نقدم في موقع ترينداتتي نت نظامًا غذائيًا غذائيًا حيث يمكن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن دون التخلي عن وجبات غنية وبدون آثار صحية سلبية، على عكس الأنظمة الغذائية القاسية لفقدان الوزن، يعتمد هذا النظام الغذائي على اتباع نظام غذائي صحي، وتناول نظام غذائي متوازن. النظام الغذائي أفضل نظام غذائي صحي لفقدان الوزن هو تناول الخضار والفواكه الطازجة والابتعاد عن السكريات والدهون التي تسبب زيادة الوزن والأمراض الخطيرة.
جدول المحتويات
أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن في أسبوع
يعتمد أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن على وجبات صحية ومتوازنة حيث يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والألياف والمعادن، والتي تعتبر مهمة لوظيفة أعضاء الجسم بكفاءة. يشمل النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن ما يلي
- الفواكه الطازجة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والتي تعتبر مهمة للجسم ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات، ويوصى بعدم شرب عصير الفاكهة لأنه يفتقر إلى الألياف التي تجعلك تشعر بالشبع.
- الخضار، وخاصة الخضار الورقية مثل الجرجير والبقدونس والسبانخ، والتي من المعروف أنها مليئة بالألياف بسبب الألياف التي تحتوي عليها، تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي والملفوف.
- منتجات الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسود والحبوب الكاملة مليئة بالكربوهيدرات الصحية التي يحتاجها الجسم، ويوصى بالابتعاد عن منتجات الدقيق الأبيض المليئة بالكربوهيدرات المعقدة.
- اللحوم بجميع أنواعها مصدر للبروتين الضروري لبناء العضلات وتقوية الدماغ. يعتمد فقدان الوزن على تناول اللحوم الخالية من الدهون وقليلة الدسم، مثل الأسماك والدجاج واللحوم الخالية من الدهون. يتم التخلص من الدهون والكوليسترول عن طريق إزالة الجلد والدهون الظاهرة من اللحوم.
- المكسرات والبقوليات، حيث تعتبر مصادر بديلة للبروتين وتحتوي على ألياف ومغذيات مهمة مثل المعادن، ويمكن تناول العدس واللوبيا واللوز والجوز دون زيادة الوزن حتى لا تسبب زيادة في الوزن.
- فول الصويا غني بالبروتين وبديل صحي للحوم.
- منتجات الألبان، فهي مصدر مهم للكالسيوم والفيتامينات المهمة لنمو العظام وصحتها، ويجب استهلاك الحليب منزوع الدسم.
- استخدم زيت الزيتون كبديل للدهون الحيوانية والنباتية وتجنب الزيوت المهدرجة ولكن بدون الكثير.
برنامج النظام الغذائي لفقدان الوزن
من الممكن اتباع برنامج حمية لانقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة دون التخلي عن ثلاث وجبات وهي الإفطار والغداء والعشاء، ونموذج البرنامج التالي هو الأفضل لفقدان الوزن دون المساس بصحة الجسم.
الفطور الإفطار من أهم وجبات اليوم حيث يساعد في الحفاظ على نشاط الجسم لبقية اليوم حتى الغداء. لذلك يجب أن يتكون الإفطار من العناصر التالية
- الألياف والكربوهيدرات توجد في خبز الحبوب الكاملة والشوفان ورقائق القمح.
- البروتين البيض ومنتجات الألبان والمكسرات مثل اللوز والبندق.
الغداء من الأفضل تناول غداء متنوع، فهو الوجبة الرئيسية في اليوم ويجب أن يشمل أيضًا
- الألياف الغذائية توجد في الأرز البني والشعير.
- الكربوهيدرات مثل البطاطس.
- البروتين اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج أو السمك منزوع الجلد، أو البروتين من البقوليات.
- الفيتامينات سلطة خضار طازجة بدون ملح.
العشاء من المهم أن يكون العشاء خفيفاً في نفس الوقت مما يعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة
- منتجات الألبان.
- سلطات طازجة.
يجب أيضًا تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الخفيفة، مثل الفاكهة الطازجة وكمية صغيرة من المكسرات، حتى لا يشعر الشخص بالجوع أثناء النهار.
