بالنسبة للألياف القابلة للذوبان ، فإن الألياف قابلة للذوبان في الماء بسهولة ؛ لذلك ، فإن المواد المشبعة لها قوام مشابه للهلام ، والألياف تتميز بقدرتها على تقليل كمية الكوليسترول والجلوكوز في الجسم.
وفي مقال اليوم ، سنغطي كل ما يتعلق بالألياف من خلال تقديمهم وعرض نظامهم الغذائي لتعرفه بسهولة.
جدول المحتويات
الألياف القابلة للذوبان
- الفاصوليا والبازلاء والحبوب الكاملة الأخرى.
- الشوفان؛
- التفاح فاكهة حمضيات.
- الجزر والبروكلي والخضروات الأخرى.
- شعير.
- المكسرات والبذور الأخرى
- سيلليوم (نبات يستخرج من نبات لسان الحمل ويؤكل على شكل حبيبات أو مذاب في الماء ويستخدم لعلاج الإمساك وغيرها).
أهمية الألياف للجسم
- يغذي البكتيريا المفيدة في الجسم.
- الألياف الطبيعية لها القدرة على إنقاص وزن الجسم.
- يقلل من معدل ارتفاع السكر في الدم والكوليسترول.
- يقلل من إصابة المالك من مشكلة الإمساك.
- يقلل من فرص إصابة صاحبه بالسرطان.
- يحتوي بعضها على مضادات الأكسدة ، والتي تتميز بقدرتها على محاربة الأمراض وتقليل معدل الإصابة بالأمراض لدى أصحابها مثل أمراض القلب أو غيرها.
انظر أيضًا: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك الشائع
فوائد الألياف للجسم
- قلب صحي: ترتبط الألياف بصحة القلب لأنها توازن مستويات الكوليسترول في الجسم وتقلل من تعرض الشخص للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
- يحسن الهضم: فهو يساعد على توازن القناة الهضمية في الجسم ، مما يقلل من تناول الطعام ، ويحسن حركة الأمعاء والقولون ، ويحسن امتصاص الطعام.
- يقلل الجسم من وزنه الزائد: بما أنه يساهم في الشعور بالشبع عن طريق إفراز هرمون الشبع ، فإنه يقلل من تناول السعرات الحرارية دون الاقتراب من متطلبات الجسم.
- يسيطر على مرض السكري: من خلال تنظيم مستوياته في الجسم ، فإنه يحسن أيضًا حساسية الأنسولين ، ويقلل من تخزين الدهون أو يمنع خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
ألياف غذائية غير قابلة للذوبان
- بذور الفاكهة وقشرها.
- خبز أسمر.
- نخالة القمح.
- أرز بني؛
- المكسرات.
- بذرة.
- البطاطس.
نظام غذائي غني بالألياف
- يمكنك إضافة ثمار الحبوب مثل الفراولة أو العنب وما إلى ذلك.
- يمكننا إضافة نخالة القمح غير المصنعة إلى حبوب الإفطار مثل الفطائر أو الوافل.
- يمكننا إضافة الدقيق أو الحبوب الكاملة والبدء في تناول خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة.
- يمكنك تناول بدائل اللحوم الغنية بالألياف ، مثل: ب- زبدة الفول السوداني ، حيث يؤدي تناول طبقة رقيقة من الفستق فوق كعكات القمح الكامل إلى زيادة الألياف.
- يمكنك زيادة تناول الفاصوليا السوداء.
اقرأ أيضًا: أفضل الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية
نصائح للحصول على كمية عالية من الألياف
- يمكن استخدام دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض.
- يمكنك استخدام جنين القمح أو فتات الحبوب الكاملة أو المكسرات المطحونة ودمجها في الأطعمة كبديل للأطعمة الأخرى.
- يمكن تناول الحبوب والفواكه المجففة مع الحليب سواء كانت ساخنة أو باردة.
- يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالخضروات الغنية بالألياف كوجبة مليئة بالفوائد الغذائية.
