تعريف الألياف وفوائدها ، فالألياف مادة توجد في بعض أنواع الطعام لا يستطيع الجسم هضمها ، فلا يستخدمها الجسم ويتخلص منها من خلال خروجها لأنها تقاوم عملية الهضم ، فتكون المعدة كذلك. من الصعب استخدام.
توصي منظمة التغذية الأمريكية بتناول الأطعمة الغنية بالألياف أثناء النهار حيث يساعد ذلك في الوقاية من بعض الأمراض حيث يؤدي نقص الألياف إلى حدوث خلل في الجهاز الهضمي.
يتحدث العديد من مسؤولي الصحة عن فوائد الألياف في الغذاء وتأثيرها على صحة الإنسان بشكل يومي ، وفيما يلي سنتحدث عن الألياف وفوائدها بشكل عام.
جدول المحتويات
فوائد الألياف
الألياف بشكل عام لها فوائد عديدة للجسم وهي مهمة جدا وسنذكر ما يلي:
- يساعد بشكل جيد في فقدان الوزن والحفاظ عليه لأنه يجعل الشخص يشعر بالشبع ولا يحتاج إلى الطعام.
- تتمتع بحركة أمعاء طبيعية لأنها تساعد على تليين وزيادة حجم البراز.
- يحافظ على صحة القناة الهضمية ويحافظ على سلامتها.
- يخفض نسبة السكر في الدم.
- يعالج الإمساك بشكل جيد.
- تقليل الإصابة بسرطان القولون.
- الألياف تحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- تساعد الألياف أيضًا في تقليل إجمالي الدهون بنسبة تصل إلى 13٪.
- يساعد على التخلص من الأملاح الصفراء من خلال عملية التخلص منها.
- تعوّد الألياف الإنسان منذ الطفولة على الغذاء الصحي قليل الدسم ، مما يجعل مستقبله خاليًا من الأمراض المزمنة.
- كما أنه يحمي حياة الإنسان من أمراض القلب.
- يحمي الجسم من مشاكل المرارة والحصى والكلى.
- يمنح الجسم الطاقة والحيوية والنشاط باستمرار.
- كما يتحرر الجلد من الفطريات الموجودة فيه ويكتسب نضارة.
انظر أيضًا: تقرير بسيط عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية
أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف ، بعضها قابل للذوبان والبعض الآخر غير قابل للذوبان.
- الألياف القابلة للذوبان ، التي تذوب في الماء ، تخفض نسبة الكوليسترول وتخفض مستويات السكر في الدم. الألياف الغذائية مفيدة جدًا لمرضى السكر. توجد في الفواكه مثل التفاح والخضروات وبذور الكتان والمكسرات والحبوب والشوفان والبروكلي والعدس والبازلاء والقرنبيط وحتى الشعير – كل هذه الألياف تساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول.
- الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في الماء ، تساعد على زيادة حجم الإخراج والتخلص منه ، كما أنها موجودة في الخضروات ، وكل ما هو داكن اللون ، وكذلك الفاصوليا الخضراء ، والفاصوليا ، والبطاطس ، والقمح ، ونخالة القمح. ، وكذلك المكسرات وجلود الفواكه والخضروات.
- هناك أيضًا ألياف قابلة للتخمير وألياف غير قابلة للتخمير.
- توجد أيضًا الألياف الموجودة في الأطعمة الطبيعية والألياف المشتقة من الأطعمة الكاملة والموجودة في الأطعمة المصنعة.
اقرأ أيضًا: أين توجد معظم الألياف الموجودة؟
الأطعمة الغنية بالألياف في وجباتك اليومية
- جرب استبدال الخبز الأبيض الذي تستخدمه يوميًا بخبز القمح الغني بالألياف واستبدل الأرز البني بالأرز الأبيض.
- أضف الفاكهة إلى كل وجبة وخاصة التفاح والتوت والليمون والموز والحمضيات بشكل عام لأنها غنية بالألياف.
- يمكنك أيضًا إضافة بعض دقيق القمح إلى المخبوزات التي تصنعها بالدقيق الأبيض.
- في كل وجبة ، حاول تقطيع بعض الخضار الورقية إلى جانب الوجبة ، كما يمكنك إضافة البقوليات إلى السلطة.
- ومع ذلك ، على الرغم من فوائد الألياف ، يجب ألا تفرط في تناولها لأنها قد تؤدي إلى الانتفاخ والمغص. لذلك يجب شرب الماء بكميات كبيرة حتى يتمكن الجسم من التكيف معه.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك الشائع
كيف تأكل الكثير من الألياف؟
- لا تقشر التفاح أثناء الأكل ، ففائدة الألياف تكمن في قشر التفاح.
