أطعمة صحية تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك

الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، يعتمد الكثير من الناس على الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية العالية مثل الفيتامينات والحديد، ومن خلال الموقع الرسمي نجد أن هناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والتي لها أهمية كبيرة من أجل الصحة بالنسبة لجسم الإنسان، لعل أهمها الوقاية من بعض الأمراض، بما في ذلك القضاء على فقر الدم، وهو حمض يساعد على تجديد الخلايا وعمل الأعصاب بشكل صحيح يفسر الغذاء.

البقوليات

هي ثمرة أو بذرة أي نبات في عائلة البقوليات، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس.

على الرغم من أن كمية حمض الفوليك في البقوليات يمكن أن تختلف، إلا أنها مصدر ممتاز لحمض الفوليك.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 33٪ من RDI.

وفي الوقت نفسه، يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 90٪ من RDI.

تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.

قد تكون مهتمًا أيضًا بـ فوائد حمض الفوليك للبشرة والشعر

نبات الهليون

يحتوي الهليون على كمية مركزة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك.

في الواقع، يحتوي نصف كوب (90 جرامًا) من الهليون المطبوخ على حوالي 134 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 34٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

الهليون غني أيضًا بمضادات الأكسدة وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا.

كما أنه مصدر ممتاز للألياف الصحية للقلب، حيث يغطي 7٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف في وجبة واحدة فقط.

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك البيض

تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي شرح طريقة رائعة لزيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك.

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 23.5 ميكروغرام من حمض الفوليك، أو حوالي 6٪ من RDI.

تعد إضافة حصص قليلة من البيض أسبوعيًا إلى نظامك الغذائي شرح طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك وتلبية احتياجاتك.

يتم تنزيل البيض أيضًا بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض العين مثل الضمور البقعي.

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك الخضار الورقية

الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك حمض الفوليك.

يوفر كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ النيئة 58.2 ميكروجرامًا، أو 15٪ حمض الفوليك.

الخضروات الورقية غنية بالألياف والفيتامينات K و A وترتبط بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية، مثل الخضروات الورقية، قد يرتبط بانخفاض الالتهاب، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وزيادة فقدان الوزن.

البنجر

لا يقدم البنجر مجموعة واسعة من الألوان للأطباق الرئيسية والحلويات فحسب، بل إنه غني أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.

فهي تحتوي على نسبة عالية من المنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين سي، والتي ستحتاجها طوال اليوم.

كما أنها مصدر كبير لحمض الفوليك، حيث يحتوي كوب واحد (136 جرام) من البنجر النيء على 148 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 37٪ حمض الفوليك.

بالإضافة إلى محتواه من المغذيات الدقيقة، فإن البنجر غني بالنترات، وهو نوع من المواد النباتية المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.

أظهرت دراسة صغيرة أن شرب عصير البنجر يقلل مؤقتًا من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-5 ملم زئبق لدى البالغين الأصحاء.

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك حمضيات

الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون الحامض ليست فقط لذيذة ومليئة بالنكهة، ولكنها غنية أيضًا بحمض الفوليك.

تحتوي برتقالة واحدة كبيرة فقط على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 14٪ من RDI

كما أن ثمار الحمضيات غنية بفيتامين C، وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة وتقي من الأمراض.

كرة قدم

تنتمي هذه الخضار المغذية إلى الفصيلة الصليبية وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالخضروات الأخرى مثل الملفوف والبروكلي واللفت واللفت.

كرنب بروكسل مليء بالفيتامينات والمعادن وغني بشكل خاص بحمض الفوليك.

يمكن أن يوفر نصف كوب (78 جرامًا) من براعم بروكسل المطبوخة 47 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 12٪ من RDI.

كما أنها مصدر كبير للكايمبفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكايمبفيرول يمكن أن يقلل الالتهاب ويمنع الضرر التأكسدي للخلايا.

8. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك البروكلي

معروف بفوائده الصحية العديدة، إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي يمكن أن يوفر عددًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك، يحتوي كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 14٪ من RDI.

يحتوي البروكلي المطبوخ على المزيد من حمض الفوليك، حيث يوفر كل نصف كوب (78 جرامًا) 84 ميكروغرامًا، أو 21٪ من RDI.

البروكلي غني بالمنغنيز والفيتامينات C و K و A.

كما أنه يحتوي على مجموعة واسعة من النباتات المفيدة، بما في ذلك السلفورافين، الذي تمت دراسته على نطاق واسع لخصائصه القوية المضادة للسرطان.

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك المكسرات والبذور

هناك العديد من الأسباب لزيادة تناول المكسرات والبذور.

لا تحتوي فقط على نسبة عالية من البروتين، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.

