أبرز الفواكه التي تحتوى على اوميجا 3

الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3

هناك بعض الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 بنسب عالية، ومن هذه الفاكهة:

أفوكادو

• الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3.
• إن تناول فاكهة واحدة في اليوم يمنح الجسم الطاقة ويقوي المناعة.

الفراولة

• تعتبر الفراولة مهمة جدًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.
• كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان.

قشر الكيوي

• غالبًا ما يتم التخلص من قشر فاكهة الكيوي لأنها تحتوي على قشور تشبه الأشواك الصغيرة، لكن النسبة الأكبر من فيتامين سي توجد في قشور الكيوي وليس في اللب.
• يلعب القشور دورًا مهمًا في محاربة البكتيريا الموجودة في المعدة.
• تقوم بعض الشركات بغسل القشور جيدًا وإزالة القشرة أو إضافتها إلى عصائرها.

قشر الموز

• بالإضافة إلى التربتوفان والأحماض الأمينية، تحتوي قشور الموز أيضًا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة
• يساعد التربتوفان في تعزيز هرمون السعادة.
• تساعد الأحماض الأمينية في قشر الموز أيضًا على تحسين الحالة المزاجية وتقليل الاكتئاب.
• يمكن استخدام قشر الموز بدلاً من أوميغا 3 لأنه يساعد في علاج التجاعيد والألم والصدفية. يُسلق القشر ويؤكل للاستفادة منه.
• في بعض المجتمعات، يعتبر قشور الموز المقلي طبقًا شائعًا.
• الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 هي أحماض دهنية مشبعة ومتعددة غير مشبعة.
• تحتوي أوميغا 3 على ثلاثة أنواع من الأحماض، وهي حمض اللينوليك والأحماض الدهنية و DHA.
• تلعب الأحماض الموجودة في أوميغا 3 دورًا مهمًا جدًا في فسيولوجيا الإنسان.
• كما أنه يساعد الجسم على أداء الوظيفة المطلوبة بشكل كامل ويمكنك بسهولة الحصول على هذه الأحماض من العديد من مصادر الطعام التي يمكنك تناولها بسهولة كل يوم.

أطعمة أوميغا 3

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3، ومنها:

بيض

يحتوي البيض على كمية جيدة من أوميغا 3 ويمكن أن يكون وفيرًا للجسم من خلال الاستمرار في تناول البيض بانتظام.

بذور الكتان

• بذور الكتان نبات صغير أصفر يمكن استخدامه كزيت.
• تحتوي البذور الرائعة على كمية عالية من أوميغا 3.
• تحتوي البذور على كمية عالية من الألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية.

بندق

• يعتبر الجوز من أهم الفواكه المجففة، حيث أنه من العناصر الغذائية الرائعة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
• لاحتوائه على نسبة كبيرة من النحاس والمنجنيز
• لأنها تحتوي على كمية من أوميغا 3.
• من بين ثمار اللوز المجففة، تحتوي المكسرات على كمية كبيرة من أوميغا 3، مثل الصنوبر والبندق.

سبانخ

• يعتبر السبانخ من أهم الخضروات الغنية بالأوميغا 3.
• نجد أن السبانخ والملفوف والخضروات الأخرى تحتوي على نفس الكمية من أوميغا 3.

بذور اليقطين

• يمكن استخدام بذور اليقطين في العديد من الأطباق.
• لأنها واحدة من أكثر الخيارات صحية، فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

لحمة

• اللحوم غنية بالأوميغا 3 لأن معظم الحيوانات تنمو وتتغذى على الأعشاب والنباتات والبرسيم، كل هذه الأشياء غنية جدًا بالأوميغا 3.
• الحيوانات التي تربيها وتطعمها جيدًا سيكون لديها لحوم غنية بالأوميغا 3.

الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3

تحتوي الأسماك على أكبر نسبة من دهون أوميغا 3، لكن محتواها يختلف باختلاف الموائل والنوع وظروف النمو. من بين هذه الأسماك:

المحار

• يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية الغنية بالزنك، حيث أنه الأغنى في عنصر الزنك هذا إلى جانب النحاس وفيتامين ب 12.
• غالبًا ما يؤكل المحار كفاتح للشهية أو حتى كوجبة رئيسية، ولكن يمكن أن يسبب رد فعل تحسسي لدى بعض الناس إجمالاً.
• تحتوي البطلينوس على 672 مجم من أوميغا 3 لكل 100 جرام.

