فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم في جميع الأعمار وهناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين د وهذا ما سنتحدث عنه في هذا المقال.
جدول المحتويات
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
يجب على الجميع تناول جميع الأطعمة المختلفة للحصول على جميع الفوائد الموجودة في جميع الأطعمة.
لكن فيتامين (د) غير متوفر بشكل طبيعي في الأطعمة أو الأطعمة ، ولكن هناك العديد من مصادر فيتامين (د) وهي كالتالي:
انظر أيضًا: تأثير نقص فيتامين د على الشعر
اللحوم ومنتجاتها
تونة في علبة
- هناك الكثير من الناس الذين لا يحبون أكل السمك والبديل هو التونة المعلبة.
- يفضل الناس تناول التونة المعلبة لأسباب عديدة حيث تعتبر رخيصة مقارنة بالأسماك.
- كما أن من فوائد التونة سهولة تخزينها على عكس الأسماك التي لا يمكن تخزينها ويجب تناولها طازجة.
- التونة من الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين د ، كما تحتوي التونة أيضًا على فيتامين ك وفيتامين ب 3.
- وكل 100 جرام من التونة تحتوي على 268 وحدة دولية من فيتامين د ، لكن يجب أن نشير إلى نقطة مهمة للغاية وهي أن التونة تحتوي على بعض المواد السامة.
- مثال على هذه المواد هو ميثيل الزئبق ، وتوجد هذه المادة في العديد من أنواع الأسماك.
- والتي يمكن أن تسبب العديد من المشاكل الصحية عند ترسبها في جسم الإنسان.
سمك السلمون الأحمر
- السلمون الأحمر هو أحد الأطعمة الغنية بفيتامين د ، وكل 85 جرامًا من السلمون الأحمر تحتوي على 447 وحدة دولية من فيتامين د.
- يعتبر السلمون الأحمر أيضًا من أهم المصادر لاحتوائه على مستويات عالية من البروتين وأوميغا 3.
السردين والرنجة
- من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) السردين المعلب ، حيث يحتوي السردين المعلب على 177 وحدة دولية من فيتامين (د) في كل علبة 107 جرام من السردين المعلب.
- تحتوي الرنجة أيضًا على نسبة جيدة من فيتامين (د) ، والرنجة هي واحدة من الأسماك الموجودة في معظم البلدان حول العالم.
- يمكن تقديمه طازجًا أو معلبًا أو مدخنًا ويمكن أيضًا تناوله كنوع من المخللات.
- 100 جرام من الرنجة تحتوي على 216 وحدة دولية من فيتامين د.
زيت كبد الحائط
- زيت كبد سمك القد هو الزيت المستخرج من كبد سمك القد الأطلسي وهو متوفر في السوق كمكمل غذائي.
- كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، وهناك كمية كبيرة من فيتامين د ، وكل ملعقة من زيت كبد سمك القد تحتوي على 1360 وحدة من فيتامين د.
لحم كبد البقر
- يحتوي كبد البقر على كمية كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية ، ويحتوي جدار الكبد على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات.
- تشمل الفيتامينات الموجودة في كبد البقر فيتامين د ، ويحتوي كل 85 جرامًا من كبد البقر على 42 وحدة دولية من فيتامين د.
- يعتبر كبد البقر لحمًا طريًا.
لمعرفة المزيد: يسبب نقص فيتامين د الدوار
صفار البيض
- يوجد ما يقرب من 50 وحدة دولية من فيتامين د في كل بيضة كبيرة ، وهناك كمية كبيرة من الكالسيوم في البيضة ونسبة أكبر في الصفار.
- لهذا السبب ، يعتبر تناول البيض يومياً ضرورياً للحصول على فيتامين د.
الحليب ومشتقاته
- الحليب وجبن الريكوتا من منتجات الألبان التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د والكالسيوم.
- من المعروف أن الجبن من الأطعمة الأقل في فيتامين د ، باستثناء جبن الريكوتا.
