تتوفر أجمل صور تمرين بلانك الصحيح 2024 لمعرفة الطريقة الصحيحة لأداء التمرين. تعتبر تمارين بلانك من أهم التمارين التي تعمل على شد الجسم ومنع ظهور الترهلات، بالإضافة إلى لعبها دورًا رئيسيًا في مرونة الجسم وزيادة شكله البدني.
تمرين اللوح هو أحد التمارين التي يتم إجراؤها وأنت مستلقٍ على بطنك، لكن يجب ألا تلمس الأرض أبدًا ويجب رفعها عن الأرض طوال الوقت. يتم دعم التمرين على راحتي اليدين مع الساعد واستخدام أصابع القدم لرفع الجسم عن الأرض.
يجب أن يكون الجسم مستقيماً وعضلات البطن والساقين والظهر مشدودة. يسبب التمرين إحساسًا خفيفًا بالألم، لكن في المقابل ستحصل على فوائد عديدة أهمها شد الجسم وخاصة منطقة البطن .. والتخلص من الدهون الزائدة بالإضافة إلى الحفاظ على الشكل الجسدي الجسم.
تعتبر تمارين بلانك من أكثر التمارين فائدة للإنسان لأنها تساعد بشكل كبير في فقدان قدر كبير من الوزن إلى جانب أن يكون لها دور كبير في الشكل البدني للجسم.
كما أنه يساعد في الحفاظ على توازن الجسم. يساعد بشكل كبير على بناء العضلات، وكل عضلة في الجسم تعمل أثناء تمرين اللوح الخشبي.
من الممكن تنفيذ التمرين في المنزل بسهولة لأنه لا يحتاج إلى التواجد في صالة الألعاب الرياضية.
تعمل التمارين الرياضية على تحسين اللياقة البدنية، لما لها من فوائد كبيرة، وتساعد على إنقاص الكثير من الوزن، وتلعب دورًا مهمًا في شد جميع أجزاء الجسم، مثل البطن والصدر والكتفين والذراعين.
جدول المحتويات
الوقت المثالي للوحة
يجب ألا تقل فترة التمرين بلانك عن 30 ثانية، لذا فإن أي شخص يقوم بالتمرين لمدة 30 ثانية أو أكثر يكون ناجحًا للغاية. أثناء ممارسة الرياضة، تحتاج إلى إبقاء جسمك متوترًا ومتوازنًا بدون اهتزاز.
لا يوجد وقت محدد للقيام بتمرين اللوح. لكن يجب مراعاة جميع القواعد أثناء التمرين، بالإضافة إلى استمرار التمرين، وبمرور الوقت يجب عليك زيادة وقت التمرين تدريجيًا.
كما أنه يعمل على شد الجسم والتخلص من الدهون والترهلات عند النساء، إلا أنه يدعم أوتار الساقين عند الرجال بجانب تقوية عضلات الساعد، كما أنه مهم لشد عضلات الصدر، وأصبح استخدام التمارين الرياضية على نطاق واسع. في الصالات الرياضية ومن قبل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المنزل.
السعي لممارسة تمارين اللوح سواء في المنزل أو في الجيم يمكن أن يغير شكل الجسم كله، بالإضافة إلى ذلك ستنجح تلقائيًا في توفير وقت التمرين، حيث يمكن توفير وقت التمرين في كل مرة بعدد معين من الثواني. حتى تجد أخيرًا أنه يمكنك أداء التمرين في وقت قياسي.
فوائد تمرين بلانك
Les exercices de planche ont de nombreux avantages pour le corps, et les maintenir et les maintenir peut aider à changer la forme du corps et à le transformer en un corps mince et serré qui n’a aucun affaissement .. Cela peut aider à mieux exécuter المهام. .
من أهم فوائد تمارين بلانك تقوية وبناء العضلات في جميع أجزاء الجسم مثل عضلات البطن والظهر والأرداف والكتفين، بالإضافة إلى ذلك فهي تساعد على تقويتها.
كما أنه يحسن الحالة المزاجية لمن يمارسونه عن طريق إرخاء العضلات المجهدة من العمل اليومي أو من الجلوس لفترات طويلة من الوقت أو من الوقوف مما يؤدي إلى الشعور بالضيق والتشنجات العضلية.
إن الاستمرار في تمرين اللوح يوميًا يساعد بشكل كبير في التخلص من الدهون المحيطة بالبطن والفخذين والأرداف. تساعد التمارين الرياضية في شد الجسم بشكل جيد وخسارة الوزن مما يؤدي بدوره إلى تنحيف الجسم.
تقطع التمارين الرياضية شوطا طويلا في تخفيف آلام عضلات الرقبة والكتفين، إلى جانب تخفيف آلام الغضاريف في الرقبة وآلام أسفل الظهر وأعلى الظهر، حيث تعمل تمرين اللوح على شدها كلها من أطراف وعضلات الجسم.
