تمارين الاسترخاء النفسي قبل النوم، بعضها يعاني من الأرق وعدم القدرة على النوم بعمق ساعات كافية في الليل، مما يؤدي إلى التعب والإرهاق وعدم القدرة على إتمام المهام والمسؤوليات في اليوم التالي، وفي المقال نشرح بعض تمارين الاسترخاء النفسي قبل النوم.
جدول المحتويات
تمارين استرخاء للأعصاب
هناك من يعاني من الأرق ليلاً، أو هناك من يتعرض لظروف معينة تجعلهم يفكرون ليلاً، مما يجعلهم لا يتمكنون من النوم العميق، مما يجعلهم يشعرون بالتعب وعدم القدرة على إنجاز المهام. خلال اليوم.
لذلك ننصح بقيلولة سريعة، أي النوم لفترة قصيرة جدًا خلال النهار، لا تزيد عن 5 دقائق، لأننا نعلم أن هذه الدقائق القليلة تساعد في استعادة طاقة الجسم وحيويته، مما يتيح له القيام ببعض الأنشطة خلال اليوم. لاستكمال. بما أن تمرين القيلولة يتم في عدة خطوات، فهذه هي:
- خلع الحذاء.
- استرخ في وضع مريح لفقرات الظهر والرقبة.
- لا تغمض عينيك لأكثر من 5 دقائق.
- تنفس ببطء وعمق وحاول إرخاء كل عضلات جسمك.
- مع خيال الألوان المبهجة والصور الملونة الزاهية.
- حرك العينين في حركة دائرية مع الإغلاق في جميع الاتجاهات، ثم افتح العينين مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: أسماء الأمراض العقلية الأكثر شيوعًا
تمارين الاسترخاء لتقليل التوتر
- قم بشد عضلات الكف مع ثني الذراع اليمنى لتلامس الكتف وهو ما يسمى “الشد”، ثم افرد الذراع اليمنى وافتح راحة اليد بهدوء، وهو ما يسمى بالاسترخاء.
- ارفع الكتف الأيمن باتجاه الأذن للمسها، وهو ما يسمى بشد أو شد عضلات الكتف، ثم استرخ مرة أخرى لإعادة العضلات إلى وضعها الطبيعي، وهو الاسترخاء.
- يتم تنفيذ هذه الخطوات بنفس الطريقة على الجانب الأيسر، حيث يتم تكرارها عدة مرات قبل النوم للوصول إلى مرحلة الاسترخاء وتقليل التوتر.
تمارين الاسترخاء والتفكير العميق قبل النوم
تمارين الرقبة
- يتم الضغط على الرأس أثناء تحريكه للخلف بحركات بسيطة حتى تشعر بتوتر العضلات، ثم تبدأ في تحريكه للأمام بلطف مرة أخرى حتى يصل إلى الوضع الطبيعي وهو الاسترخاء.
- حرك رأسك للأمام تجاه صدرك حتى تشعر بشد العضلات وانقباضها، ثم أعدها بهدوء إلى وضعها الطبيعي للوصول إلى مرحلة الاسترخاء.
تمارين الوجه
- ابدأ بإغلاق عينيك بقوة حتى تشعر بالتوتر في عضلات الوجه بالكامل، ثم ابدأ تدريجيًا في إرخاء العضلات للاسترخاء وإطلاق التوتر.
- اضغط على الأسنان والفكين حتى تشعر بالعضلات، ثم استرخ للعودة إلى الوضع الطبيعي.
- اضغطي على الشفتين بإحكام حتى تصل إلى المرحلة التي يمكنك من خلالها الشعور بضيق عضلات الفم، ثم إرخاء العضلات لتحقيق الاسترخاء.
- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، واحبس الهواء في صدرك لمدة 15 ثانية، ثم ابدأ الزفير تدريجيًا لإخراج الهواء من أنفك وفمك معًا، حيث تساعد هذه العملية على الاسترخاء وتخفيف التوتر وتقليل وقت النوم.
