رجيم الكيتو دايت بالتفصيل وأكلات نظام الكيتو دايت وأغذية يسمح بتناولها خلال الكيتو دايت

حمية الكيتو بالتفصيل

وهي من أفضل أنواع الرجيم حسب العديد من الدراسات الغذائية الأمريكية، ونعرفها عن كثب من خلال إظهار النقاط التالية:

1_ التعريف

• هو نظام غذائي يعتمد كليًا على أنواع الأطعمة التي تحتوي على 90٪ من الدهون، وهو على عكس أنظمة الرجيم الأخرى التي تعمل على منع استهلاك الدهون تمامًا، وذلك مقابل تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
• في نظام كيتو الغذائي، يوصي خبراء التغذية بتناول الأطعمة الدهنية غير المشبعة.

2_ أنواعها

توجد عدة أنواع من حمية الكيتو تختلف في كمية الكربوهيدرات والبروتينات وهي:

نسبة عالية من البروتين

• يحتوي هذا النوع على نسبة عالية من البروتين وهي 35 بالمائة.

النظام الغذائي الكيتون المستهدف

• خلال هذا النوع، يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، خاصةً للأفراد الذين يمارسون الرياضة بشكل يومي.

حمية الكيتو المثالية

• في هذا النوع، يتم تناول البروتين بشكل معتدل، بينما يتم تقليل الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الأطعمة الدهنية.

نظام كيتو الغذائي الدوري

• خلال هذا النوع، يتم رفع نسبة استهلاك الكربوهيدرات لفترة محددة، وبعد ذلك يتم تقليلها تدريجيًا.

3_ بداية مرحلة الكيتوزيه

أثناء حمية الكيتو، يُمنع بشكل دائم تناول السكريات، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى كل من السكريات والأنسولين داخل الدم، مما يؤدي إلى حدوث مرحلة الكيتوزية، وذلك لسببين:

• خلال مرحلة الصيام، تنخفض نسبة الكربوهيدرات بشكل كبير، مما يؤدي إلى زيادة الدهون، وهو أساس نظام كيتو الغذائي.
• عند تقليل نسبة الكربوهيدرات داخل الجسم.

4_ كيف تدخل مرحلة الكيتوزيه

هناك عوامل ترفع من معدل الكيتوزيه، وهي:

• تناول كميات معتدلة من الأطعمة الدهنية لأن النظام الغذائي الكيتوني يعتمد كليًا على استهلاك الدهون، مما يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي الإحجام عن تناول الطعام بعد ذلك والوصول إلى المرحلة المطلوبة وهي الكيتوزية.
• تناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات بشكل يومي ؛ لأن الامتناع تمامًا عن تناولها سيكون سببًا لعدم الدخول في مرحلة الكيتوزية.
• استهلاك كمية أقل من البروتين لتقليل تحوله إلى سكريات وبالتالي القدرة على دخول المرحلة الكيتونية المطلوبة.

5_ الحالات التي لا تستطيع اتباع رجيم الكيتو

تعتبر حمية الكيتو آمنة لمعظم الناس ولكن هناك بعض الحالات التي ينصح بعدم إتباعها وهي:

• الأفراد المصابون بداء السكري من النوع 1 والذين يستهلكون الأنسولين.
• المرأة الحامل وأثناء فترة الرضاعة.
• الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ويتناولون أدوية لضغط الدم.

الأطعمة المسموح بتناولها خلال نظام كيتو الغذائي

من المهم تناول هذه الأطعمة باعتدال وهي:

1_ اللحوم والبروتين

• وهو من الأطعمة المسموح بتناولها أثناء الرجيم، مع ضرورة الانتباه إلى الكميات المستهلكة منه، وذلك لأن اللحوم تحتوي على بروتينات تتحول إلى جلوكوز عند الإفراط في تناولها، وبالتالي تدخل ببطء إلى داخل الجسم. مرحلة الكيتوزيه.
• يسمح بتناول اللحوم الحمراء والكبد والدجاج.

2_ المكسرات

• يفضل تناول كميات قليلة من المكسرات ويسمح بتناول المكسرات والكاجو واللوز والبندق.

