نظام غذائي للتخسيس بدون جيم

نظام غذائي لفقدان الوزن بدون صالة رياضية ، يعتقد البعض أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ينطوي على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ ، فمن الممكن اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن عن طريق القيام ببعض التمارين البسيطة في المنزل لزيادة فعالية النظام الغذائي.

في هذا الموضوع سوف نعرض لكم نظام غذائي لحرق الدهون في الجسم وسنشرح معايير النظام الغذائي لانقاص الوزن مع ذكر أهمية النشاط البدني لفقدان الوزن.

نظام غذائي لانقاص الوزن بدون صالة رياضية

وتجدر الإشارة إلى أنه لا توجد أنظمة غذائية محددة لإنقاص الوزن يمكن تعميمها على جميع الأشخاص ، ولكن في الأسطر التالية سوف نعرض لكم مثالاً لنظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يصفه أخصائي التغذية لعملائه وهذا النظام يحتوي على 1800 سعرات حراريه:

وجبة افطار

• شريحتان توست أو شريحة خبز عادي.
• قطعة جبن قليل الدسم تزن ثلاثين جراماً.
• نصف كوب حليب.
• الطماطم أو فاكهة الخيار.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.

وجبة خفيفة

من الممكن تناول جزء من الفاكهة الطازجة مع هذه الوجبة.

تناول الغداء

• طبق ارز.
• 2 ملاعق صغيرة من الزيت النباتي الصحي.
• طبق خضار.
• ربع دجاجة منزوعة الجلد تزن 10 جرام.
• نصف كوب حليب.

وجبة خفيفة

• 2 قطعة بسكويت.
• ربع كوب حليب مع شاي بدون سكر مضاف.

العشاء

• شريحة من الخبز.
• حبوب بكمية لا تزيد عن نصف كوب.
• طبق سلطة.
• نصف كوب حليب.
• 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون.

أنظر أيضا: النظام الغذائي لحرق دهون البطن والأرداف

معايير النظام الغذائي لفقدان الوزن

العناصر الأساسية لأي نظام غذائي

• بسبب الاختلافات الجينية بين كل فرد والطريقة التي نعيش بها ، لا يمكن اختيار نظام غذائي يناسبنا جميعًا.
  • لذلك ، ليس من الضروري أن يكون النظام الغذائي المناسب لشخص ما مناسبًا أيضًا لشخص آخر.
• يعتمد تحديد النظام الغذائي المناسب على بعض العوامل المتعلقة بالبيئة والشخصية وعلم النفس للفرد.
  • يتضمن ذلك تاريخ العائلة ، وعلم الوراثة ، والعرق ، والعمر ، والجنس ، ومكان الإقامة ، ونوع العمل ، والدين.
  • بالإضافة إلى تواتر النشاط البدني ونوعية الطعام الذي يحصل عليه الفرد ومتوسط ​​مدة النوم.
  • مدى مرضه والدواء الذي يتناوله.
  • وحدوث اضطرابات الأكل – المعروفة بالإنجليزية باضطراب الأكل – فوق مستوى توتره.

قم بزيارة أخصائي التغذية

• كما ناقشنا في الفقرة السابقة ، لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع الأشخاص.
  • على الرغم من أنه من المعروف بين الجميع أن تناول الطعام الصحي أمر صعب ؛ ومع ذلك ، لا يجب أن يكون هذا الاعتقاد صحيحًا.
• يمكن لخبير التغذية تحديد النظام الغذائي المنطقي والمناسب الذي يمكن اتباعه لفترات طويلة من الزمن.
  • هناك أيضًا عدة طرق للمساعدة في اختيار الوجبة والتخطيط.
  • بالإضافة إلى ذلك ، يختار المرضى الأطعمة المناسبة لنظامهم الغذائي عند التسوق.
• يلعب اختصاصي التغذية أيضًا دورًا نشطًا في تثقيف مرضاهم حول حالتهم الصحية وتأثيرات الأطعمة المختلفة التي يستهلكونها.
  • هذا يحدد الأطعمة الأخرى التي تناسبهم بشكل أفضل.
  • بالإضافة إلى تخطيط وإعداد الطعام بطريقة بسيطة وسهلة وصحية للتخفيف من مشاكلهم الصحية.