تمارين الاسترخاء قبل النوم
تمارين التنفس العميق
يمكن أداء تمارين التنفس العميق لتحقيق الاسترخاء العصبي والعقلي من خلال اتخاذ بضع خطوات في دقيقة واحدة، حيث أثبتت الدراسات أن التنفس العميق والمركّز يحسن وظائف الأعصاب، مما يؤدي إلى الاسترخاء والنوم العميق.
يُعرف هذا التمرين باسم (4-7-8) حيث يتم إجراؤه من خلال خطوات محددة وهي كالتالي:
- قم بالزفير بقوة من خلال فمك لإصدار صوت صغير من فمك.
- أغلق فمك واستنشق برفق من أنفك مع العد من 1 إلى 4.
- توقف عن التنفس وعد من 1 إلى 7.
- ازفر بقوة من خلال فمك مرة أخرى، مع العد من 1 إلى 8.
- يوصى بعمل هذا التمرين 4 مرات متتالية لتحقيق حالة الاسترخاء والنوم العميق أثناء الليل.
انظر أيضًا: فوائد تمرين النوم
ممارسة الاستلقاء
- استلقِ على حافة السرير مع ساق واحدة تتدلى من السرير ويديك تحت رأسك وعينيك مغلقتين.
- ابدأ في التنفس بعمق من خلال أنفك وحبس الهواء في صدرك لمدة نصف دقيقة، ثم قم بالزفير تدريجيًا وتتكرر العملية 7 مرات على الأقل لتحقيق الاسترخاء.
نصائح للاسترخاء قبل النوم
- تجنب تعريض نفسك للأجهزة الإلكترونية أو التكنولوجيا مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر قبل النوم، حيث أظهرت الدراسات الحديثة أن الشاشات تنبعث منها ضوء أزرق يخترق الأعصاب، مما يؤدي إلى صعوبة النوم أثناء الليل.
- الحفاظ على التمارين الخفيفة، حيث تساعد التمارين الرياضية على التخلص من القلق والتوتر وتنقية الذهن، بالإضافة إلى المجهود العضلي والجسدي أثناء النهار، يساعد على النوم ليلاً.
- ضع في اعتبارك اختيار المكان المناسب لممارسة الرياضة، والذي سيساعد على الاسترخاء، واختيار الأماكن الهادئة بعيدًا عن الزحام والضوضاء.
- جرب الاستلقاء على ظهرك في وضع مريح على السرير أو الأريكة، وأغمض عينيك وقم بتدليك حاجبيك في حركة دائرية لمدة 3 دقائق.
- قبل الذهاب إلى الفراش، لا تفكر في التوتر والمشاكل التي تواجهها أثناء النهار في العمل أو في حياتك الشخصية.
- تجنب الإفراط في تناول الشاي والقهوة والنسكافيه لاحتوائها على مادة الكافيين التي تلعب دورًا رئيسيًا في الأرق الليلي.
- تجنب التدخين حيث أن السجائر تحتوي على النيكوتين مما يجعل من الصعب الوصول إلى مرحلة النوم العميق.
- لا تأكل وجبات الطعام قبل النوم مباشرة لأن هذا يؤثر سلبًا على إفراز بعض الهرمونات مثل الميلاتونين.
- تناول الأطعمة التي تساعد في تقليل التوتر، مثل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ويفضل قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
- خذ حمامًا بالماء الدافئ قبل النوم، لأن الاستحمام يساعد على استرخاء العضلات في جميع أنحاء الجسم.
موضوعات أخرى
- مساوئ السهر وعدم النوم
- أنواع الأمراض العقلية وعلاجها
- أعشاب تهدئ الأعصاب وتساعدك على النوم
في نهاية المقال حول تمارين الاسترخاء النفسي قبل النوم ننصح بممارسة التمارين التي قدمناها في المقال لتحسين القدرة على النوم ليلا وننتظرنا في مقالات أخرى عن الصحة الجسدية والعقلية والروحية في الوقت القادم. .