن أهمها
- بعد الشعور بالدفء، يمكنك تنشيط بعض عضلات البطن العميقة لتحسين توازن جسمك وأدائه في التدريبات المتبقية.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على ظهرك، ثم افرد ذراعيك.
- ضع معدتك في اتجاه عمودك الفقري مع وضع ظهرك على الأرض.
- عد إلى 3 أثناء شغل هذا المنصب.
- كرر هذه الخطوات من ثلاث إلى خمس مرات لتجنب إمالة الحوض.
- يمكنك زيادة فوائد هذا التمرين برفع قدميك من 3 إلى 4 بوصات عن الأرض وتكرار ذلك ثلاث إلى خمس مرات.
- يساعد هذا التمرين على شد عضلات الذراع والكتف، كما يقوي عضلات الساعد.
- يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على راحة اليد أو الذراعين.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على بطنك، ثم افرد جسمك على ذراعيك مع وضع مرفقيك على الأرض.
- اشبك يديك على الأرض أمام صدرك. شد جسمك وارفعه، وارفع عضلات كتفك حتى تصبح مستقيمًا مثل جسمك.
- اجلب أصابع قدميك على الأرض، واسحب ركبتيك ورجليك معًا.
- على مدار عدة أسابيع، حاول زيادة مدة التمرين تدريجيًا على مدى فترة زمنية أطول، بهدف الوصول إلى دقيقة أو دقيقة ونصف.
- مع هذا التمرين البسيط، يمكنك شد عضلات البطن الجانبية وفقدان الدهون في تلك المنطقة.
- يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق ثني قدميك بدعم ركبتيك.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على جانبك الأيمن مع وضع قدميك ووركيك وكتفيك معًا.
- ضع ساعدك على الأرض وارفع جذعك من خلال دعم ذراعك وركبتك.
- حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية أولاً، ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا.
- يجب أن تحافظ على ملامسة رأسك للأرض طوال التمرين، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، وتحريك أطرافك فقط.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على ظهرك وارفع ساقيك بحيث تكون ركبتيك موازية للوركين وساقيك موازية للأرض.
- افرد ذراعيك بشكل مستقيم واستبدل امتداد يدك اليمنى برجلك اليسرى، ثم يدك اليسرى بساقك اليمنى.
- استمر في تبديل الجوانب لمدة 3 مجموعات، من 10 إلى 15 نفث.
- نغمات الكوبرا عضلات البطن، لذلك من الأفضل أداء هذا التمرين في نهاية المجموعة، ولكن يمكنك أيضًا إضافته بين التمارين.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على بطنك، واسند نفسك على ذراعيك، وأعد جذعك للخلف مع إبقاء فخذيك وقدميك ملامستين للأرض.
- أعد رأسك للخلف قدر المستطاع واحتفظ بهذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس عميقة.
- من الممكن الاستمرار في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم خفض صدرك ببطء مرة أخرى.
- يتم ممارسة هذا التمرين لشد البطن باتباع الخطوات التالية
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- اسحب ركبتيك نحو السرة واثنِ جسمك حتى تشكل زاوية قائمة وتكون قدميك موازية للأرض.
- ضع راحة يدك على فخذيك فوق ركبتيك، ثم اضغط على فخذيك لأسفل، ومقاومة هذا الضغط في نفس الوقت مثل ركبتيك.
- حافظ على التوازن بين الضغط من راحة يدك وفخذيك للحفاظ على الزاوية الصحيحة.
- يمكنك إكمال هذا التمرين باتباع الخطوات التالية
- استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
- مد ذراعيك إلى جانبيك ووجه راحتي يديك إلى الأسفل.
- استنشق بعمق بينما تجذب ركبتيك نحو صدرك، ثم ازفر واضغط بأسفل ظهرك على الأرض، ورفع قدميك نحو السقف حتى تتشكل زاوية 90 درجة بين قدميك وجذعك.
- اثنِ أصابع قدميك لأسفل وابدأ في لف ساقيك في اتجاه عقارب الساعة، مع الحفاظ على ساقيك ممدودتين تمامًا والحفاظ على فخذيك مفرودين على الأرض
- يمكنك إكمال هذا التمرين باتباع الخطوات التالية
- أرِح جسمك على راحتي يديك وركبتيك، مع إبقاء معصميك تحت كتفيك، مع وضع ركبتيك للأمام قليلاً أمام الوركين.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري، ارفع ركبتيك عن الأرض لمدة 10 ثوانٍ.
- ثم اخفض قدميك لثانية أو ثانيتين. كرر هذا التمرين خمس مرات لمدة 60 ثانية.
- يمكن القيام بهذا التمرين على النحو التالي
- استلقِ على ظهرك، ثم اثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض، مع إبقاء قدميك موازية للأرض.
- ضع يديك خلف رأسك، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وثني عمودك الفقري.
- مد ساقك اليمنى، لف جذعك حتى يصل كتفك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
- عد إلى وضع البداية وارفع وركيك قليلاً عن الأرض.
- كرر هذه الخطوات على الجانب الآخر.
- يوصى بتكرار هذا التمرين 8-12 مرة.
- يمكنك إكمال هذا التمرين باتباع الخطوات التالية
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ارفع يديك أثناء الضغط على الكرة وشد عضلات بطنك جيدًا.
- ارفع ساقك اليمنى ببطء مع الاستمرار في ثني ركبتك حتى تصبح رجلك متعامدة مع جسمك.
- اخفض قدمك اليمنى على الأرض مع رفع ساقك اليسرى في نفس الوقت.
- قم بمجموعتين وكرر ذلك 10 مرات.
فوائد شد البطن
هناك العديد من الفوائد التي توفرها تمارين شد البطن للجسم، ومن أهمها ما يلي
- إذا فقدت الوزن بسرعة نسبيًا، فسوف تقلل من حدوث السمنة المرضية.
- بعد نحت الخصر، قم بإبراز عضلات البطن.
- حرق الدهون الزائدة التي تراكمت في الجسم.
- الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
- الوقاية من اضطرابات المعدة.
- يحسن مرونة الجسم وليونة ويقلل من الترهل.
- ينشط إفراز هرمون السعادة ويخفف من الاكتئاب.
- يقوي العظام عن طريق زيادة كتلتها، وبالتالي حماية الجسم من هشاشة العظام.
- ينظم الساعة البيولوجية للجسم فيما يتعلق بما يلي
- عدد ساعات النوم.
- أوقات الاستيقاظ والنوم.
- أوقات الوجبات.
- يمكن القيام بهذا التمرين على النحو التالي
في هذا المقال، قدمنا عددًا من تمارين شد البطن للمبتدئين وتعرفنا على فوائد تمارين شد البطن.
لاختتام مقالتنا، تمرين شد البطن للمبتدئين في المنزل بالصور، وبعد الانتهاء من تحليل العناصر وكتابة المواضيع، أرغب في كتابة المزيد ولكني أخشى أن يفوتني الوقت لذلك آمل أن ينال الإعجاب.
الكلمات الدليليلة البطن، في المنزل، بالصور، تمارين، شد، للداخل، للمبتدئين