بعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين لإنقاص الوزن من المقالاتي نت، يمكن القول أن أفضل نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين، مع مراعاة تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات حتى الوصول إلى الوزن المثالي، ستبني العضلات وتزيد مستوى الطاقة في الجسم. في حين أن البروتين هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان، فإنه يؤدي أيضًا عددًا من الوظائف الحيوية مثل إفراز الهرمونات ونمو الخلايا.
جدول المحتويات
أفضل نظام غذائي عالي البروتين
أكدت بعض الأبحاث والدراسات العلمية أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون الزائدة والحفاظ على حجم عضلات الجسم، إلى جانب هذا النظام الغذائي البشري الأساسي، وهو أمر رائع في مساعدتك على الشعور بالشبع. ولزيادة معدل التمثيل الغذائي، فإن الكمية الدقيقة للبروتين التي يجب أن يستهلكها الشخص تعتمد على عدة عوامل، أبرزها العمر والنوع والحجم ومستوى النشاط في النهاية.
إن عملية اتباع نظام غذائي عالي البروتين ليست صعبة على الشخص، ويمكن تغييرها بناءً على التفضيلات الغذائية لذلك الشخص، ويمكن لبعض الأشخاص اللجوء إلى مثل هذا النظام لتقليل كمية الكربوهيدرات والحفاظ على مستويات السكر، وعندما يفعل الشخص ذلك. لا يفضل تناول منتجات الألبان ومشتقاتها، فهي متاحة للتنفيذ، بينما اتباع نظام غذائي عالي البروتين، تشمل القواعد الأساسية للنظام الغذائي عالي البروتين ما يلي
- اكتب جميع الأهداف المتعلقة بالقيم الغذائية لكل طعام والسعرات الحرارية فيه.
- احسب النسبة المئوية للبروتين التي يحتاجها الشخص لتلبية احتياجاته.
- تستهلك حوالي ثلاثين جرامًا من البروتين في نظامك الغذائي ؛ لما له من آثار مفيدة على إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة العامة.
- يجب تضمين كل من المصادر النباتية والحيوانية في هذا النظام الغذائي لأن استهلاك كلا المصدرين سيساعد في جعلهما أكثر فائدة.
- يتم اختيار أفضل مصادر البروتين بالاعتماد بشكل كبير على البيض واللحوم ومنتجات الألبان ومشتقاتها وغيرها، والابتعاد عن اللحوم المصنعة.
- التوازن بين الوجبات. تناول وجبات غنية بالبروتين مع الفواكه والخضروات والأطعمة النباتية في جميع الوجبات.
حمية البروتين لفقدان الوزن
النظام الغذائي الذي يهدف إلى فقدان الوزن الزائد يقوم على زيادة نسبة البروتين مقابل تقليل كمية الكربوهيدرات، وهذا يساعد الجسم على تكوين الدهون المخزنة فيه مما يسهل حرق هذا النظام الغذائي
- عندما تستيقظ، اشرب كأسين من الماء.
- تناول بيضة مسلوقة على الإفطار.
- بعد الإفطار كوب من اللبن قليل الدسم.
- بالنسبة للغداء، تناول كأسين من الماء ومائة جرام فقط من الدجاج أو اللحم.
- بعد الغداء، تناول كأسين من الماء، واشرب كوبًا من الحليب، وأضف الفانيليا أو الشوكولاتة.
- أثناء العشاء، اشرب ثلاثة أكواب صغيرة من الماء مع قطعة صغيرة من الجبن.
- اشرب كأسين من الماء قبل النوم.
نظام غذائي عالي البروتين لزيادة الوزن
يقترح اختصاصي التغذية والسمنة نظامًا غذائيًا عالي البروتين يساعدك على اكتساب حوالي كيلوغرام واحد في الأسبوع، ويشمل ذلك
- عندما تستيقظ، اغلي كوبًا من الحليب، أضف أربع ملاعق صغيرة من العسل وتناوله.
- للإفطار قطعة كبيرة من الجبن، طبق كبير من الفول مع إضافة قطع الخيار وملعقة زيت.
- بعد 60 دقيقة من الإفطار، يمكنك شرب كوب من المانجو أو كوب من عصير الموز مع الحليب.
- تحضير كوب من الشوربة أثناء الغداء ثم تناول قطعتين من الدجاج أو اللحم الناضج مع سلطة خضراء أو طحينة وطبق مكرونة أو أرز وبعض الخضار المفيدة بجانبها
- بعد الغداء يفضل تناول قطعة حلوى أو كوب كاكاو.
- أخيرًا، يتم تقديم العشاء مع طبق من البطاطس المقلية، وأربعة أرغفة من الخمر، وكوب كبير من الحليب وثلاث قطع صغيرة من الجبن.