- يمكن تحضير الحساء بإضافة الشعير أو البرغل بدلاً من إضافة المكرونة.
- تناول كوبين ونصف من الخضار بالإضافة إلى كوبين من الفاكهة يوميًا.
- يمكنك أن تكون حذرا للغاية عند تناول الخضار النشوية.
- يمكن تعويض نقص الألياف عن طريق تناول مكملات الألياف.
- يمكنك أيضًا استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.
نصائح عند البدء في تناول الألياف
يمكنك زيادة تناول الألياف ، ولكن ببطء لتجنب الغازات أو الانتفاخ.
من الممكن شرب كميات كبيرة من السوائل معها ، وكلما تناولت كمية كبيرة من الألياف ، زادت كمية السوائل التي يمكنك شربها بشكل متناسب.
يجب ممارسة الرياضة أثناء تناول الألياف لتجنب الإمساك.
نصائح لإضافة الألياف إلى الوجبات
الفطور
- يمكنك إضافة النخالة أو الرقائق إلى حبوب الإفطار.
- يمكنك تناول خبز القمح الكامل مع إضافة زبدة الفول السوداني لتسهيل الحصول على كمية أكبر من الألياف.
- يمكنك الاستمرار في تناول الفاكهة الطازجة.
- اصنع عصيرًا طازجًا مضافًا إليه بذور الكتان.
- يمكنك تناول الشوفان بالحليب الساخن وإضافة العسل أو الجرانولا المجففة.
غذاء
- تناول خبز الحبوب الكاملة ، على الرغم من أنه يمكنك تناول طعام الغداء مع خبز الحبوب الكاملة بدلاً من تناول الخبز العادي.
- تناول الخبز مع حساء الفاصوليا.
- يمكنك تناول المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- أضف الخضار الطازجة مع السائل للغطس.
وجبة عشاء
- يمكنك تناول الدجاج أو السمك المغطى بحبوب القمح أو النخالة أو فتات خبز القمح الكامل.
- باستا القمح الكامل مع الصلصة فقط.
- بطاطا حلوة بدون تقشير.
- يمكنك تناول وجبة من الخضار المسلوقة.
- يمكنك أن تأكل الفول المسلوق.
- يمكنك أيضًا صنع المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة وإضافتها إلى العشاء.
- يمكنك تناول الفشار العادي بدون كمية الزيت الزائدة فيه.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟
بعض الطرق لزيادة الألياف في الطعام العادي
- يمكنك إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان إلى دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان.
- يمكنك التركيز على تناول الحبوب الغنية بالألياف والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولكن منخفضة السكر.
- تناول التوت الذي يمكن تناوله في الصباح وإضافة 4 جرامات من الألياف إلى الجسم.
- إن إضافة البرغل إلى طبق السلطة يضيف كمية كبيرة من الألياف إلى الجسم ، كما أنه من السهل إضافته دون التأثير على نكهته.
- يمكنك البدء في تناول بذور الرمان حيث يسهل تناول نصف حبة رمان لزيادة كمية الألياف في الجسم ، كما يمكن تناولها بمفردها أو مع أطباق أخرى.
- تناول التين كنوع من التحلية ، حيث أن 4 حبات من التين فقط تزيد من كمية الألياف ، كما أنها تحتوي على الحديد ومضادات الأكسدة.
- تناول الفشار كوجبة خفيفة بين الوجبات ، فهو غني بالألياف ويمكن استبداله برقائق البطاطس الأخرى ، كما أنه غني بمضادات الأكسدة.
تعتبر الألياف أيضًا من أهم المواد التي يجب أن نستهلكها ونضيفها إلى النظام الغذائي للسيطرة على أجهزة الجسم ، سواء كان ذلك الجهاز الهضمي أو الجهاز البولي وغيرها.
تعتبر الألياف من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في وجبات الأطفال من سن الرابعة حتى يتمكنوا من التعود عليها وبناء أجسامهم بشكل صحيح.
وها نحن قد انتهينا من مقال اليوم عن الألياف القابلة للذوبان ونتمنى أن تستمتع بها.