فوائد تمارين الرقبة

فوائد تمارين الرقبة، تعتبر تمارين الرقبة من أهم التمارين التي يجب معرفتها لعلاج مشاكل الرقبة التي يعاني منها بعض الأشخاص والتي يمكن أن تنشأ من توتر العضلات.

أو الجلوس بشكل غير لائق لفترة طويلة، أو بداية الإصابة بهشاشة العظام، لذلك نقدم لك تمارين الرقبة وفوائد تمارين الرقبة.

تمارين القوة لعضلات الرقبة

تمرين العمود الفقري

• خلال هذا التمرين، يتم التحكم في فقرات عنق الرحم، ويتم تنفيذ التمرين بإبقاء الرأس مستقيمة للأمام، ويتكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة عشرة أيام.

أنظر أيضا: أسباب التهاب الحلق وأعراضه

تمرين دوران الرأس

• يعتبر هذا التمرين من أبسط التمارين لعلاج مشاكل الرقبة، ويتم هذا التمرين بتحريك الرأس بالكامل إلى الجانب الأيمن لبضع ثوان.
• ثم حركه للأمام وللخلف إلى الجانب الآخر. كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.

تمرين ثني الرقبة وشدها

• خلال هذا التمرين، يتم تحريك الرأس للأمام ولمس الصدر بالذقن، مع مراعاة استقامة الظهر لمدة عشر ثوانٍ.
• ثم قم بإمالة رأسك للخلف وانظر لأعلى، وكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.

تمارين الظهر والرقبة

• أثناء هذا التمرين، يتم تحريك الرقبة لأعلى ولأسفل، ولكن يجب أن تكون الذقن باتجاه الصدر قليلاً، كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.

تمرين ثني الرقبة وشدها

• يتضمن هذا التمرين تحريك الرقبة في كلا الاتجاهين، مع مراعاة أن الأذن قريبة من الكتفين.
• إذا شعرت بالتعب، يجب إعادة الرقبة إلى وضعها الطبيعي للحصول على قسط من الراحة وتحتاج إلى تناول بعض المسكنات أثناء هذا التمرين.
• ثم بعد الانتهاء من التمرين يجب وضع كمادات على منطقة الرقبة لمدة ربع ساعة، كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.

الصحافة مقاعد البدلاء الكتف

• هذا التمرين يسحب الكتفين للخلف حتى يقتربان من بعضهما لمدة خمس ثوان.
• لكن لا يجب القيام بهذا التمرين إذا شعرت بألم، فهذا التمرين يحتاج إلى أن يتكرر مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.

دفع الجدار

• أثناء هذا التمرين، تحتاج إلى الوقوف مقابل أحد جدران المنزل، ثم وضع يديك على الحائط، ولكن يجب أن تظل يديك على ارتفاع طفيف أسفل كتفيك.
• ثم ارفع مرفقيك بالتوازي مع رأسك وكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.

تمرين الشريط المطاطي

• في هذا التمرين، يتم توصيل الشريط المطاطي بمقبض باب الغرفة، ثم الوقوف مترًا واحدًا بشكل مستقيم مع إمساك الشريط بيديك.
• ولكن يجب أن تكون اليدين على مستوى الصدر، ثم شد القضيب مع فرد الركبتين، كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.

تمرن في وضعية الانبطاح

• في هذا التمرين، تستلقي على منطقة بطنك فوق السرير، ثم يجب أن تتدلى يديك فوق السرير.
• الرأس على جانب السرير، وينبغي وضع وسادة صغيرة تحت البطن لتكون مريحة أثناء التمرين.
• ثم يجب رفع الذراعين وثنيهما لأعلى للضغط على الكتفين والرقبة، ويتكرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.

تمرن في وضعية الكوبرا

• في هذا التمرين، تستلقي على بطنك بعيدًا عن الأرض، ثم تضع منشفة نظيفة تحت جبهتك.
• وافرد يديك من الجانبين ثم ارفع يديك للخلف للضغط على كتفيك ورقبتك. كرر هذا التمرين مرة واحدة يوميًا لمدة أسبوعين.

تجريب الظهر

• أثناء هذا التمرين، تقف مقابل الحائط، ولكن في الاتجاه المعاكس، ثم تُسطح أسفل ظهرك على الحائط.
• ضع يديك بشكل مستقيم على الحائط، ثم حرك يديك لأعلى ولأسفل لمدة ثلاث دقائق. كرر هذا التمرين ست مرات يوميًا لمدة أسبوعين.