كافيار

• الكافيار عبارة عن بيضة سمك، ويعتبر في الواقع طعامًا فاخرًا بسعر مرتفع، لذلك غالبًا ما يستخدم لإضافة نكهة أو كفاتح للشهية.
• الكافيار غني بالكولين ومنخفض جدًا في أوميغا 6، مما يجعله طعامًا مفضلًا لمن يجدون صعوبة في موازنة نوعين من الأحماض.
• يحتوي الكافيار على 6789 جرامًا من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
• أسماك الماكريل: تحتوي على ما يقرب من 5.14 جرام من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
• زيت كبد سمك القد: يحتوي على حوالي 2664 جرام لكل ملعقة طعام.
• الرنجة: تحتوي على 1.729 جرام لكل 100 جرام.
• السردين: يحتوي على 1. 480 جرام لكل 100 جرام طازج.

فوائد أوميغا 3

أوميغا 3 مهمة جدًا لجسم الإنسان، ويرجع ذلك إلى العديد من الفوائد الصحية الجيدة التي توفرها للدماغ والجسم بشكل عام، وتشمل الفوائد الصحية الرئيسية للأوميغا 3 ما يلي:

تقليل الاكتئاب والقلق

• الاكتئاب هو أحد أكثر الأمراض العقلية شيوعًا في العالم، ومن أعراضه الحزن والتعب.
• الأشخاص الذين يستخدمون أوميغا 3 بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، و EPA هو أحد أكثر الأحماض الدهنية فعالية للحد من الاكتئاب.

تحسين صحة العين

• DHA هو المكون الرئيسي لشبكية العين، مما يعني أن استهلاكه بكميات غير كافية يمكن أن يسبب مشاكل في شبكية العين ويزيد من خطر الضمور البقعي.
• يمكن أن يؤدي إلى ضعف البصر والعمى، لذا فإن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يساعد في تحسين صحة الشبكية.

التقليل من أمراض القلب والسكتة الدماغية

• ترتبط أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية للقلب، مثل تقليل الدهون الثلاثية.
• يعمل على خفض ضغط الدم المرتفع ومنع تجلط الدم وتقوية جهاز المناعة.

التقليل من أعراض التوحد الدماغي

• التوحد هو اضطراب يصيب الأطفال الذين يعانون أيضًا من نقص أوميغا 3 في الدم.
• يساعد تناول مكملات أوميغا 3 أو تناول مصادر طبيعية من أوميغا 3 في تقليل أعراض التوحد وفرط النشاط والاندفاع.

التقليل من أعراض الالتهاب

الالتهاب هو استجابة طبيعية للتعرض للجسم، ولكن يمكن أن يستمر لفترات طويلة، مما يؤدي إلى أمراض خطيرة مثل:

• أمراض القلب والسرطان
• يساعد استهلاك أوميغا 3 في تقليل إنتاج المركبات.

المصادر الطبيعية لأحماض أوميغا 3

يمكن الحصول على أوميغا 3 من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، ومن أهم المصادر الطبيعية للأوميغا 3 ما يلي:

• سمكة الهلبوت.
• السمك مملح.
• سمك الأسقمري البحري.
• المحار.
• سمك السالمون.
• السردين.
• تونة.
• بيض.
• سمن.
• الحليب.
• حليب الصويا.
• زبادي.
• الخبز.
• دقيق.
• بذور الكتان.
• المعكرونة.
• زبدة الفول السوداني.
• دقيق الشوفان.
• بذور اليقطين.
• عين الجمل.

الأضرار التي لحقت أوميغا 3

تعتبر المصادر الطبيعية لأوميجا 3 آمنة، ولكن بعض المكملات التي تحتوي على أوميغا 3 قد لا تكون بالجودة المطلوبة وقد تتلف بسبب أوميغا 3:

• قد يتسبب في تجلط الدم والتداخل مع بعض أدوية تخثر الدم.
• قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل: عسر الهضم والغازات والإسهال.
• يحتوي زيت كبد الحوت على مستويات عالية من فيتامينات أ ود وقد يكون سامًا.
• قد يكون لدى بعض الناس حساسية من الأسماك.
• قد يؤدي تناول كميات كبيرة من مكملات أوميغا 3 إلى خطر إصابة تريندات بالتسمم.

الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 ضرورية لصحة الجسم بعيدًا عن الأمراض. إذا تم تناول الطعام باعتدال، يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى، سواء كانت نباتية أو حيوانية، للحصول على جرعة أوميغا 3 اليومية.