تمارين لف الورك من التمارين المهمة التي تساعد على تنسيق جسم الإنسان والحفاظ على صحته هي تمارين لف الورك وسنتحدث عن ذلك بالتفصيل في هذا المقال.
جدول المحتويات
أين الخصر في جسم الإنسان؟
يقع الخصر في وسط جسم الإنسان بالنسبة لطول الجسم، وبشكل أكثر تحديدًا في المنطقة الواقعة بين الفخذين والقفص الصدري. وعادة ما تكون منطقة الخصر أضيق من منطقة الجذع، حيث يكون خصر المرأة أضيق من خصور الرجل.
انظر أيضًا: فوائد القرفصاء للجسم
مساحة الخصر وعلاقته بالمرض
أثبتت الدراسات والأبحاث العلمية أن بعض الأمراض التي تصيب الإنسان يمكن التعرف عليها من خلال منطقة الخصر، حيث أن تراكم الدهون في هذه المنطقة هو أحد الأسباب الرئيسية لمرض السكري وربما أمراض القلب أيضًا.
لذلك، فكلما احتفظ الشخص بالمكان المثالي لمنطقة الخصر، كلما احتفظ بنفسه ويحمي نفسه من الإصابة بالعديد من الأمراض.
ما هو نطاق الخصر المثالي للرجال والنساء؟
بعد العديد من الدراسات توصل باحثون وخبراء إلى نتيجة مفادها أن منطقة الخصر المناسبة للمرأة 85 سم، في حين أن منطقة الخصر المناسبة للرجال 100 سم، حيث أن منطقة خصر الرجل أكبر من منطقة خصر المرأة.
إذا لاحظ الرجل أو المرأة أن مساحة خصرهما أكبر، فيجب عليهما استشارة الطبيب على الفور والبدء في التدابير اللازمة والتمارين الإضافية حتى تصل مساحة الخصر إلى مساحة معقولة.
تمارين لف الورك
يمكن لف الخصر بالعديد من التمارين البسيطة والسهلة التي يمكن لأي شخص القيام بها للحصول على الخصر المناسب، ومنها ما يلي:
1- تمرين لف الورك بالعصا
يعتبر تمرين لف الخصر من أسهل تمارين لف الخصر لأنه من السهل القيام به في المنزل دون أي مشاكل كما أنه يلف الخصر ويعمل على عضلات الظهر والبطن بشكل عام.
- يجلب المتدرب عصا طويلة ويضعها على كتفيه بيديه.
- يحني ركبتيه قليلاً بينما لا يزال واقفاً.
- يبدأ في تحريك جسده إلى اليمين واليسار الواحد تلو الآخر.
2- تمرين شد البطن باستخدام الكرة وبعض أوزان الحديد
- استلق على ظهرك فوق كرة طبية، وتأكد من أن رأسك أو كتفيك لا تلمس الكرة.
- خذ قضيبًا وارفعه بيديك خلف رأسك وكتفيك.
- حاول شد عضلات بطنك أثناء التمرين.
- الدمبلات الحديدية المناسبة للجسم، ترفع بكلتا يديك فوق الرأس، موجهة إلى الجانب الأيمن، في محاولة لشد عضلات الجزء الأيمن من الخصر.
- مرة أخرى، ارفع أوزان الحديد فوق رأسك بكلتا يديك، ووجهها إلى الجانب الأيسر وحاول شد عضلات الجزء الأيسر من الخصر.
- يتكرر التمرين واحدًا تلو الآخر.
شاهدي أيضاً: تمارين للتنحيف وتشكيل الخصر
3- تمرين القرفصاء
قد يجعل اسم هذا التمرين يبدو وكأنه تمرين يفيد الساق وليس الخصر، ولكن الحقيقة هي أن هذا التمرين مفيد جدًا للعضلات على جانبي منطقة البطن.
- ضع ظهرك على الأرض.
- ضع يديك مشبوكتين خلف رأسك.
- ارفع رقبتك ورأسك لأعلى.
- قم بتدوير منطقة الجزع جهة اليمين.
- ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
- قم بمد رجلك اليسرى نحو الأرض واتركها معلقة في الهواء، مما يعني أن رجلك بعيدة عن الأرض.
- حافظ على رأسك ورقبتك لأعلى، لكن قم بلف جذعك في الاتجاه المعاكس.
- ارفع ركبتك اليسرى باتجاه صدرك.
- افرد رجلك اليسرى مع الحرص على عدم لمس الأرض.
- كرر هذا التمرين عشر مرات على الأقل لساق واحدة.
4 تمرين لمس الكوع والركبة
- لأداء هذا التمرين بشكل صحيح، يقف المتمرن مع إبقاء جسمه مشدودًا.
- يقف فقط على قدمه اليسرى ويثني ركبته قليلاً.
- يرفع يديه ويضعهما خلف رأسه.
- ثم يرفع ركبته اليمنى حتى تلمس مرفقه الأيسر.
- ثم يعكس الوضع ويرفع ركبته اليسرى حتى تتمكن من لمس مرفقه الأيمن.
- ويتكرر هذا التمرين عشر مرات بالركبة اليمنى وعشر مرات بالركبة اليسرى.
النظام الغذائي وتأثيره على حزمة الخصر
يمكن أن يساعدك النظام الغذائي وطريقة تناول الطعام في التخلص من دهون خصرك أو زيادتها دون معرفة ذلك، لذا ستساعدك المؤشرات التالية في الحصول على خصر مناسب لجسمك وليس الدهون المتراكمة:
- سيحميك كوب من الماء المضاف إلى الليمون كل صباح من تراكم الدهون في منطقة الخصر ويحسن قدرتك على هضم الطعام بطريقة صحية.
- يحميك تناول التفاح من تناول الدهون لأنه يمنحك الشعور بالشبع ولا تحتاج إلى ملء معدتك بالعديد من الأطعمة بسبب احتوائها على الألياف والبكتين ومضادات الأكسدة.
- يفضل التقليل من استهلاك الأطعمة المقلية والوجبات الجاهزة السريعة.
- شرب الماء قبل الوجبات يساعد في تقليل دهون الجسم.
- شجع على المشي لمدة نصف ساعة يومياً بعد الوجبات الرئيسية، حيث يلعب المشي دوراً أساسياً في حرق دهون الجسم، وخاصة الدهون المتراكمة حول الخصر.
- إن تناول الزبادي بانتظام يريح المعدة ويسهل الهضم السليم للطعام لأنه يزيد من معدل الأيض، وهو أمر مفيد للحفاظ على محيط الخصر النحيف.
انظر أيضًا: 9 فوائد لتمارين الكتف اليومية
شكرًا لك عزيزي القارئ من خلال موضوع تمارين لف الخصر وعلى وقتك الثمين الذي استثمرته في قراءة مقالاتنا.