تعد المعادن من العناصر الأساسية التي تساعد في بناء جسم الإنسان لأداء وظائفه بشكل صحيح، حيث أن أي خلل في تركيز أي من المعادن الأساسية سيكون له تأثير سلبي على أحد أجهزة الجسم.
وأحيانًا تشكل تهديدًا على حياة الإنسان، لذلك في هذا المقال سنسلط الضوء على معدن الكالسيوم ونجيب على سؤال أين يوجد الكالسيوم في الطعام.
جدول المحتويات
أين الكالسيوم في الغذاء؟
النظام الغذائي هو المصدر الرئيسي للكالسيوم بالنسبة للإنسان، حيث يتم اشتقاق ما يقرب من 90٪ من متطلبات الكالسيوم في الجسم من النظام الغذائي، سواء كان ذلك من الأطعمة من أصل حيواني أو الأطعمة من أصل نباتي.
يحتاج الجسم أيضًا إلى الحصول على النسبة المطلوبة من الكالسيوم، وخاصة الأطفال والرضع، حتى تنمو العظام وبقية الهيكل العظمي بشكل صحيح.
انظر أيضا: تحليل الكالسيوم .. كيف تفحص وتقرأ النتائج
مصادر الكالسيوم الحيوانية
هناك العديد من المصادر الحيوانية للكالسيوم، منها:
- الحليب والحليب: يعتبر الحليب وخاصة حليب الأغنام والبقر والماعز من أهم مصادر الكالسيوم، بالإضافة إلى الكالسيوم فهو يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12.
- لأن الزبادي مصنوع من الحليب، فهو يعتبر أيضًا من أهم مصادر الكالسيوم لجسم الإنسان.
- يحتوي كل 170 جرام من الزبادي على 9 جرام من البروتين الحيواني.
- يحتوي كوب الزبادي على حوالي 250 مجم من الكالسيوم.
- يحتوي كوب حليب البقر على حوالي 200 مجم من الكالسيوم.
- الجبن: يعد الجبن مصدرًا مهمًا للكالسيوم حيث يساعد في الحفاظ على صحة العظام، وهناك عدة أنواع من الجبن منها:
- جبنة الموزاريلا: هذا النوع من الجبن غني بالكالسيوم، حيث يحتوي 40 جرامًا على 333 ملليجرام من الكالسيوم.
- جبنة الشيدر: هذا النوع من الجبن غني بالكالسيوم، حيث يحتوي 40 جرامًا على 307 ملليجرام من الكالسيوم.
- وكذلك جبنة القريش: وهي من أنواع الجبن المعروفة، حيث يحتوي كل 250 جرامًا منها على 138 ملليجرام من الكالسيوم.
- الجبن الكريمي: وهو من أكثر أنواع الجبن شيوعًا، حيث تحتوي ملعقة منه على حوالي 14 مجم من الكالسيوم.
- الأسماك: تعتبر الأسماك من المصادر الرئيسية للعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل البروتينات الحيوانية والمعادن، وخاصة الكالسيوم.
- على سبيل المثال، يحتوي 84 جرامًا من السردين على 324 مجم من الكالسيوم، وهو ما يمثل ثلث احتياجات الإنسان اليومية من الكالسيوم.
- في حين أن 80 جرامًا من السلمون المعلب يحتوي فقط على 180 ملليجرام من الكالسيوم.
مصادر نباتية للكالسيوم
هناك العديد من المصادر النباتية للكالسيوم، منها:
- البطاطا الحلوة: البطاطا الحلوة من النباتات الغنية بالكالسيوم.
- حيث أن إحداها يحتوي على حوالي 55 جرام من الكالسيوم.
- يحتوي كوب البطاطس المسلوقة على حوالي 77 مجم من الكالسيوم.
- البذور والمكسرات: تعتبر معظم أنواع البذور والمكسرات مصادر جيدة للكالسيوم، إلى جانب الزيوت والألياف، ومنها:
- اللوز: اللوز من بين المكسرات الغنية بالكالسيوم.
- لأن 35 جرامًا من اللوز يوميًا توفر 10٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
- الجوز: يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا للكالسيوم، حيث تحتوي كل أونصة على حوالي 6٪ من احتياجات الجسم من الكالسيوم.
- السمسم: بذور السمسم من المصادر النباتية للكالسيوم.