كيف أحصل على 150 جرامًا من البروتين يوميًا
هناك عدد قليل من الوجبات التي يُنصح بتناولها يوميًا حتى تتمكن من تناول حوالي 150 جرامًا من البروتين. هذه إحدى الوجبات التي تحضرها إلى نظام غذائي غني بالبروتين. تقرأ كما يلي
- خمس بيضات خالية من صفار البيض، أي ما يعادل خمسة عشر جرامًا من البروتين.
- يمنحك كوب واحد من الحليب شبه منزوع الدسم أو منزوع الدسم عشرة جرامات من البروتين.
- تناول عبوتين من التونة يومياً وهذا سوف يعطيك كمية كبيرة من البروتين تعادل خمسين جرام.
- قطعتان من صدور الدجاج، يمكنك أيضًا توفير خمسين جرامًا من البروتين بتناول تلك الكمية من الدجاج ويفضل أن تكون مشوية.
- قطعتان من الخبز، قطعتان صغيرتان من الجبن وطبق أرز، لديك 25 جرامًا من البروتين.
نظام غذائي عالي البروتين
إفطار عالي البروتين
في بداية يومك وقبل الانخراط في أنشطتك اليومية، يجب أن تتناول فطور بروتيني يمنحك المزيد من الطاقة والحيوية.
دقيق الشوفان مع القرع
- يتم خلط دقيق الشوفان مع أي نكهة مثل الفانيليا أو الشوكولاتة.
- أضف القليل من الماء.
- يتم تقليب هذه المكونات حتى تمتزج تمامًا.
- ضعي الشوفان في الثلاجة حتى ينقع، ثم قدميه مع التوت واليقطين.
البيض والأفوكادو
- خذ 2 بيضة ولفها حسب رغبتك.
- يتم وضعها فوق قطعة خبز الأفوكادو وقليل من التوابل والتوابل.
وجبات البروتين النقي
هناك العديد من الوجبات التي يسهل تحضيرها ولا تستغرق الكثير من الوقت، فهي غنية بكمية كبيرة من البروتين الضروري للتغذية السليمة ويحتاجه الجسم، بالإضافة إلى سهولة الوصول إلى نظام غذائي غني بالبروتين. ومن أهم هذه الوجبات
وصفة اللحم الأبيض
- نأخذ صدور الدجاج ونقطعها إلى شرائح متوسطة الحجم.
- قم بتتبيل هذه الشرائح عن طريق إضافة ملعقتين كبيرتين من الزبادي ورشة كاري ورشة ملح وفلفل أسود وفلفل بابريكا.
- احتفظ بهذه الشرائح مع هذا الخليط لمدة ساعتين تقريبًا.
- حضري مقلاة للحفاظ على الطعام من الالتصاق وقلي هذه الشرائح بإضافة ملعقة كبيرة من الزيت حتى تنضج.
تونة
التونة في حال كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين نظرًا لقدرتها الفعالة على بناء جسم الإنسان في بنية صحية وصحية حيث تقوم ببناء وتقوية العضلات دون إضافة مواد دهنية، وفعالية التونة تكمن في محتواها من الدهون الثلاثية، وهناك العديد من أنواع السلطات التي يمكن صنعها بالتونة، مع الأخذ في الاعتبار أنها منقى من الزيت، فقط قم بما يلي
- نقوم بإعداد قطع من الطماطم والخس والخيار ونخلطها مع الذرة الحلوة والتونة والفاصوليا الحمراء.
- تبلي هذه القطع ببعض البهارات، أضيفي القليل من الخل ونصف ملعقة صغيرة من الزيت.
- امزج كل هذه المكونات معًا وهذه السلطة جاهزة للتقديم.
زبادي
يعتبر الزبادي من الأطعمة الغنية بالبروتين الأكثر شهرة في العشاء والفطور، حيث أنه صديق للمعدة ويزيد من الشعور بالشبع عند تناوله. هو منتج حليب مفيد للجسم ونظام غذائي عالي البروتين، حيث يمكنك إضافة ملعقة من العسل الأبيض مع قطع صغيرة من الفاكهة إليه. وفي وعاء زبادي متوسط الحجم، تكفي هذه الوجبة لتمنح الجسم الحيوية والطاقة التي يحتاجها طوال اليوم.
إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين هو إحدى الخطوات الأساسية لفقدان الوزن الزائد ويعتمد على بعض الأطعمة الغنية بالبروتين، وإذا كنت ترغب في اتباع هذا النظام الغذائي فيجب أن يعتمد على البروتين مع مصادر قليلة البروتين والدهون والعناصر الغذائية المشبعة بالسعرات الحرارية.
الكلمات الدليليلة جسم، بروتين، عالي، تغذية، كمال، رجيم