أنظر أيضا: أسباب ظهور نتوء من الجانب

تمارين شد الرقبة

• أثناء هذا التمرين، يتم فرد الرقبة في جميع الاتجاهات، مع مراعاة استقامة الظهر لمدة خمس دقائق. يتكرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين.

تمرين لتقوية الرقبة

• خلال هذا التمرين، يتم تحريك عضلات الرقبة برفق وهدوء في جميع الاتجاهات للمساعدة في مرونة العضلات. كرر هذا التمرين 6 مرات يوميًا لمدة أسبوعين.

التمارين الرياضية

• مع هذه التمارين، يتدفق المزيد من الدم عبر الأوعية الدموية لعضلات الرقبة ويقلل من الإحساس بالألم.
• إنه دوران مستمر لعضلات الرقبة لمدة خمس دقائق، وتتكرر هذه التمارين ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين.

تمارين الإطالة شبه المنحرفة

• للقيام بهذا التمرين، قم بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي ثم أمسك الكرسي بيدك اليمنى.
• وحرك رأسك للأسفل من هذا الجانب لمدة 30 ثانية، كرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين.

تمرين تمديد رافع الكتف

• للقيام بهذا التمرين، قم بالجلوس بشكل مستقيم على الكرسي ثم أمسك الكرسي بيدك اليمنى.
• ثم قم بتدوير ذقنك باتجاه الإبط لمدة نصف دقيقة على هذا الجانب. كرر هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا لمدة أسبوعين.

تمرين دوران العنق

• يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات الرقبة بلطف من اليمين إلى اليسار لمدة ثلاث دقائق.
• مع الأخذ في الاعتبار أن منطقة الذقن تبقى باتجاه الصدر ولكنها لا تلامس الصدر مباشرة، يتكرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين.

تمرين الإطالة من خلال الباب الأمامي

• أثناء هذا التمرين، قف في بداية مدخل الباب، ثم مد يديك بشكل مستقيم على جانبي مدخل الباب لمدة نصف دقيقة، وكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.

تمرين إمالة الرقبة

• في هذا التمرين، يتم تحريك عضلات الرقبة إلى اليسار لمدة نصف دقيقة، لكن مع توجيهها للأمام.
• مع مراعاة استقامة الظهر، كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.

التمدد الدائم

• قف بشكل مستقيم أثناء هذا التمرين، واحتفظ بمسافة مناسبة بين قدميك، ثم نلف أيدينا للخلف ونشبك أصابعنا.
• ثم استخدم الجزء العلوي من ظهرك لتقويم رقبتك في جميع الاتجاهات لمدة دقيقة واحدة.
• كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين للتخلص من مشاكل الرقبة.

تمرين الحركة الدائرية

• يعتبر هذا التمرين من أشهر التمارين للعديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.
• أثناء هذا التمرين، يجب أن تحرك رأسك في حركة دائرية لمدة دقيقة، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
• أثناء الالتواء، يجب أن تلمس منطقة الذقن الكتفين والصدر. كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين للتخلص من مشاكل الرقبة.

تمرين عدم المبالاة

• يتم استخدام الحمل أو الدمبل أثناء تطبيق هذا التمرين، للاستفادة بشكل كبير من التمرين، يجب عليك الجلوس بشكل مستقيم.
• ثم، دون إشراك عضلات الرقبة والرأس، ارفع الأوزان بيديك، ثم ارفع يديك لمدة ست ثوان.
• ثم انزعها وعد إلى التمرين لمدة سبع دقائق. كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوع للتخلص من مشاكل الرقبة.

أنظر أيضا: أسباب سواد الحلق وطرق علاجه

فوائد تمارين الرقبة

• يعزز صحة الخلايا العصبية.
• علاج تشنجات عضلات الرقبة.
• يعالج مشكلة دوران الرأس والدوخة.
• يعالج مشكلة فقدان التوازن.
• تقوية فقرات العنق وعضلات الكتف.
• تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر.
• يحسن مرونة غضروف العنق.
• عادة ما يتم علاج آلام الرقبة.
• يعالج الصداع.