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من طحينة بذور السمسم على حوالي سدس احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
- بذور الكتان: تعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم، حيث يوفر حوالي 25 جرامًا من بذور الكتان للجسم 6٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.
- بعض أنواع المكسرات الأخرى: تحتوي جميع المكسرات مثل الفستق والبندق والكاجو على الكالسيوم.
- ومع ذلك، وبدرجة أقل، حيث إن 30 جرامًا منه لا تغطي سوى 2٪ من احتياجات الجسم من الكالسيوم.
- البقوليات: تحتوي جميع أنواع البقوليات على الكالسيوم ومنها:
- الفاصوليا: كوب واحد من الفاصوليا المجففة المطبوخة يحتوي على ما يحتويه نصف كوب حليب من الكالسيوم.
- الحمص: يحتوي كوب الحمص على حوالي 80 مجم من الكالسيوم.
الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
هناك أنواع عديدة من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، منها:
- الحليب المدعم بالكالسيوم: هناك العديد من أنواع الحليب التي تحتوي على الكالسيوم المضاف.
- مثل حليب الموز وحليب الأرز وحليب الفاكهة، حيث يحتوي 225 مليلترًا من هذه الألبان على حوالي 300 مليغرام من الكالسيوم.
- عصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم: تم صنع أنواع عديدة من العصائر الطبيعية بإضافة الكالسيوم، حيث تحتوي كل 8 مليلتر على 300 مليغرام من الكالسيوم.
- الفطر المدعم بالكالسيوم: تناول 225 جرامًا من الفطر يوفر للجسم حوالي 100 ملليجرام من الكالسيوم.
- الشوفان المدعم بالكالسيوم: تحتوي علبة الشوفان المدعمة بالكالسيوم على حوالي 140 ملليغرام من الكالسيوم.
- توفو الكالسيوم: يحتوي كل 113 جرام من التوفو المحضر بالكالسيوم على حوالي 205 مجم من الكالسيوم.
اقرأ أيضًا: متى تحتاج إلى اختبار الكالسيوم؟ .. تحقق من نفسك
مكملات الكالسيوم
تم تصنيع العديد من مكملات الكالسيوم المتاحة دون وصفة طبية، بما في ذلك:
- كربونات الكالسيوم: تحتوي معظم مضادات الحموضة التي لا تستلزم وصفة طبية على كربونات الكالسيوم.
- نظرًا لأن قرصًا واحدًا يحتوي على حوالي 200 مجم من الكالسيوم، فهو يعتبر من أرخص مصادر الكالسيوم.
- سترات الكالسيوم: وهي أحد أنواع المكملات الغذائية الصيدلانية التي تحتوي على الكالسيوم.
- ومع ذلك، فهو يعتبر أغلى من كربونات الكالسيوم لأنه يعطى عادة لكبار السن الذين يعانون من انخفاض حموضة المعدة.
- في هذه الحالة، يتم امتصاص سترات الكالسيوم بشكل أفضل من كربونات الكالسيوم.
الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم
هناك العديد من الفواكه الغنية بالكالسيوم، ومنها:
- عصير البرتقال المدعم: يعتبر من أهم المصادر الغنية بالكالسيوم.
- لأن كوبًا واحدًا من هذا العصير يمد الجسم بثلث احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- التين الشوكي أو الصبار: يعتبر من الثمار الغنية بالكالسيوم.
- إن تناول كوب واحد من التين الشوكي يمد الجسم بحوالي 6٪ من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- اليوسفي: من الثمار التي تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم.
- لأن كوب عصير اليوسفي يحتوي على حوالي 79 مجم من الكالسيوم.
- الكيوي: من الفواكه الغنية بالكالسيوم، كوب من عصير الكيوي يحتوي على حوالي 55 ملغ من الكالسيوم.
- التوت: من الفواكه الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من عصير التوت على حوالي 42 مجم من الكالسيوم.
- الجوافة: وهي من الفواكه الغنية بالكالسيوم حيث يحتوي كوب واحد من عصير الجوافة الطبيعي على حوالي 30 ملغ من الكالسيوم.
انظر هنا: أعراض نقص الكالسيوم وفيتامين د
لذلك، في هذه المقالة، أوضحنا أهمية الكالسيوم لجسم الإنسان وأجبنا بالتفصيل عن سؤال أين يوجد الكالسيوم في الطعام.