تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمارين لتقوية عضلات الظهر. كان يقال أن العقل السليم في الجسم السليم. عند التمرين، غذاء للروح، وقوة للجسم، وراحة للأعصاب، ومتنفس للتوتر. قبل أن نتحدث عن هذه التمارين التي تساعدنا على تقوية عضلات الظهر، فلنبدأ بتعريف مبسط للظهر.

منتصف النهار

وهو أساس القوة في جسم الإنسان ويمكن أن يتعرض للإرهاق الشديد من بعض العادات التي تضر بالظهر وعضلاته، على سبيل المثال عندما يرفع الشخص أوزانًا ثقيلة بشكل غير صحيح أو يجلس كثيرًا لساعات طويلة بشكل متواصل.

يجب أن نعتني بعضلات الظهر ونعمل على تقويتها قدر الإمكان حتى نعيش حياتنا بشكل طبيعي.

انظر أيضًا: فوائد الموز لبناء العضلات

ما الذي يجعل عضلات ظهري قوية؟

ولكي يشعر الإنسان بالراحة مع عضلات الظهر ولا يعاني منها، فإنه يحتاج إلى اتباع أسلوب حياة صحي في حياته، والذي سنذكره في عدة نقاط:

1. تقليل ساعات الجلوس لضمان صحته، حتى لا يؤدي إلى ضمور عضلات أسفل الظهر.
2. تجنب الجلوس لأكثر من نصف ساعة في المرة وضع وسادة على فخذيك عند الجلوس للتحكم في عضلات ظهرك.
3. يتأكد دائمًا من المشي يوميًا.
4. حافظ على استقامة ظهرك بزاوية 90 درجة.

تمارين تساعد في بناء عضلات الجسم

حسنًا، إليك بعض التمارين التي تساعد الشخص على بناء عضلاته وتقويتها وسنشرحها في عدة نقاط:

• يتضمن ذلك الاتكاء على ركبتيك ويديك ثم فرد ظهرك والنظر إلى أسفل ثم تقويس ظهرك بهدوء وببطء حتى يصبح دائريًا ثم العودة إلى وضعك الأصلي والقيام بهذا التمرين بدءًا من الساعة 5: كرر 10 مرات.
• تتكئ على ركبتيك ويديك، ثم تحرك ظهرك ببطء وتنظر لأعلى، ثم عد إلى وضعك الأصلي وكرر هذا التمرين عدة مرات باستخدام نفس الصورة.
• استلقِ على ظهرك، واجمع ساقيك معًا وضع ذراعيك بجوار جسمك، ثم ارفع خصرك عن الأرض وحافظ على رفع الأرداف لمدة خمس ثوانٍ، دون تحريك خصرك، ثم اخفض خصرك ببطء وكرر ذلك 5:10 مرات.
• يعتمد هذا التمرين أيضًا على الميل، فهو يساعدك على الحصول على توازن جيد لجسمك: أنت تتكئ على ركبتيك ويديك، ثم تصويب ساقك اليمنى وذراعك اليسرى وتحافظ على ظهرك مستقيماً، وانظر لأسفل، وابدأ بإحضار ركبتك و الكوع تحت معدتك ثم افرد ذراعك أو ساقك مرة أخرى.
• يعلمنا هذا التمرين تقوية عضلات المؤخرة: استلق على وجهك على وسادة التمرين، ثم اسحب ذراعيك لأسفل، ثم ارفع ساقيك بشكل مستقيم وشد عضلات المؤخرة، ثم اثبت على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ وانزل رجليك ببطء.