يلعب تمرين اللوح الخشبي دورًا رئيسيًا في زيادة مرونة الجسم حيث أنه يعمل على شد العضلات وتخفيف أي ألم موجود في المفاصل .. مما يؤدي إلى زيادة كبيرة في مرونته حتى يتمكن من أداء بعض العضلات الأخرى. تمارين بكل سهولة.
إذا تدربت بشكل صحيح وفي الوضعية الصحيحة فإنها تعمل على شد الأعصاب وتوازن الجسم بشكل جيد مما له دور كبير في التوازن العقلي. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على الوقوف لفترات طويلة من الزمن.
خطوات تمرين البلانك
تتم ممارسة تمرين اللوح الخشبي من خلال بضع خطوات يجب اتباعها جيدًا واتخاذها للاستفادة من التمرين.
من بين الخطوات التي يجب اتباعها عند ممارسة تمرين اللوح
- أولاً، يتم إنزال الساعدين إلى الأرض بحيث يكون الساعد الأيمن مساويًا للساعد الأيسر. ثم يتم تقريب اليدين أو إمساكهما معًا حسب الرغبة.
- ثم تثني أصابع القدم وتوضع على الأرض .. ويحافظ على وضع الجسم، ويحافظ على توازنه، ويكون مستقيمًا
- لا ينبغي تقوس العنق والعمود الفقري. استمر في التطلع إلى الأمام بدلاً من النظر لأعلى أو إسقاط رأسك.
- يجب مراعاة عدم لمس الأرض وأن الجسم في وضع أعلى من الأرض مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية أو أكثر، فمن الأفضل عند أداء تمرين اللوح أن تقوم به على لوح خشبي .
القراء الذين شاهدوا هذا الموضوع شاهدوا أيضًا
- جدول تمارين القوة للمبتدئين بالأجمل صور
- فوائد شد العضلات
- ما هي أسباب تصلب العضلات وطرق العلاج
أنواع تمارين اللوح الخشبي
يمارس اللوح بطرق مختلفة .. مثل
- الوضع الأول
استلقِ على بطنك، مع دعم ساعديك وأطراف أصابعك، وشبك يديك، ورفع الجسم واستقامة الجسم مع فرد رجليك وركبتيك.
- الوضع الثاني
يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق تثبيت الذراعين ووضع راحتي اليد على الأرض تحت الكتفين ورفع الجزء العلوي من الجسم .. وتثبيت أصابع القدم على الأرض مع رفع الجزء الآخر من الجسم وشده. .، هذا التمرين مفيد لشد عضلات الجسم.
- الوضع الثالث
يتم وضع الجسم في وضع ما قبل اللوح الخشبي، والذي يعمل على تثبيت أصابع القدم، ويميل على اليد ويرفع الجزء العلوي من الجسم، ولكن في هذا التمرين يكون التركيز على يد واحدة بساق واحدة.
- الوضع الرابع
يتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الجانب الأيمن ووضع راحة اليد على الأرض، ثم رفع الجسم عن الأرض والاستراحة جيدًا على راحة اليد، ثم يتم رفع اليد الأخرى وتباعد الساقين عن بعضها البعض. يتم وضع الحق خلف اليسار.
الجسم مشدود جيدًا ويجب قلبه لتجنب توتر العضلات.
- الوضع الخامس
هذه من أهم التمارين التي تعمل على شد البطن والتي تتضمن رفع الجسم عن الأرض عن طريق الاتكاء على الذراعين وشد عضلات الجسم وتثبيت الأرجل على أصابع القدم والمسافة بين القدمين.
نصائح لممارسة تمارين بلانك
هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها عند أداء تمرين اللوح، من أهمها
- يتم استرخاء عضلات الفخذين، وشد عضلات البطن جيدًا، وشد عضلات الحوض السفلية.
- تحتاج إلى التنفس بانتظام أثناء التمرين.
- نتأكد من وضع اللوحة في الموضع الصحيح لتجنب أي مشكلة.
- عندما تشعر بألم في المفاصل، يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة.
- إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في الظهر أو المفاصل، فيجب استشارة الطبيب أولاً.
- يجب أخذ استراحة لا تزيد عن ثلاث دقائق بين كل تمرين.
- من الأفضل شد عضلات البطن وشد عضلات الأرداف.
- يمكنك رفع قدم واحدة عن مستوى الأرض بحوالي 0.3 متر لتناسب أفضل.
- يتم تدريب الجسم من خلال ممارسة الرياضة من 10 إلى 20 مرة في اليوم.
ذكرنا لكم في هذا الموضوع أجمل صور تمرين بلانك الجيد 2024، وما هو الوضع الصحيح وأنواعه، بالإضافة إلى بعض النصائح التي يجب اتباعها أثناء تمرين اللوح الخشبي، ونتمنى أن تكونوا قد ساعدتم.