جدول تمارين الجيم للمبتدئين للتخسيس

لا شك أن تمارين اللياقة البدنية ليست سهلة للمبتدئين خاصة لمن يعانون من الوزن الزائد ويريدون التخلص منه ، لذا فإن التدريب ليس سهلاً.

يتطلب الأمر أيضًا الكثير من الجهد حتى يحصل المتدرب على النتائج التي يتطلعون إليها ، لذا تابعونا في مقالنا الممتاز دائمًا للحصول على تفاصيل حول كل ذلك وأكثر.

أفضل تمارين اللياقة للمبتدئين لفقدان الوزن

• هناك أنواع عديدة من التمارين ، بل إن هناك تمرينًا لكل جزء وعضلة في الجسم.
• يمكن أن تساعد تمارين الجمباز أيضًا على تنحيف الجسم والتخلص من الدهون المتراكمة والوزن الزائد.
  • أو للمساعدة في تقوية العضلات وزيادة كتلة عضلات الجسم وزيادة حجمها.
• لذلك ، يجب أن يكون لدى كل متمرن فهم جيد لأنواع تمارين اللياقة للمبتدئين والفرق بين كل تمرين والآخر.
  • حتى يتمكن من تحقيق غرضه سواء كان فقدان الوزن أو بناء كتلة العضلات.

تشمل أنواع تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن ما يلي:

• تمارين رفع الأثقال.
• أيضا التمارين الرياضية أو تمارين القلب.
• تمارين البطن.
• تمارين إضافية لشد عضلات الساق.
• تمارين تقوية لعضلات الذراع.
• أيضا تمارين الزومبا.
• تمرينات رياضية.
• بالإضافة إلى تمارين البلانك.
• تمارين القرفصاء.
• أيضا تمارين تسلق الجبال.

اقرأ أيضًا: تمارين لزيادة الطول للمراهقين بعد البلوغ

الفرق بين تمارين الحديد والتمارين الهوائية عند فقدان الوزن

• تعني كلمة “الأيروبيك” التمارين الرياضية الهوائية لأنها تتعلق أساسًا باستخدام الأكسجين كوسيلة لتوليد الطاقة التي يحتاجها الجسم.
  • حتى أداء التمارين ، تشمل التمارين الهوائية أيضًا المشي والرقص والسباحة والجري وغيرها.
• إنها تمارين تساعد على تحريك معظم العضلات الكبيرة في الجسم ، مثل عضلات البطن والقدمين.
  • يتكرر بشكل كبير في مجموعة نمطية تتراوح من معتدل إلى معتدل لمدة محددة.
• للتمارين الرياضية فوائد عديدة للجسم حيث تساعد على تقوية عضلة القلب وزيادة عدد خلايا الدم الحمراء.
  • وهي مسؤولة عن نقل الأكسجين عبر الدم إلى جميع أعضاء وخلايا الجسم.
• لذلك ، تساعد التمارين الهوائية في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
  • منع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
  • الحديث عن فوائد التمارين الهوائية أو الهوائية لا نهاية له.
• تُعرف تمارين الحديد بالتمارين اللاهوائية أو تمارين المقاومة لأن التمارين تتم بأوزان حديدية.
• إنه تمرين مكثف للغاية يجعل من الصعب على المتدرب التقاط أنفاسه ويتميز بكثافته وقلة وقت التمرين.
  • وبعد دقيقتين من بدء التمرين ، يبدأ الجسم في الاعتماد على الأكسجين ، ويتحول إلى تمارين هوائية.

فوائد تمارين الحديد

• تمارين الحديد لها فوائد عديدة لأنها تساعد على تقوية العضلات والعظام وكذلك الأوتار والمفاصل.
  • وبالتالي الوقاية من الآلام وأمراض المفاصل المزمنة مثل الروماتيزم وغيرها.
• كما أنه يساعد على زيادة مستويات الكولسترول الجيد في الدم ، HDL ، ويزيد من إفراز هرمونات النمو وهرمونات الذكورة.
  • وهو ما ينعكس بوضوح في شكل وهيكل الجسم.
• مما سبق يمكننا أن نستنتج أن التمارين الهوائية جنبًا إلى جنب مع تمارين الحديد أكثر فائدة في إنقاص الوزن الزائد في الجسم.
  • مع الحفاظ على كتلة عضلات الجسم وتجنب فقدان الوزن.
• تمارين الحديد مع التمارين الهوائية معًا تكمل هدفًا وهو إنقاص الوزن الزائد دون فقدان كتلة العضلات.
  • مما يؤثر سلبًا على الصحة العامة للجسم وخاصة صحة المفاصل والعظام.
• إذا كنت ترغب في التخلص من بعض الأرطال الزائدة ، فيجب عليك ممارسة التمارين الهوائية مع تمارين الحديد.
• لكن بأوزان تتناسب مع طبيعة الجسم ، حتى لا تسبب زيادة غير مرغوب فيها في كتلة العضلات.

قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: تمارين القرص الغضروفي الكاملة

خطة تجريب للياقة البدنية للمبتدئين لفقدان الوزن

التمرين الأول

• تمارين تسلق الجبال والتي تعتبر من أهم التمارين لفقدان الوزن.
• يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في البطن والخصر والفخذين والساقين ويعمل على شد العضلات في تلك المنطقة.
• يبدأ التمرين أولاً بافتراض وضع الاستعداد ، بحيث يكون الجسم متجهًا لأسفل.
  • مع ثني الركبة اليمنى للأمام نحو الصدر دون رفع الحوض.
• الخطوة التالية هي ثني ركبتك اليسرى للأمام ، في نفس الموضع ، مع سحب ركبتك اليمنى للخلف.
• ثم أعد ركبتك اليسرى إلى الخلف وافرد ركبتك اليمنى للأمام.
• تتكرر نفس الخطوات بالتتابع.

التمرين الثاني

• الخطوة الأولى هي الوقوف بشكل مستقيم بحيث يتم شد صدرك وبطنك بشكل صحيح.
• يتم وضع اليدين عند الخصر مع ثني الركبتين قليلاً.
• تقدم للأمام بقدمك اليمنى فقط وأنزل جسمك حتى تنثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
  • شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
• عد إلى وضع الوقوف ، ثم تقدم خطوة للأمام بقدمك اليسرى ، مع خفض جسمك فقط.
  • ثم يتم ثني الركبة بزاوية 90 درجة.
• ثم عد إلى وضع البداية وكرر نفس الخطوات عدة مرات متتالية.
  • ما يصل إلى ثماني خطوات لكل قدم.

التمرين الثالث

• يقوي هذا التمرين عضلات الحوض والفخذين والبطن ويزيل الدهون المتراكمة حولها.
• الخطوة الأولى هي الوقوف بشكل مستقيم والتأكد من أن كتفيك مستقيمة.
• ارفع يديك بالتساوي أمام صدرك.
• أنزل الجسم عن طريق ثني ركبتيك.
• شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
• ارفع الجسم إلى وضع البداية.
• كرر نفس الخطوات عشر مرات على الأقل.

التمرين الرابع

• إنه تمرين لتسلق السلالم ويعتبر تمرينًا بسيطًا يساعد على حرق السعرات الحرارية.
  • والتخلص من الدهون عن طريق تقوية عضلات الساقين والحوض.
• يمكن بالفعل صعود الدرج أو استبداله بخطوة صغيرة داخل المنزل عن طريق رفع الرجل اليمنى ثم اليسرى.
  • ثم أنزل الرجل اليمنى ، ثم اليسرى ، وهكذا.

التمرين الخامس

قفز الحبل تمرين عالي التأثير.

حيث يساعد في حرق حوالي 20 سعرة حرارية من القفز بالحبل في عشرين دقيقة فقط.

التمرين السادس

• الرقص الحر أو الزومبا ، الرقص يساعد على تحريك جميع عضلات الجسم.
• كما أنه يساعد على حرق الدهون المتراكمة في معظم أجزاء الجسم.
• كما أنه يساعد في تشكيل الجسم وخاصة منطقة البطن والخصر.
• لذلك يمكن عزف الموسيقى والرقص بحرية لمدة نصف ساعة كل يوم.
• يمكنك أيضًا متابعة مدرب Zumba عبر الإنترنت وتقليد خطواتهم.
  • مع التكرار اليومي.

كيفية الاستفادة من تمارين اللياقة للمبتدئين لإنقاص الوزن

للحصول على فوائد التدريب وتحقيق الهدف المنشود وهو فقدان الوزن الزائد مع تقوية عضلات الجسم.

هناك ثلاثة عوامل يجب مراعاتها:

• تواتر التمرين: يجب أن تحافظ على تكرار النشاط ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وأن تقوم بتمارين خفيفة خمس مرات في الأسبوع.
  • مثل المشي أو صعود السلالم أو ركوب الدراجة.
• شدة التمرين: لا تفرط في ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة ، خاصة للمبتدئين.
  • ومع ذلك ، يوصى باختيار تمارين هوائية بسيطة ومتوسطة الشدة.
• مدة التمرين: يوصى بمواصلة التمرين لمدة ثلاثين إلى ستين دقيقة في اليوم.
  • كما يمكن تقسيمها إلى عدة جلسات في اليوم بحيث لا تقل مدة كل جلسة عن عشر دقائق.

انظر أيضًا: تمارين كيجل للرجال وفوائدها

الخلاصة إن أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم مثالي وصحي هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

ستكون على ما يرام مع مزيج من التمارين الرياضية والحديد للحفاظ على كتلة العضلات وزيادة معدل الأيض.