3_ خضروات

• ينصح بتناول الخضار التي تحتوي على نسب منخفضة من الكربوهيدرات مثل البصل والخضروات الورقية (السبانخ) والكرفس والفاصوليا الخضراء والخيار والثوم والبروكلي بأنواعها والزيتون والكوسا والفجل والفلفل والكرات.

4_ زيوت ودهون

• يوصى بتناول الدهون النباتية والحيوانية وزيت الزيتون والمايونيز وزيت جوز الهند والزبدة.

5_ سمك

• يسمح بتناول جميع أنواع الأسماك الطازجة مثل السلمون والتونة والبلطي.

6_ الفاكهة

• تعتبر من الأطعمة المفيدة جدًا لجسم الإنسان وينصح بتناول التوت والفراولة وثمار جوز الهند والليمون.

7_ مشروبات

• يُنصح بشرب كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم، على الأقل 2 لتر منها، ويسمح بتحلية المياه بإضافة شرائح الليمون إليها، ويسمح بشرب الشاي الأخضر أو ​​الأحمر، و قهوة.

الأطعمة الممنوع تناولها خلال نظام كيتو الغذائي

في حمية الكيتو يحظر تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والنشويات والسكريات لما لها من تأثير سلبي على فقدان الوزن والجسم وهي:

1_ السكريات

• خلال أي نظام غذائي، يُمنع تناول مستويات عالية من السكريات بسبب تأثيرها الملحوظ والسريع على الجسم (زيادة الوزن السريعة)، كما يُحظر تناول البطاطس والآيس كريم والحلويات والعصائر المحلاة والكعك والمنتجات قليلة الدسم.

2_ المنتجات الصناعية

• بشكل عام، لا يُسمح باستهلاك المنتجات الصناعية مثل البرغر والناغتس والنقانق.

3_ النشويات

• يفضل تجنب تناول جميع أنواع النشويات، مثل الأطعمة الدهنية غير المشبعة، والمعكرونة، والبطاطس، والزيوت النباتية، والأرز بأنواعه، والفاصوليا البيضاء.

4_ منتجات الالبان

• يحظر تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون مثل مبيض القهوة والآيس كريم والجبن بأنواعها وحليب الصويا.

5_ اللحوم الباردة

• إنها خطيرة جدًا على الجسم، لذلك ينصح بتجنب تناولها بشكل دائم أثناء نظام كيتو الغذائي.

6_ الأطعمة المصنعة

• ينصح بتجنب تناول الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة بأنواعها والبسكويت وصلصات الطعام والكاتشب ورقائق البطاطس والعصائر المعلبة وأنواع المشروبات التي تحتوي على الصودا.

فوائد حمية الكيتو

النظام الغذائي الكيتون له فوائد عديدة منها:

1_ خسارة الوزن

• في عملية التمثيل الغذائي، يتم استبدال مصدر الطاقة وهو الجلوكوز بالدهون، مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي وبالتالي فقدان الوزن السريع.
• في هذه الحالة، تنخفض مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ، وتتم عملية حرق الدهون بسرعة.
• خلال الفترة الأولى من اتباع النظام الغذائي، والتي تتراوح من 3 إلى 6 أشهر، يفقد الكثير من الكيلوجرامات.

2_ الطاقة المستمرة

• تعمل مرحلة الكيتوزية على طاقة تريندات بشكل مستمر، لأنها تحصل عليها من الكيتونات التي هي وقود الدماغ، وبالتالي تجنب التغيرات في نسبة السكر في الدم والنتيجة هي تحسن في عملية التركيز.

3_ التحكم في الشهية

• عندما يقوم الجسم بعملية حرق الدهون لمدة 24 ساعة خلال 7 أيام، فإنها ستحتوي على الطاقة المخزنة بداخله وبالتالي الشعور بالشبع لفترات أطول مما يؤدي إلى استهلاك كمية أقل من الطعام وبالتالي فقدان الكيلوجرامات الزائدة.

