نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء

يختلف النظام الغذائي لبناء العضلات للأشخاص النحيفين عن الأنظمة التي من شأنها إنقاص الوزن وبناء العضلات للأشخاص الذين يعانون من السمنة، لأن تكوين الجسم وعمله لدى الأشخاص الذين يعانون من النحافة يختلف عن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

لذلك، سنشرح كل هذه الاختلافات أثناء شرح التغذية، حيث أن التغذية الجيدة والسليمة هي الدعامة الأساسية لعملية بناء العضلات.

نظام بناء العضلات للنحيف

يسعى الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة إلى اكتساب المزيد من الوزن وبناء كتلة العضلات من أجل الحصول على جسم متناغم، وفيما يلي سوف تتعلم المزيد عن أفضل نظام غذائي لهذه الفئة.

الوجبة الأولى هي الإفطار

• ويفضل أن يتراوح عدد السعرات الحرارية في هذه الوجبة من 1000 إلى 1500 سعر حراري.
  • يجب أن تحتوي على 65 جرامًا على الأقل من البروتين.
  • و 135 جرامًا من الكربوهيدرات و 28 جرامًا من الدهون.

مكونات الإفطار (دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه وزبدة الفول السوداني والقرفة)

• كوب ونصف من الشوفان.
• فاكهة الموز.
• فنجان من الفراولة أو التوت البري نحصل على الكربوهيدرات والألياف بطريقة صحية.
• ملعقة ونصف من زبدة الفول السوداني وهذا المكون هو المصدر الرئيسي للدهون الصحية.
• من الأفضل تناول ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين لأنه مصدر مهم للبروتين.
• كوب ونصف من الحليب كامل الدسم لزيادة كمية السعرات الحرارية التي نحصل عليها وكذلك زيادة كمية البروتين.
• رشة من القرفة تضيف نكهة إلى الطبق وتقلل من مستويات الأنسولين في الجسم.

انظر أيضًا: ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات؟

الوجبة الثانية غداء

تعتبر وجبة الغداء من أهم وأهم الوجبات في اليوم حيث يتم تناولها في الغالب في منتصف النهار وهذا يؤثر بشكل كبير على آثار نظام بناء العضلات للأشخاص النحيفين، وإليك أفضل وجبات الغداء:

• يجب أن تتراوح السعرات الحرارية لهذه الوجبة بين 750 و 1200 سعرة حرارية.
  • كما أنه يحتوي على ما يعادل 50 جرامًا من البروتين.
  • محتوى الكربوهيدرات يعادل 80 جرام وكمية الدهون 3 جرام.

مكونات الوجبة

• نأخذ ما يعادل 120 جرام من البروتين وهو ربع دجاجة ويفضل من لحم الصدر.
• كوب أرز أبيض مطهو على البخار.
• كوب من الفاصوليا المطبوخة.
• طبق سلطة مكون من طماطم وخيار وفلفل وجزر.
• توابل حسب الرغبة.

وجبة خفيفة وقت الغداء

تعتبر الوجبات الخفيفة من الوجبات المهمة جدًا عند تطبيق نظام غذائي لبناء العضلات للأشخاص النحيفين ويجب أن تحتوي على كل من الكربوهيدرات والدهون التي توفر الطاقة للجسم، حيث أنها غالبًا ما تكون وجبة ما قبل التمرين:

• تحتوي هذه الوجبة على حوالي 150 سعرة حرارية من حيث البروتين.
  • لا تزيد عن 5 غرامات تقريبًا وكذلك الكربوهيدرات.
  • بالإضافة إلى محتوى الدهون، فهو يقابل حوالي 12 جرامًا.
• يجب أن توفر وجبة منتصف النهار الخفيفة للجسم الطاقة اللازمة مرة أخرى.
  • وفقًا لذلك، تعد المكسرات غير المحمصة بجميع أنواعها خيارًا رائعًا.
• لكن هذا لا يجعله مصدرًا أساسيًا لبعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الصحية والبروتين.
  • ولكنه على الأقل يوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم.

مكونات الوجبات الخفيفة

• كمية تعادل حفنة صغيرة من أي نوع من المكسرات مثل اللوز والجوز والجوز.
• يمكن أيضًا تناول ثلاث حبات من التمر.

اقرأ أيضًا: 5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين

الوجبة الثالثة هي وجبة قبل التمرين

عادة، يتم ترتيب التمارين في منتصف النهار، لذلك يتم تناول هذه الوجبة وفقًا للنظام الغذائي لبناء العضلات لتكون عاملاً محفزًا ومصدرًا للطاقة التي تحتاجها أثناء التمرين.