يمكن أن تساعد إضافة المزيد من المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي في تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

يمكن أن تختلف كمية حمض الفوليك في أنواع مختلفة من المكسرات والبذور قليلاً.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على حوالي 28 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 7٪ من RDI، بينما تحتوي بذور الكتان نفسها على حوالي 24 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 6٪ من RDI.

لحم بقري

يعد لحم البقر أحد أكثر مصادر حمض الفوليك تركيزًا.

عبوة 85 جرام من كبد البقر المطبوخ تحتوي على 212 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 54٪ من الكمية الموصى بها يومياً.

بالإضافة إلى حمض الفوليك، يمكن أن تلبي وجبة واحدة من كبد البقر الاحتياجات اليومية من فيتامين أ وفيتامين ب 12 والنحاس وتتجاوزها.

كما أنها مليئة بالبروتين، وتوفر 24 جرامًا لكل 3 أونصات (85 جرام).

البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة.

جرثومة القمح

جرثومة القمح هي جراثيم حبوب القمح.

على الرغم من إزالته غالبًا أثناء عملية الطحن، فإنه يوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

توفر أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من جرثومة القمح 78.7 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، وهو ما يمثل حوالي 20٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

كما أنه جيد للألياف، حيث يوفر ما يصل إلى 16٪ من الألياف التي تحتاجها في أونصة واحدة (28 جرامًا) يوميًا.

تتحرك الألياف ببطء عبر الأمعاء، مما يضيف حجمًا إلى البراز لتعزيز الانتظام، ومنع الإمساك، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم (32 مصدر موثوق، مصدر موثوق).

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك البابايا

البابايا هي فاكهة استوائية غنية بالمغذيات موطنها جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى.

البابايا ليست لذيذة ومليئة بالنكهة فحسب، بل إنها غنية أيضًا بحمض الفوليك.

كوب واحد (140 جرام) من البابايا الخام يحتوي على 53 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يمثل حوالي 13٪ من RDI.

بالإضافة إلى ذلك، فإن البابايا غنية بفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.

يجب على النساء الحوامل عدم تناول البابايا غير الناضجة. يعتقد الباحثون أن تناول جرعات عالية يمكن أن يؤدي إلى الولادة المبكرة عند النساء الحوامل، لكن الأدلة ضعيفة.

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك الموز

يحتوي الموز على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، وهو قوة غذائية.

فهي غنية بحمض الفوليك ويمكن أن تساعدك بسهولة في تلبية احتياجاتك اليومية عند دمجها مع بعض الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.

يمكن أن توفر موزة متوسطة الحجم 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 6٪ من RDI (36).

كما أن الموز غني بالعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز.

أفوكادو

تحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة بسبب قوامها الكريمي وطعمها الزبداني.

بالإضافة إلى مذاقها الفريد، تعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك حمض الفوليك.

تحتوي نصف حبة أفوكادو نيئة على 82 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 21٪ من الاحتياج اليومي.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من البوتاسيوم والفيتامينات K و C و B6 (37).

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والتي يمكن أن تحمي من أمراض القلب.

الحبوب المدعمة

تم تعزيز العديد من أنواع الحبوب، مثل الخبز والمعكرونة، لزيادة محتواها من حمض الفوليك.

يمكن أن تختلف الكميات بين المنتجات، لكن كوبًا واحدًا (140 جرامًا) من السباغيتي المطبوخ يوفر حوالي 102 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 26٪ من RDI (39).

ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن حمض الفوليك الموجود في الأطعمة المدعمة يتم امتصاصه بسهولة أكبر من حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة.

على سبيل المثال، خلصت إحدى الدراسات إلى أن حوالي 78٪ فقط من حمض الفوليك المتوفر حيوياً في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات يوجد في الأطعمة المدعمة.

على العكس من ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن الإنزيم المحدد الذي يستخدمه الجسم لتفكيك حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة ليس بنفس الكفاءة، مما قد يؤدي إلى تراكم حمض الفوليك غير المستقلب.

يمكن لنظام غذائي متوازن غني بالمصادر الطبيعية لحمض الفوليك، مع كميات معتدلة من الأطعمة المدعمة، أن يضمن تلبية احتياجاتك مع تقليل المشاكل الصحية المحتملة.

يعد حمض الفوليك من المغذيات الدقيقة المهمة المتوافرة بكثرة في نظامك الغذائي.

يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة شرح طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك.

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من حمض الفوليك، فإن هذه الأطعمة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى التي يمكن أن تحسن جوانب أخرى من صحتك.

نأمل أن نكون قد قدمنا ​​لكم بنهاية هذا المقال معلومات كافية عن موضوع الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، وكل ذلك يمكنك الحصول عليه من مكتبة الشبكة المصرية.