- لا تصنع عصائر الفاكهة ، حاول أن تأكلها لأنها غنية بالألياف.
- قم بتضمين الفاصوليا الحمراء ، وخاصة الفاصوليا الحمراء ، في معظم وجباتك ، على سبيل المثال. B. في السلطة.
- تجنب تناول الخضار المطبوخة إن أمكن ؛ هذا يقلل من الألياف في الخضار.
- تناول البقوليات بدلاً من اللحوم.
كمية الألياف المطلوبة في اليوم
يجب تناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا لتلبية احتياجات الجسم المطلوبة ، ويجب تناول الكثير من الماء مع هذه الألياف.
كمية الألياف في بعض الأطعمة
- يحتوي نصف رغيف من الخبز الأسمر على 5.2 جرام من الألياف ، بينما يحتوي كوب من الجزر على 9.1 جرام من الألياف ، وهي نسبة عالية جدًا من الألياف.
- ربع كوب من اللوز يحتوي على 2.4 جرام من الألياف ، وتفاحة تحتوي على 4 جرام من الألياف ، وتحتوي حبة البطاطس المسلوقة على 3.8 جرام من الألياف.
- يحتوي الخرشوف على 4.5 جرام من الألياف و 1/2 كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 7 جرام من الألياف.
ما الذي تبحث عنه عند استخدام الألياف الزجاجية
- يجب ألا تزيد فجأة من كمية الألياف في وجباتك اليومية لأن التحول من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غذائي غني بالألياف يزعج الجهاز الهضمي ويسبب العديد من المشاكل ويسبب الشعور بالامتلاء.
- يجب شرب الكثير من الماء عندما يكون هناك الكثير من الألياف في النظام الغذائي لتجنب الإمساك وعدم عسر الهضم.
- للتمتع بالألياف الصحية ، يحتاج البالغون إلى تناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، والأطفال 18 جرامًا من الألياف يوميًا ، والمراهقين من 20 إلى 28 جرامًا يوميًا.
علامات نقص الألياف في نظامك الغذائي
- الشعور بالجوع بعد الأكل بفترة وجيزة هو مؤشر واضح على نقص الألياف في نظامك الغذائي ، كما يجب تناول البقوليات وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني.
- الخمول وقلة الطاقة والكسل والشعور بالتعب المستمر لأن نظامك الغذائي خالٍ من الألياف ومعظم وجباتك تحتوي على الكربوهيدرات فقط مثل الكربوهيدرات. أرز أبيض وخبز أبيض.
- الإمساك ، لأن الألياف تسهل عملية الإخراج ، خاصة عند شرب كميات كبيرة من الماء.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ، فهذا مؤشر على نقص الألياف في نظامك الغذائي ، حيث تساعد الألياف القلب على أن يكون بصحة جيدة لأنها غنية بالزنك والبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.
- حتى لو كنت تعاني من مشاكل في المرارة والكلى.
- زيادة نسبة السكر في الدم وزيادة نسبة الكوليسترول.
أهمية الألياف الغذائية
- الألياف الغذائية مهمة جدًا لصحة الإنسان ، لذا يجب تناولها باستمرار ، فليس صحيحًا أن النظام الغذائي للفرد يتكون دائمًا فقط من اللحوم والأسماك ، فهنا تشعر بالضعف والضعف.
- يجب أن يحتوي الجسم على الألياف حيث يصعب هضمها ، لكنها تساعد في صحة القلب والعضلات وتسهل عملية التخلص منها ، وهي مشكلة تقلق بعض الناس معظم الوقت.
- يمكنك أيضًا إنقاص الوزن بسرعة عن طريق تناول الألياف لأن الجسم لا يستطيع هضمها.
- كما أن له فائدة كبيرة في تنظيم الكوليسترول والسكر في الدم لأنه يحافظ بشكل عام على استمرار عمل الجهاز الهضمي.
- حاول أيضًا تناول الألياف ، سواء كانت في البقوليات أو الفواكه أو أنواع أخرى من الألياف.
- حاول أيضًا شرب الكثير من الماء معها للمساعدة في الهضم وتسريع عملية الإخراج حتى لا تضر بصحتك.
- بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يأكل البقوليات أكثر من اللازم ، بل يجب أن يمنح الجسم فقط ما يحتاجه للحفاظ على صحته العامة.
- إذا كنت لا تأكل الأطعمة المصنوعة من الألياف أيضًا ، فحاول البدء الآن لمساعدة جسمك.
- ستشعر بالنشاط والحيوية والنشاط والقدرة على أداء أنشطتك اليومية بشكل جيد.
نأمل أن تستمتع بالمعلومات الواردة في مقال اليوم حول الألياف وفوائدها.لمعرفة المزيد ، قم بزيارة بقية موقعنا.