- لأن جبن الريكوتا هو الوحيد الذي يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات.
- يحتوي على فيتامينات أكثر بخمس مرات من أنواع الجبن الأخرى.
- لكن يجب أن نكون حريصين على عدم الإفراط في تناول منتجات الألبان.
- نظرًا لاحتوائها على الكثير من الدهون ، يعد هذا سببًا رئيسيًا لزيادة الوزن.
مصادر نباتية
- من المصادر النباتية ، الفطر هو الشيء الوحيد الذي يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د ، وهناك أنواع مختلفة من الفطر.
- واعتمادًا على الأنواع ، تختلف كمية فيتامين د التي يحتوي عليها وسنعرض الأنواع المختلفة من الفطر أدناه.
- فطر شيتاكي مجفف يحتوي كل 50 جرام من فطر الشيتاكي المجفف على 77 وحدة دولية من فيتامين د.
- دجاج الغابة الطازجة بالفطر ، ويوجد 562 وحدة دولية من فيتامين د في كل 50 جرامًا من دجاج الغابة بالفطر الطازج.
بعض المصادر الأخرى لفيتامين د
المكملات الغذائية
- هناك بعض مصادر فيتامين د غير الأطعمة والأطعمة.
- من الممكن العثور على فيتامين (د) في المكملات الغذائية ، ويمكن العثور عليه كمكمل فردي.
- من الممكن إضافة مكمل غذائي إلى مكملات غذائية أخرى.
فيتامين د والشمس
عندما يتعرض الشخص لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية ، فإن فيتامين د يصنع في الجسم.
هناك عدد من العوامل التي تعتمد عليها كمية فيتامين د والتي سنذكرها الآن:
- تحتاج إلى اختيار أوقات محددة من اليوم لأن أشعة الشمس تكون أقوى في أوقات معينة من اليوم مقارنة بأوقات أخرى.
- هذا يعزز تأثيرات فيتامين د ، والوقت المناسب هو ما بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً.
- يجب الابتعاد عن العوامل التي تمنع أشعة الشمس ، والتي يمكن أن تكون غيومًا أو ملوثات في الهواء.
- مكان الإقامة هناك أماكن معينة تكون فيها أشعة الشمس فوق البنفسجية قوية.
- بما في ذلك الأماكن القريبة من خط الاستواء.
- مستوى الميلانين الموجود في الجلد مع مراعاة مادة الميلانين.
- هناك صبغة داكنة في الجلد تقع في مكان ما بين البني والأسود.
- وهي مسؤولة عن اللون الغامق الذي نجده في الجلد وهو موجود أيضًا في العيون ويوجد أيضًا في الشعر.
- وعندما يوجد الميلانين بكميات كبيرة في الجلد كلما دعت الحاجة إلى التعرض للشمس.
- لفترة طويلة من الزمن ، بحيث يحصل الجلد على كميات كبيرة من فيتامين د ، لأن الجلد يحتاج بشدة إلى فيتامين د.
الكميات الموصى بها من فيتامين د
- بالنسبة للرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 12 شهرًا ، يوصى باستخدام 400 وحدة دولية يوميًا.
- بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا ، يوصى باستهلاك 600 وحدة دولية في اليوم.
- بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، يوصى باستهلاك 800 وحدة دولية في اليوم.
- بالنسبة للنساء الحوامل ، المقدار الموصى به هو 600 وحدة دولية في اليوم.
- للأمهات المرضعات ينصح بتناول 600 وحدة دولية في اليوم.
لقد اخترنا لك أيضًا: أين يمكنني أن أجد فيتامين د في الطعام؟
في نهاية هذا المقال نتمنى تمكنا من تقديم بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ولا تنس مشاركة هذه المقالة مع الأصدقاء والعائلة لمعرفة المزيد عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د وسنترك لكم تعليقًا أدناه المقالة.