• السعرات الحرارية في هذه الوجبة تعادل ما يقرب من 500 أو 750 سعرة حرارية.
  • سيحتوي على نسبة بروتين حوالي 32 جرام.
  • تقدر نسبة الكربوهيدرات بـ 60 جرام، والدهون تقارب 12 جرام.
• من الأفضل تناول هذه الوجبة قبل ساعة من التمرين.
  • هذه هي الطريقة التي نحصل بها على الطاقة التي نحتاجها للتدريب.
  • بالإضافة إلى ذلك، عليك الانتظار لمدة ساعة حتى يبدأ الجسم في هضم جزء من الطعام.
• وتجدر الإشارة إلى أن تناول كل من البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين لفترة قصيرة سيساعد على زيادة إنتاج المواد التي تساعد في تخليق البروتين الذي يساهم في نمو العضلات.

مكونات وجبة قبل التمرين

• بيضتان
• زلال بيضتين.
• هذا يعادل كوب من السبانخ المطبوخة.
• طبق صغير من الأرز المسلوق.
• فاكهة الموز.

الوجبة الرابعة هي وجبة ما بعد التمرين

يجب أن يشتمل نظام بناء العضلات للأشخاص النحيفين على وجبات متعددة على مدار اليوم حيث يوجد حوالي خمس إلى ست وجبات في اليوم لزيادة فرصة بناء العضلات.

• تحتوي هذه الوجبة على حوالي 600 أو 750 سعرة حرارية.
  • وتبلغ نسبة البروتين فيه 40 جرام.
  • تصل نسبة الكربوهيدرات إلى 92 جرامًا، ونسبة الدهون 13 جرامًا.
• تكمن أهمية هذه الوجبة في سببين، أولهما أنها تعتبر الوجبة الأخيرة في اليوم.
  • السبب الثاني المهم هو أنها تعتبر وجبة مباشرة بعد التمرين.
• يفضل أن تحتوي هذه الوجبة على أحد أنواع الأسماك مثل السلمون.
  • وذلك لأن بروتين السمك لا يوفر البروتين الذي يحتاجه جسمك.
  • إنه يصلح فقط تلف العضلات الذي يحدث مع بعض التمارين.
  • يعتبر من أهم العناصر التي تحتوي على أوميغا 3 DHA و EPA.
• يجب أن يكون مصدر الكربوهيدرات في هذه الوجبة هو البطاطا الحلوة أيضًا.
  • هذا لأنه يعمل على تجديد مستويات الجليكوجين المستنفدة خلال فترة التمرين.
• تساعد كل هذه العناصر الغذائية في تسريع عملية إصلاح الجسم بعد التمرين.

مكونات للعشاء

• قطعة كبيرة من السلمون أو ما يعادل 120 جرام من السلمون.
• حبة بطاطا كبيرة أو ما يعادل 350 جرام بطاطا حلوة.
• طبق كبير من السلطة الخضراء يتكون من خيار، طماطم، فلفل، جرجير.

نصائح لزيادة الوزن وبناء العضلات للأشخاص النحيفين

تختلف مشاكل الأشخاص النحيفين في بناء العضلات عن مشاكل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، ولهذا السبب يتبعون نظامًا غذائيًا لبناء العضلات من أجل النحافة، وفيما يلي بعض النصائح الأخرى التي ستساعد:

• من أجل بناء كتلة العضلات بشكل مستقر وصحيح، يجب أن تركز بشكل أساسي على التغذية.
  • لأنها الدعامة الأساسية لعملية بناء العضلات.
• الجزء الثاني والأساسي والمؤثر في عملية بناء العضلات.
  • إنه تمرين، لذا يجب أن تتضمن التمارين التي تقوم بها أوزانًا مناسبة لكتلة جسمك الحالية.
  • يساعد تدريب المقاومة بوزن الجسم أو الأوزان الخارجية أكثر في بناء العضلات.
• يجب توزيع الوجبات على مدار اليوم لضمان حصول الجسم دائمًا على الطاقة التي يحتاجها.
  • وبالتالي، لا يتعين عليه التراجع عن احتياطي الدهون والعضلات في الجسم.

انظر من هنا: مخطط النظام الغذائي لفقدان الوزن واكتساب العضلات

يجب أن يحتوي النظام الغذائي لبناء العضلات للأشخاص النحيفين على كميات كافية من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم أثناء عملية بناء العضلات، ومن أهم هذه العناصر البروتينات والكربوهيدرات، لذلك قدمنا ​​نظامًا غذائيًا تم تحقيق هذه الحالة فيه بنجاح.