واجب منزلي بسيط

1. استلق على ظهرك، ثم اثن ركبتيك وافصل بينهما حتى تصل إلى فخذيك وتضع يدك اليمنى على أسفل ظهرك وترخي ظهرك لبضع ثوان.
2. السباحة في وضعية الانبطاح، حيث يجب أن تستلقي على بطنك وتمدد ذراعيك فوق رأسك، ثم افرد ساقيك لأسفل وارفعهما عن الأرض، ثم ارفع ساقك اليمنى وأنزلها وكرر ذلك بالساق اليسرى، ثم ارفعها ثم انزلها وارفع ذراعيك وقم بالتبديل بينهما وافعل ذلك برجلك اليسرى ويدك اليمنى وقم بالتبديل بينهما وكرر هذا التمرين لمدة ربع ساعة.
3. ارفع جسمك عن الأرض واتكئ على أطرافك، ثم قم بمد ذراعيك تحت كتفيك واستقامة ساقيك تحت فخذيك، ثم ارفع ساقك اليمنى لمدة ثانيتين، وانزلها، وارفع ساقك اليسرى، ثم أنزلها، ثم في نفس الوقت مع رجلك اليسرى، ارفع ذراعك الأيمن مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

شاهد أيضاً: تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور

كيف نبني عضلاتنا ونجعلها قوية؟

للقيام بذلك، يجب أن يكون الشخص منظمًا من خلال السلوكيات الجيدة التي تحافظ على عضلات قوية، مثل الأطعمة الرئيسية التي تقوي العضلات.

الطعام الصحي

1. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض: من المعروف أن البيض غني بالبروتينات، فهو ضروري لبناء العضلات لاحتوائه على كمية كافية من الأحماض الأمينية، ويمكن استخدام البيض في العديد من العصائر، أي أن البيض له فوائد عديدة للبشر سواء كان ذلك في الطعام أو المشروبات.
2. اللحوم: خاصة اللحم البقري، حيث لا ينصح بتناول الكثير من اللحوم، لكن لحم البقر يحتوي على مستويات عالية من الزنك والحديد، وهما ضروريان لبناء عضلات الإنسان.
3. الأسماك: وهي من أهم الأطعمة المفيدة للإنسان، حيث أنها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات والعناصر المفيدة لجسم الإنسان، وينصح بتناول بعض أنواع الأسماك والماكريل لتناولها بانتظام بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون. المحتوى والبروتين، السلمون لاحتوائه على حمض أوميغا 3 الذي يقلل من إصابة الرياضي من توتر العضلات بعد التمرين.
4. المكسرات والشوكولاتة: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من البروتين والمغنيسيوم، كما تحتوي على كميات معتدلة من الكالسيوم والحديد والمكسرات الموصى بها لاستهلاك البندق واللوز والكاجو وغيرها.
5. فاكهة الخيار: تحمي الجسم من هشاشة العظام لأنها غنية بفيتامين K كما يفعل البروكلي لأنه يمد الجسم بمضادات الأكسدة التي تحمي الإنسان من السرطان.
6. منتجات الألبان مثل الزبادي تحتوي الزبادي على نسبة كافية من البروتينات والكربوهيدرات التي تمد جسم الإنسان بالطاقة الكافية لممارسة الرياضة.
7. التوت: يمد التوت الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد في نمو العضلات.

مشروبات بناء العضلات

من بين المشروبات الرئيسية التي يمكن العثور عليها في حياتنا اليومية والتي يمكن أن تساعد الشخص على تقوية وتنظيم الجسم ودعم الجسم بتمارين تقوية عضلات الظهر:

1. الماء: هو العامل الأساسي في توازن الجسم، لذلك ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء كل يوم لحاجة الجسم، حيث أن 75٪ من أنسجة العضلات تتكون من الماء.
2. القهوة: مشروب مفيد لجسم الإنسان، حيث ثبت أن شرب القهوة قبل التمرين بساعة يساعد الشخص على الحركة بشكل جيد.

راجع أيضًا: كيفية تحضير الشوفان لكمال الأجسام بالتفصيل

كانت هذه بعض التمارين التي يمكنك الاستفادة منها خلال رحلتنا، مع تمارين لتقوية عضلات الظهر وعينات من الأطعمة الصحية التي تساعد الجسم على تقوية عضلات الظهر.