4_ علاج النوع الثاني من مرض السكري

• وفقًا لبحث علمي، فإن نظام كيتو الغذائي يتحكم في مستويات السكر في الدم، مما يجعله مثاليًا لعلاج مرض السكري من النوع 2، حيث يقلل من مستويات السكر في الجسم وبالتالي يقلل من تأثيره السلبي على مستويات الأنسولين المرتفعة.

5_ راحة المعدة

• يعمل النظام على تحسين أداء المعدة مما يقلل الغازات والانتفاخ والتشنجات.

6_ تحسين الصحة

• هناك بعض الدراسات التي أكدت تأثير حمية الكيتو في الحد من مخاطر الإصابة باضطرابات القلب، لأنها تحسن نسبة الكوليسترول والبروتين الدهني عالي الكثافة والدهون الثلاثية.

7_ من المحتمل حدوث فوائد أخرى

هناك فوائد أخرى يحتمل حدوثها عند اتباع حمية الكيتو، وهي:

• إعادة ضغط الدم إلى طبيعته.
• السيطرة على الصداع والصداع النصفي.
• تخلص من البثور وحب الشباب.
• التقليل من الإصابة بمرض الزهايمر.
• تعزيز وظيفة العقل وتحسين أدائه.
• الحد من نمو الأورام السرطانية.

أضرار حمية الكيتو

للأسف كل نظام له فوائده وعيوبه، لكن مضار حمية الكيتو لا تمتد لفترة طويلة ويمكن تقسيمها إلى 3 أنواع وهي كالآتي:

1_ اعراض انفلونزا الكيتو

عادة، بمجرد اتباع نظام كيتو الغذائي، ستبدأ بعض العلامات في الظهور، والتي تسمى أنفلونزا الكيتو، ولكنها لا تستمر لفترة طويلة، وهي:

• الصداع.
• عصبية شديدة.
• إنهاك.
• الكسل.
• دوخة
• ارتباك.
• الشعور بغثيان خفيف.

ملحوظة: كل هذه الأعراض تختفي في 7 أيام.

2_ كثرة العلامات

هناك بعض الأعراض التي تحدث بشكل متكرر عند اتباع حمية الكيتو، وهي:

• تشنجات الساق.
• رائحة الفم الكريهة.
• الخمول وقلة النشاط البدني.
• الإصابة باضطرابات في الجهاز الهضمي تؤدي إلى الإمساك.
• خفقان القلب

3_ علامات أقل تكرارا

تظهر هذه العلامات لدى عدد قليل من الأفراد عند اتباعهم حمية الكيتو وهي كالتالي:

• التعرض للنقرس.
• بقع حمراء على سطح الجلد.
• تساقط الشعر المؤقت.
• تتكون الحجارة داخل المرارة.
• نسبة الكوليسترول في الدم.

طرق التغلب على مضار حمية الكيتو

يمكن تجنب الآثار الجانبية التي ذكرناها أعلاه باتباع الطرق التالية:

أطعمة الكيتو دايت

هناك بعض الأطعمة التي لها طريقة مختلفة في العمل أثناء حمية الكيتو، ومن أفضل تلك الأطعمة:

1_ الكبد

يحتوي الكبد على عناصر غذائية وفيتامينات مهمة لصحة الجسم، وهي مفيدة أثناء عملية إنقاص الوزن، لكن تختلف طريقة تحضيره عند اتباع نظام كيتو الغذائي، لذلك فهي:

مكونات

سنحتاج:

كيف تستعد

2_ باذنجان بالسجق

يحتوي الباذنجان على معادن مفيدة للجسم مثل الحديد ويمكن إضافة النقانق إليه لاحتوائه على البروتين ويتم تحضير الوصفة على النحو التالي:

مكونات

سوف نحتاج:

كيفية تحضيره

وبذلك نكون قد انتهينا من شرح حمية الكيتو بالتفصيل، وهي من الأنظمة التي يصعب الاستمرار بها، ولذلك يفضل عدم الخضوع للإرهاق، خاصة خلال الفترة الأولى من اتباعها، لإظهار العزم والتعب. والابتعاد تمامًا عن تناول السكريات. فقدان الوزن، وفي حالة ظهور أعراض غريبة، يُنصح بمراجعة الطبيب فورًا.