حاسبة السعرات الحرارية

• تعتمد جميع الحميات ، دون تحديد نوعها ، على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
  • للسماح للجسم بحرق الدهون الزائدة في الجسم للحصول على الطاقة.
• ولمعرفة كمية السعرات التي نحتاجها لانقاص الوزن.
  • في البداية نحتاج إلى العمل لحساب ما يحتاجه الجسم منه وتقليله إلى نسبة تساعد في تحسين قدرة الجسم على إنقاص الوزن.
• على سبيل المثال؛ من أجل خسارة حوالي كجم في سبعة أيام ، نحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي نتناولها بما يصل إلى خمسمائة سعرة حرارية في اليوم.
• ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تفقد حوالي 1 كجم ، فستصل الكمية إلى ألف سعر حراري في اليوم.
• تقييد المزيد من السعرات الحرارية يمكن أن يضر بصحة الجسم.
• بشكل عام ، يجب اتباع الأنظمة الغذائية التالية منخفضة السعرات الحرارية بعد استشارة أخصائي.

قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية

توزيع السعرات الحرارية عبر المجموعات الغذائية المختلفة

• من الممكن توزيع السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم إما عن طريق تقليل كمية الطعام أو الأجزاء التي يتم تناولها.
  • أو عن طريق تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ويميل خبراء التغذية إلى استخدام كلتا الطريقتين معًا.
• وتجدر الإشارة إلى أنه من الضروري معرفة حصص الطعام التي يجب تناولها يوميًا من كل مجموعة غذائية.
• من الممكن استخدام المعلومات الواردة أدناه لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام.
• توضيح الحصص المطلوبة في نظام غذائي 1600 سعرة حرارية لجعل حصة واحدة تساوي 28 جرامًا:
  • الكمية الموصى بها من مجموعة الطعام المتمثلة بالخضروات هي 2 كوب ، بينما كمية الحصة الغذائية كالتالي:
    • 1 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة أو المعلبة.
    • 2 كوب من الخضار الورقية الخضراء.
    • كوب من عصير الخضار الطازج.
  • الكمية الموصى بها من مجموعة الطعام الممثلة بالفاكهة هي 1.5 كوب ، بينما كمية الحصة الغذائية كالتالي:
    • 1 كوب فواكه طازجة أو مجمدة أو مطبوخة أو معلبة.
    • نصف كوب فواكه مجففة.
    • كوب من عصير الفاكهة الطازج ولكن من الأفضل تناول الفاكهة كما هي وليس بعد عصرها.
  • الكمية الموصى بها من مجموعة الحبوب والنشويات الغذائية هي 141.7 جرامًا ، وتمثل كل حصة 28 جرامًا من الكربوهيدرات:
    • قطعة خبز لا يزيد وزنها عن 28 جرام أو ما يعادل نصف رغيف متوسط.
    • ما يقرب من ثمانية وعشرين جرامًا من حبوب الإفطار.
    • 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو حبوب الإفطار.
    • البطاطس بعد الطهي بشرط أن تكون صغيرة ولا تزيد عن مائة وستين جرام.

راقب السعرات الحرارية

• • الكمية الموصى بها من المجموعة الغذائية المتمثلة في الحليب ومنتجاته هي 3 أكواب ، أما كمية الوجبة الغذائية فهي كالتالي:
    • كوب حليب.
    • أيضا كوب حليب.
    • كوب حليب الصويا.
    • حوالي 43 جرامًا من الجبن الطبيعي أو حوالي 57 جرامًا من الجبن المطبوخ.
  • الكمية الموصى بها من المجموعة الغذائية الممثلة في البروتين هي 5 حصص أي ما يقرب من 142 جرامًا ، بينما تكون كمية الحصة الواحدة كما يلي:
    • 28 جرام لحم قليل الدهن أو دجاج أو سمك سواء معلب أو مطبوخ.
    • 1 بيضة
    • ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.
    • كوب بقوليات مطبوخة.
    • 14 جرام من المكسرات.
  • ولكن فيما يتعلق بمجموعة المواد الدهنية ، يجب تناول كمية صغيرة جدًا ، وخاصة الدهون غير المشبعة.

لقد اخترنا لك: نظام غذائي غني بالألياف

أهمية النشاط البدني لإنقاص الوزن

• اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بدون صالة رياضية لا يعني الاعتماد فقط على التغذية.
• لكن من الضروري ممارسة بعض النشاط البدني ، حتى لو كان المشي أو الجري أو أي من التمارين البسيطة.
• على الرغم من النتائج الجيدة التي تأتي مع فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
  • ومع ذلك ، إذا أجريت أيًا من التمارين أثناء اتباع نظام غذائي ، فسيكون لهذا أكثر النتائج فعالية في عملية إزالة الوزن الزائد من الجسم.

في نهاية الموضوع وعلى موقع تريندات مقال.كوم وبعد التعرف على نظام غذائي لفقدان الوزن بدون صالة رياضية ذكرنا معايير عمل الرجيم لفقدان الوزن.

وقد ذكرنا أهمية النشاط البدني لفقدان الوزن ، ما عليك سوى مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.