العوامل التي تساعدك على إنقاص الوزن
بعد معرفة أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن، من المهم فهم العوامل التي ستساعد في إنقاص الوزن الزائد. أولاً، من المهم معرفة السعرات الحرارية المسموح بها خلال اليوم اعتمادًا على جسمك وعمرك. السعرات الحرارية ضرورية للقيام بالأنشطة المختلفة خلال اليوم مثل المشي، والتنفس، والتفكير، وعمل الأعضاء الحيوية في الجسم. يحتاج الشخص 2000 سعرة حرارية في اليوم، لكنها تختلف من شخص لآخر حسب العمر والجنس، مثل
- الأطفال من 1000 إلى 1400 سعر حراري حتى 8 سنوات.
- 2400 سعرة حرارية للنساء 14-30 سنة، 2200 سعرة حرارية إذا كانت فوق سن 30، و 2200-3000 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت تمارس الرياضة
- الرجال من 2800 إلى 3000 سعر حراري في سن 14 إلى 30، وأكثر من 30 من 1800 إلى 2200 للرجال الذين لا يمارسون الرياضة، ومن 2200 إلى 3000 لمن يمارسون الرياضة يوميًا.
من المهم عدم تجاوز عدد السعرات الحرارية اليومية لكل جسم، حتى لا تؤدي الزيادة إلى تراكم الدهون في الجسم، والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي لا تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، مثل
- الوجبات السريعه.
- وعاء لحم علبة
- مشروبات الطاقة.
- المشروبات الغازية.
- عصائر
- بوظة.
- كيك؛
- بسكويت؛
نصائح لفقدان الوزن بسرعة
بالتزامن مع نظام غذائي لفقدان الوزن، هناك العديد من النصائح التي يمكنك اتباعها لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع
- تمرن، ويمكنك ممارسة نظام تمارين يومي في الجيم أو في المنزل، أو المشي لمدة نصف ساعة يوميًا.
- اشرب الكثير من الماء لأن الماء يساعد على تنشيط أعضاء الجسم وإزالة السموم الموجودة في الجسم، وبالتالي تسريع عملية الاحتراق.
- لا تأكل وجبات خفيفة مصنعة مثل الرقائق وغيرها بين الوجبات السريعة.
- لا تأكل بعد الساعة 7 مساءً حتى تترك الجسم بدون طعام لفترات طويلة لتسهيل حرق الدهون، وتعرف هذه الشرح طريقة بالصيام المتقطع.
- اشرب الشاي الأخضر لأن الشاي الأخضر معروف باحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد على حرق الدهون.
- احصل على قسط وافر من النوم.
- سيساعدك المضغ البطيء على الشعور بالشبع في وقت قصير ويساعد على هضم الطعام بشكل أسرع.
- استخدام البهارات في الأطعمة مثل الفلفل الحار.
- تجنب استخدام السكر كمُحلي.
النظام الغذائي لفقدان الوزن
أهمية الرجيم لإنقاص الوزن
تشمل فوائد نظام إنقاص الوزن ما يلي
- تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الصحية والأساسية على عكس الحميات القاسية حيث يفتقر الجسم إلى بعض الفيتامينات والمعادن مما يؤثر سلبًا على صحة الجسم بشكل عام.
- العقل السليم في الجسم السليم، حيث يحتاج العقل إلى العمل بكفاءة لبعض الأطعمة المعززة للذاكرة، مثل الأسماك والمكسرات.
- تجنب مخاطر السمنة التي تنتج عن اتباع نظام غذائي غير متوازن وتسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
سيسمح لك اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بفقدان الوزن بشكل دائم والذي، على عكس بعض الأنظمة الغذائية الأخرى، سيساعد في بناء جسم رياضي. يعتمد النظام الغذائي لفقدان الوزن على تناول المواد الطبيعية والفيتامينية والغنية بالألياف، ومن أهمها الخضراوات واللحوم والفواكه الطازجة.
الوزن، تخطي، خلال، الشهر، رجيم، فترة، لا، تخسر، نظام فضفاض