تقوية عضلات اليد بدون أثقال، تعتبر عضلات اليد من العضلات المهمة في الجسم التي تتمتع بالقوة ولهذا يحاول الناس تقوية هذه العضلات من خلال اللجوء إلى العديد من الأشياء التي تساعد على زيادة حجمها واكتساب القوة، وهناك الكثير التمارين التي يمكن أن تساعد في ذلك والتي لا تتطلب رفع الأثقال بجانبك، والتي سنستكشفها معًا في الأسطر القليلة التالية.
جدول المحتويات
تقوية عضلات اليد بدون أثقال
يمكن استخدام عدة طرق مختلفة لتقوية عضلات اليد والذراع عن طريق القيام ببعض التمارين التي تلعب دورًا فعالاً في التقوية، ومن بين هذه التمارين ما يلي:
1- تمرين الحبل
يعتبر تمرين الحبل من التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية عضلات اليد ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- أمسك الحبل جيدًا بيدك، وتأكد من استواءه، واعمل على شد الحبل باتجاه قدمك.
- يُسحب الحبل بذراع واحدة فقط، مع مراعاة أن الشد في اتجاه الكتف.
- بعد ذلك يتم الدوران في اتجاه الحبل، ويوصى بتكرار هذا التمرين 10 مرات بيد واحدة.
انظر أيضًا: فوائد وأضرار تمرين السحب
2- تمرين الحلقة
تمرين الحلقة من التمارين التي تساعد على تقوية المنطقة العلوية كما تساعد على شد الصدر وتقوية عضلات اليد. يستخدم هذا التمرين بالطرق التالية:
- يتم إحضار حلقات الجمباز ويجب أن يقف الشخص بشكل مسطح.
- يجب الضغط على الحلقة مع الأخذ في الاعتبار أن الضغط يتجه نحو الأسفل.
- بعد ذلك، يتم رفع الجسم بالكامل بحيث يكون مستويًا مع منطقة الصدر.
- بعد أن يصل الجسم إلى المرفقين، ينتهي التمرين.
- كرر هذا التمرين ثماني مرات في اليوم، ويمكن زيادة عدد التكرارات إن أمكن.
3- تسلق الحبل
يتميز هذا التمرين بأنه تمرين تقوية وخاصة لعضلات اليد حيث أنه يقوي عضلات الجسم بشكل كامل ويتم أداؤه كالتالي:
- الأول هو النوم على المنطقة الخلفية ثم الإمساك بالحبل.
- يجب ربط الحبل جيدًا ثم العمل على تسلقه.
- يتكرر التمرين أربع مرات في اليوم ويمكن زيادته إلى ست مرات.
4- تمارين الإطالة
يعتبر تمرين الشد من التمارين البسيطة التي تستخدم السلاسل وله دور فعال في تقوية العضلات في المنطقة العلوية كما يحافظ على توازن الجسم بشكل عام ويتم استخدام هذا التمرين على النحو التالي:
- يتم إنزال الجسم عن طريق ثني القدم للأسفل، مع مراعاة أن منطقة الرأس تصل إلى العارضة.
- يتكرر هذا التمرين ست مرات على الأقل يوميًا ويمكن زيادته ثماني مرات لتقوية العضلات.
أنظر أيضا: تمارين القوة والتحمل
5- تمرين شد الكابلات
تعتبر من أهم التمارين لتقوية العضلات وهي من التمارين السريعة وغالباً ما تتم هذه التمارين في الصالات الرياضية ويتم ممارسة هذا التمرين بالطرق التالية:
- يتم إمساك الكابل وسحبه للخلف من الذراعين.
- يتم تنفيذ هذا التمرين ست مرات متتالية على الأقل كل يوم.
6- تمرين الضغط
ينتمي إلى قائمة تقوية عضلات اليد بدون أوزان، حيث أن الكثير من الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام يقبلون هذا التمرين لأنه تمرين سريع يقوي العضلات ويعمل على زيادة حجمها، ويتم إجراؤه في العملية:
- يتم تنفيذ التمرين قبل إغلاق القبضة، ثم الاستلقاء على الأرض.
- يجب أن يكون على بطنك وليس ظهرك.
- ثم تسلق باستخدام ذراعيك فقط.
- النزول يتراجع، والنزول والصعود يتم بالتكرار.
- يجب مراعاة أن يكون الوزن على الرسغ مما يساعد على تقوية وزيادة حجم العضلات.
7- تمرين القبضة
تمرين القبضة، ممارسة الأنشطة في ممارسة التمارين الرياضية، والأنشطة الترفيهية التي تمارسها تمرين القبضة. في هذا الطريق:
- يتم إحضار كل شيء من المنزل ورفعه.
- تتكرر الطريقة عدة مرات على مدار اليوم ويمكن ممارستها مع أي شيء، وليس فقط الأشياء الثقيلة.
- سيؤدي تكرار هذا التمرين إلى تقوية العضلات بسرعة.
نصائح مهمة لتقوية عضلات اليد بدون أثقال
هناك العديد من النصائح المهمة التي يجب اتباعها في رحلة تقوية عضلات اليد بدون أوزان لتقوية عضلات اليد بسرعة دون رفع وحمل أوزان ثقيلة ومن أهم هذه النصائح:
- تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين، بمقدار جرام واحد في اليوم للكيلوغرام الواحد، ويتم ذلك عن طريق تناول اللحوم الحمراء والأسماك والبيض والدواجن وغيرها من مصادر البروتين المختلفة.
- اعمل على فترات الراحة بين التمارين التي تتطلب راحة العضلات تمامًا لمدة يوم قبل القيام بتمارين التقوية.
- احصل على ساعات نوم كافية طوال الليل لأن النوم يساعد على إفراز الهرمونات التي تحفز البروتين في الجسم.
أنظر أيضا: تغذية كمال الأجسام وبناء العضلات
في نهاية رحلتنا حول كيفية تقوية عضلات اليد بدون أوزان نتمنى أن تكون قد استمتعت بالمقال وأن تشاركه مع الأصدقاء وأي شخص يريد تقوية عضلات اليد.