نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات غير مكلف مجرب

يعد النظام الغذائي المجفف والنشاط البدني والتغذية الجيدة عوامل مهمة جدًا في بناء العضلات، حيث أن اتباع نظام غذائي جيد بالبروتين مهم لزيادة كتلة العضلات، كما أن الكربوهيدرات والدهون من المواد المهمة التي يجب تناولها للحفاظ على نشاط الجسم بالإضافة إلى أهمية الأكل، وكميات إضافية من السعرات الحرارية لبناء العضلات إلى جانب الحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام، وخلال هذا الموضوع في مقالي على الويب سنشرح أفضل النظم الغذائية للتجفيف وبناء العضلات.

أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن

حمية التنغيم

يمكن اشتقاق تعريف المرحلة الجافة من أهميتها الكبيرة في كمال الأجسام حيث أن المرحلة الجافة هي فترة زمنية يتبع فيها الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يساعده في الحفاظ على كتلة العضلات وأيضًا التخلص من الكتل الدهنية في الجسم. الجسم. بقدر المستطاع.

يجب أن يكون النظام الغذائي الجاف مصحوبًا ببعض تمارين الجيم مثل رفع الأثقال وغيرها، وعادة ما يكون موسم الجفاف من شهرين إلى أربعة أشهر حيث يعتمد ذلك على كمية كتلة العضلات الهزيلة في الجسم قبل البدء، ويبدأ اللاعبون دائمًا في بناء الأجسام في مرحلة التجفيف قبل الأحداث الرياضية أو المسابقات، واتباع خطوات النظام الغذائي للتجفيف في رمضان تختلف من شخص لآخر حيث توجد اختلافات في البنية الجسدية بين الأفراد.

خطوات حمية التجفيف غير المكلفة

الركيزة الأولى والأكثر أهمية في أي نظام غذائي جاف هي استهلاك سعرات حرارية أقل مما يمتصه الجسم كل يوم. النظام الغذائي الجاف للنساء والرجال هو

حاسبة السعرات الحرارية

من أجل إنقاص وزن الجسم الزائد، فإن كمية السعرات الحرارية المستهلكة يومياً تعتمد على عدة عوامل، وهذه العوامل هي

• الطول.
• وزن.
• نمط الحياة ..
• الجنس أو الجنس.
• معدل التدريب اليومي.

بشكل عام، تحتاج المرأة إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها الطبيعي دون تغيير، ولتقليل الوزن الزائد، يتم تقليل هذه الكمية إلى حوالي 1500 سعرة حرارية لتفقد 0.45 كيلو جرام.

يحتاج الجسم عند الرجال إلى كمية يومية تقدر بحوالي 2500 سعرة حرارية، وللتخلص من الوزن الزائد في الجسم من الضروري تقليل هذه الكمية التي تدخل الجسم يوميًا إلى حوالي 2000 سعرة حرارية لزيادة وزن الجسم. بنسبة 0.45 كجم. النسبة المثالية لإنقاص الوزن الإجمالي في أسبوع خلال فترة التجفيف هي 0.5٪ إلى 1٪. كما يوصى بعدم إنقاص الوزن بشكل مفاجئ لما له من آثار وتأثيرات سلبية على كتلة العضلات في الجسم.

احسب كمية البروتين

يوصى بزيادة كمية البروتين خلال مرحلة التنشيف حيث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ورفع الأثقال تزيد من حاجة الجسم اليومية للبروتين، حيث تشير العديد من الدراسات الصحية إلى أن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي اليومي لها فوائد عديدة.

ومن أهم هذه الفوائد الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الشهية مما يساعد على إنقاص الوزن الزائد في الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن جرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية وينصح بالحصول عليه من 1.6 جرام يأكل ويستهلك. على 2 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من الوزن الزائد يوميا خلال مرحلة التقطيع.

حمية التنغيم

احسب كمية الدهون

تمد الدهون الجسم بـ 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون، وبالتالي فإن نسبة هرمونات الجسم في الجسم تتأثر بمحتوى الدهون، حيث تلعب هرمونات الجسم دورًا كبيرًا ومهمًا في الحفاظ على كتلة العضلات في جسم الإنسان، مثل عامل نمو مشابه لهرمون التستوستيرون والأنسولين -1 لأن الدهون هي لبنة بناء مهمة وأساسية في تكوين وإنتاج الهرمونات ولأن محتوى السعرات الحرارية من الدهون حوالي 15 إلى 30٪، يجب على الشخص الذي يستهلك حوالي 2000 سعر حراري في اليوم تحتوي على 33 إلى 67 سعرة حرارية من الدهون.

احسب كمية الكربوهيدرات

عادةً ما يفضل الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، حيث يوفر جرام واحد فقط من الكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية، مما يعني أن الشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم سيحصل على هذه الكمية من خلال تناول 110 جرامًا من البروتين و 60 جرامًا من الدهون، أي حوالي 1020 سعرة حرارية تحصل عليها من الكربوهيدرات باستهلاك 225 جرام من الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة والأرز البني ودقيق الشوفان وما إلى ذلك حيث أن هذه الأطعمة عالية القيمة الغذائية بالإضافة إلى أنها تعتبر مصدرًا جيدًا وغنيًا بالكربوهيدرات. سيكون ما يلي أثناء التوصية من قبل النظام

• من المستحسن أن تنحسر لمدة 10 أيام فقط، ثم تأخذ قسطًا من الراحة، ثم تعود إلى عاداتك الغذائية المعتادة.
• إذا كان جسمك بحاجة إلى مزيد من التجفيف، يجب أن تكرر برنامج التجفيف لمدة 10 أيام ثم تقييم حالة جسمك لتحقيق الهدف المنشود.

الكلمات الدليليلة عضلة، حمية، لا، للجفاف، مجربة، مكلفة، نظام وهيكل